中学生でも簡単にできる筋トレ
こんにちは、MEXTRの田村です。今回は中学生でも簡単にできる筋トレをご紹介します。
定期的に高校生や中学生のトレーニングを見させて頂くことがあるのですが、特に中学生は成長期真っ只中なので筋トレをしていいのかと悩まれる方は多いです。
正しい方法で筋トレを行うことは成長にプラスになりますし怪我をしにくい身体にもなるので、筋トレをすることは問題ないと思います。ですが、重いバーベルを担いだりフォームを無視してスクワット等の動作を行なうと怪我に繋がったり、成長の阻害にもなり兼ねないので注意する必要があります。自重でも十分な筋トレはできますし、担いだりしなくても安全で簡単にできる種目はあるので、参考になれば嬉しいです。
プランク
この種目はよく見る体幹の種目です。動きがあるわけではないので安全にできますし、体幹を鍛えることで、立って行なう種目や動きが必要になる種目でも安定するようになるので、ベースのトレーニングとして必要になります。
このポジションで30秒キープしましょう。ポイントは身体を真っ直ぐにすることです。
慣れてきたら45秒、60秒と増やしていきましょう。長い時間キープできることが目的ではなく、お腹をしっかり使えるようにすることが目的なので、無理に45秒や60秒に伸ばさなくても大丈夫です。その場合30秒を3〜4セットに増やして行なえれば良いです。30秒でも難しい場合は膝をついたポジションで行ないましょう。膝をついて行うときも身体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
また、バリエーションを増やす時は片手を伸ばして行なうのも良いです。
注意点は体が傾かないようにすることです。
プッシュアップ
この種目は自重トレーニングの王道ですね。プッシュアップ自体は胸の種目として行なうことが多いです。バーベルを持ってベンチプレスをするよりも安全にできますし、身体を真っ直ぐにキープしながら正しく行なうことで体幹もしっかり鍛えることができます。
このポジションからスタートします。
身体を真っ直ぐの状態をキープしながら下げていき、胸が床に着くギリギリのところで止めます。
下げる時と同じように真っ直ぐの状態を意識して身体を持ち上げます。身体を反りながらでなければ上がれない場合は強度が高いので、膝をついて真っ直ぐ上ってこられるポジションで行ないましょう。
まずは10回できるようにしましょう。
斜め懸垂
この種目は背中と腕の種目です。懸垂も自重トレー二ングの王道ですが、中学生には強度が高かったり、高鉄棒が無い場合も多いので、低い鉄棒で身体を斜めに傾けて懸垂をしましょう。
このポジションからスタートします。身体を真っ直ぐにキープしておきます。
鉄棒に胸をつけるように身体を引きつけます。この時に肘を横に引っ張るように意識すると効果的です。注意点は身体を反らないようにすることです。反ってしまう場合は角度を変えて強度を低くして行なってください。
ステップアップ
この種目は主にお尻の筋肉を鍛えます。また片脚で立つのでバランスのトレーニングにもなります。ステップ台だけではなく階段やちょっとした段差でもできます。足を着く場所が不安定だと危ないので、安定している場所で行なってください。
まず台や階段の前に立ちます。
片足を乗せ少し前傾します。この時に足の裏が全部乗るようにしましょう。
乗せた方の足でしっかりプッシュして身体を持ち上げていきます。反対の足はしっかり引き上げましょう。上げた状態で3秒キープします。この時の注意点は、軸足の膝が曲がらないようにします。
引き上げた足を地面に着き、その後に先に乗せた足をスタートのポジションに戻します。
これを10回繰り返します。
最後に
今回ご紹介した種目は簡単にできて安全な種目です。背中の筋トレは鉄棒があればできますし、ステップアップは階段や足場が安定している段差であればできます。ダンベルではなくても、エコバックにペットボトルを入れて重さを調整するだけで強度を上げて行なうことができるのでおすすめです。
上記でご紹介した種目は実際にセッションで取り入れてる種目です。重いバーベルやダンベルを担いだり持ったりして行なうことだけが筋トレではありません。どの種目もしっかりとしたフォームで行なえるように意識してもらえれば怪我のリスクや成長の妨げにならずに筋トレを行うことができますので、取り入れてみてください。
田村一幸
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