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野球のパフォーマンスアップに繋がる自主トレ

2020.5.29

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野球のパフォーマンスアップに繋がる自主トレ

 こんにちは、MEXTRの田村です。ここ最近は野球に関するニュースが多く見られますね。良いニュースはプロ野球が6月19日に開幕すること、残念なニュースは何と言っても夏の甲子園の中止です。安全性のことを厳しく考えたうえでの決定だと思いますが。甲子園を目指していた元球児として、ショックは大きいです。それ以上に当事者の高校生は言葉に表せない気持ちだと思います。

 自主トレの話に戻しましょう。野球のニュースは色々ありますが、まだ全員が集まって練習を出来ない地域や場所もあると思います。そんな中でも出来るトレーニングはあるので、いくつか紹介したいと思います。自粛中だけではなく、雨の日やオフの日でも出来る種目なので少しでも参考になれば嬉しいです。

 打つ、投げる、捕るという動作で共通して大事になる部分は体幹とお尻です。体幹が弱いと投球やスイング時に安定しないので、コントロールが悪くなったり強いスイングができません。バットにも振り回されるような感覚になるので、向かってくるボールを打ち返すことはできません。自分の身体をしっかりコントロールできるようにするには体幹を強くする必要があります。
 もう1つはお尻です。ほとんどの野球選手はお尻が大きいですね。野球の動作はどこを切り取ってもお尻が使われます。ゴロを補給する姿勢やキャッチャーが構えるときはスクワットの動きになり、投げるときに踏み込む動きはランジになります。練習や試合でずっと使われるので実践だけで鍛えられていると言っても過言ではありませんが、それだけお尻が強くないと良い選手になれないということにもなりますね。

まず体幹の種目です。

サイドプランク

この種目の主要筋群は外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋になり、補助筋群として前鋸筋、ローテーターカフが鍛えられます。
この筋肉が弱いとスローイングやスイングを安定させることができないので、大事なエクササイズです。


このポジションでキープします。肩の下に肘が来るようにして体を支え、体が一直線になるようにしっかり体を持ち上げます。
上のポジションで5秒キープし、降ろします。これを10回行ないましょう。

V-シットローテーション&シングルアームリーチ

この種目の主要筋群は大腰筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋になります。
このエクササイズではスイング時に必要になる筋肉を効率よく鍛えることができます。この部分が鍛えられることで、スイングの時にしっかりとパワーを伝えることができます。スイング時にパワーを伝えられないとボールに力負けして強い打球は打てません。


膝を揃えて曲げます。そして体を起こし、胸の前で両手を合わせたポジションからスタートします。


腰が反らないように意識して腕を伸ばしたまま体を回していきます。この時に顔は動かしている手の指先を見たまま行ないます。


動かしていない方の腹筋群を縮めるようにしてスタートのポジションに体を戻します。

これを左右10回ずつ行ないましょう。

ハイプランク&ニーベント

この種目の主要筋群は腹直筋、大腰筋、大胸筋、三角筋になります。
スイングの姿勢を維持するための筋力を発揮しながら、骨盤と体幹の動きを分離して動かす為に必要になる筋肉を鍛えることができます。また、3点で支持されているポジションで安定できなければ、立位で片脚を上げたポジションで安定はできません。


このポジションからスタートです。肩の真下に手を置きしっかりプッシュします。この時の体は板のように真っ直ぐにしましょう。


スタートのポジションを崩さずに片足をお腹の方にゆっくり引きつけます。


最初のポジションに戻します。これを左右交互に10回行ないましょう。

次にお尻の種目です。

ステップアップ
 この種目の主要筋群は大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングになります。この種目では主にお尻周りの筋肉の強化、また片脚で立つのでバランスのトレーニングにもなります。投球時のパワーを溜め込むポジションでもあるので大事なエクササイズです。
 ステップ台だけではなく階段やちょっとした段差でもできます。足を着く場所が不安定だと危ないので、安定している場所で行なってください。


まず台や階段の前に立ちます。


片足を乗せ少し前傾します。この時に足の裏が全部乗るようにしましょう。


乗せた方の足でしっかりプッシュして身体を持ち上げていきます。反対の足はしっかり引き上げましょう。上げた状態で3秒キープします。この時の注意点は、軸足の膝が曲がらないようにします。

引き上げた足を地面に着き、その後に先に乗せた足をスタートのポジションに戻します。
これを10回繰り返します。

体幹+リリース練習

 次の種目はよく遊びながらやっていた方も多いのではないかなと思います。
仰向けに寝た状態でボールを投げるというのはリリースの練習になりますね。これに1つ動作を足しましょう。


膝と股関節を90°に曲げます。この時に腰が床から離れないように押し付けておきます。


この状態でボールを投げましょう。体幹のトレーニングとリリースの練習を同時に行なうことができますね。実際の練習や試合では体幹の意識をしながら投げることはほとんどありませんが、体幹が弱いとコントロールも良くなりませんし速いボールも投げられないので、同時に行なうことは大事になります。

最後に

 自主トレというものは足りない部分を補ったり、得意なところを更に高めることができます。紹介した種目は足りない部分や高めたい部分の根底にある筋肉や体の使い方ですが、考えればもっとたくさん方法はあります。ただやるのではなく、なぜ必要なのかを理解して行なえば必ずパフォーマンスは上がるので、しっかり考えて練習に励んでほしいです。特に学生は時間が限られているので、自分で取り組む時間をもっと大切にしてほしいと思います。

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田村一幸

田村一幸

大学を卒業後、一般企業に就職。その後都内の会員制フィットネスクラブに勤務し現在に至る。 中学から本格的に野球を始め、大学まで選手としてプレー。怪我も重なり大学卒業と同時に引退。高校野球の指導者と話す機会を境にトレーニングは必要だったのではと考える様になり、務めていた企業を辞めトレーナーを志す。 経歴 船橋市立船橋高等学校 卒業 東洋大学 卒業 資格 CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト) JATI-ATI 上級心理カウンセラー

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