野球の動作に繋がるダイナミックストレッチ
こんにちは、MEXTRの田村です。皆さんはスポーツをする前にストレッチをされますよね？
ストレッチは大きく分けてスタティックストレッチ（静的ストレッチ）とダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の２種類があります。僕は学生の時に野球をやっていて、どちらのストレッチも行なっていました。ダイナミックストレッチをすることでケガの防止に繋がったり体の動きが良くなりパフォーマンスを上げることができるので、今回は野球の動きに繋がるダイナミックストレッチをご紹介したいと思います。
- ダイナミックストレッチとは？
- ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの大きな違い
- 簡単にできるダイナミックストレッチ3選
- 最後に
1,ダイナミックストレッチとは？
ダイナミックストレッチは関節を小さな動作から大きな動作に変化させていく運動になります。動作を繰り返し行なうことで関節の動きが少しずつ滑らかになり、より大きく動かせるようになってきます。筋肉を動かすことによって筋肉に流れる血液量が増え温度が上がり筋肉の弾性力がアップします。弾性力が上がると筋肉と関節の柔軟性が高まり動きがよくなります。この状態で競技をすると必然的にパフォーマンスが上がります。
2,ダイナミックストレッチとスタティックストレッチの大きな違い
ダイナミックストレッチはある動きを一定の回数繰り返しながら、筋肉や関節に刺激を入れるストレッチです。それに対してスタティックストレッチは一定の時間同じ姿勢をキープし静止した状態で筋肉を伸ばすストレッチです。
ダイナミックストレッチとスタティックストレッチにはそれぞれメリットとデメリットがあるので、タイミングを考えて行なう必要があります。
ダイナミックストレッチとのメリットは、関節の可動域が広がり筋肉と関節の動きが滑らかになるのでケガの予防になること、競技の動きに合わせて行なうことができるので、競技前のウォーミングアップに最適という点です。反対にデメリットは少し興奮状態になるので、競技の後に行なうには不向きなこと、各競技に必要な動作を実践するので知識が必要になるということです。
スタティックストレッチメリットは継続的に身体の柔軟性を維持したり向上させることができること、動きが少ないのでストレッチ中のケガのリスクが少ないこと、また、リラックス効果があるという点です。反対にデメリットは筋肉の温度が上がらずパフォーマンスを上げることができないので、競技の前には不向きということです。
3,簡単にできるダイナミックストレッチ3選
World Greatest Stretch
この種目で股関節、内転筋、ハムストリングのストレッチ、回旋動作の向上、体幹部の安定性が向上します。野球では常に踏み込み動作や回旋動作が混合するので、必要なストレッチです。
1,スタートポジション。
2,前に踏み出し、両手を着きます。
3,後ろ脚の膝を伸ばし、出した脚と同側の手を膝の内側に入れ、股関節のストレッチをします。
4,膝が開かないように体を回旋させ、上半身のストレッチをします。
5,手を戻し前に出した脚のつま先を上げ、ハムストリングのストレッチをします。
6,後ろの膝を曲げ、体を起こします。
「1」のポジションに戻ります。
これを各ポジション3秒キープし、左右3回ずつ行ないます。
Modified Hand Walk
この種目では体幹のトレーニングとハムストリングのストレッチを同時に行ないます。手を前に出すことによって体から離れた位置でも力を伝えられるようになります。
1,スタートポジション。脚を骨盤より少し広く開き、手を着きます。
2,そのまま手を前に出して行き、肩の下に来たところで止まります。この姿勢で体幹のトレーニングになります。
3,このポジションで片方の手を前に伸ばし、3秒キープします。手を戻し、反対の手も同じように行ないます。
4,手を戻したら、更に前に進みます。
5,膝を曲げないように脚を手の横に移動させます。手の横に来たらお尻を天井に持ち上げるようにしてハムストリングをストレッチさせます。
この動きを各ポジション3秒キープし、4回〜6回行ないます。
Lateral & Cross Over Lunge
この種目ではお尻のと内転筋のストレッチを行ないます。横方向へ体重移動しながらのストレッチ、踏み込み動作になるので、この種目も野球には必要なストレッチになります。
1,右側にラテラルランジをします。この時に左脚の内転筋のストレッチと右側のお尻に刺激が入ります。
2,体重移動し左側にラテラルランジをします。この時に左脚の内転筋のストレッチと左側のお尻に刺激が入ります。
3,もう1度右側に体重移動し、クロスオーバーランジをします。角度が変わることによって右側のお尻に更に刺激が入ります。
4,同じ要領で左側にラテラルランジをします。
5,体重移動し、右側にラテラルランジをします。
6,最後に左側にクロスオーバーランジをします。
この流れで各ポジション3秒キープし、左右2〜4回行ないます。
4,最後に
今回ご紹介したストレッチはダイナミックストレッチのほんの1部です。その中でも誰でも簡単にできて野球のパフォーマンスアップにも繋がる種目になります。草野球や部活の前にやってみてください。
田村一幸
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