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ダイエット中の炭水化物って夜も食べていいの？なんか夜、炭水化物食べたら太りそうで怖い…でもお腹が空いちゃって仕方ないんだよね…どうしたらいいか教えてほしい
こういった疑問にお答えしていきます
- ダイエットの大前提
- 夜に炭水化物を食べるデメリット
- 夜に炭水化物を食べるための条件
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が夜の炭水化物は食べて良いのか？ダメなのか？を詳しく解説していきます
ダイエットの大前提
ダイエットして痩せていくためには
カロリー収支をマイナスにする必要があります
つまり食べる摂取カロリーよりも活動して消費する消費カロリーの方が多くなる関係性を作る必要があります
赤字を作ることが痩せていくということです
この関係性が作れていて
尚且つ太りやすい食べ方を避ければ
ダイエットがスムーズに進んでいくはすです
そのため夜に炭水化物食べても
カロリー収支がマイナスを作れたら
食べて問題ありません
後述する条件を守っていただければ
無理なくダイエットを進めてられます
夜に炭水化物を食べるデメリット
夜になにも考えず炭水化物をたくさん食べてしまうと
太ってしまう可能性があります
夜に炭水化物を食べるデメリットをご紹介していきます
肥満遺伝子であるBMAL1の分泌量が増える
人間には肥満遺伝子と呼ばれるBMAL1というホルモンがあります
この肥満遺伝子は1日のうちで分泌量が変化します
分泌量が増えている時間帯は脂肪を合成しやすくなるため
太りやすくなります
そのためこの肥満遺伝子が多く分泌されている時間帯は食べるのを控えることが賢明です
この肥満遺伝子は夜の22時〜26時時の間が分泌量が多くなります
夜の遅い時間帯に食事をとってしまうと太りやすくなります
なるべく早い時間帯に食事をとっていただくことが
ダイエットにはオススメです
就寝時間から逆算し、何時までに
夕食をとるべきかということを
マイルールに決めておくといいでしょう
夜の活動エネルギーはあまりいらない
夕食を食べてら少しゆっくりして
お風呂に入って、あとは寝るだけって方が多いのではないでしょうか？
つまり夜は活動に対するエネルギーが少なくて大丈夫なのです
夕飯でたくさん食べても消費するほど動いたり
何か作業するということがあまりないかと思います
就寝に向かってだんだん体温を下げていき
良い睡眠につけるようにすることが理想的です
夕飯は1日の中でも1番食事のボリュームを減らしてあげることがオススメです
夜に炭水化物を食べるための条件
就寝3～4時間前に食べ終える
食べたものが未消化のまま寝てしまうと
胃腸に負担をかけたり、中性脂肪に
なりやすかったりとデメリットがある
脂質制限食であれば3～4時間ほどで消化される
胃が空っぽの状態で寝ることで
睡眠の質の向上や脂肪燃焼効率アップなどメリットが多い
糖質は血糖値が上がらない低GI
糖質はGI値という指標がある
ダイエットに向いているのは低GI値食品
低GI値だと血糖値の上昇が緩やかになる
高GI値だと血糖値が急上昇し、
中性脂肪がつきやすくなる
低GI値食品は玄米、オートミール 、蕎麦、ライ麦パンなどがある
一度に摂取する糖質は40～50g
栄養素のほとんどが肝臓で代謝されます
肝臓でスムーズに代謝できる上限があります
その上限を超えてしまうと、一旦肝臓周りに
中性脂肪として蓄積されます
肝臓でスムーズに代謝できる量は個人差があります
一度に摂取する量は40～50gを
目安としておきましょう
コンビニのおにぎり：糖質＝約35ｇ
ご飯100ｇ：糖質＝37ｇ
【まとめ】
＊夜22時以降は肥満遺伝子(BMAL1)の分泌が増え太りやすい
＊夜は活動量が落ちるため、たくさんのエネルギー補給はいらない
＊就寝3〜4時間前に食べ終える
＊糖質は血糖値が上がらない低GI値食品を選ぶ
＊一度に摂取する糖質は40～50gを目安にする
夜の炭水化物は生活スタイルや代謝、筋肉量によって量が変化します
どうしても夜遅い時間に食事になってしまう人は
炭水化物を控えることがいいでしょう
未消化のまま寝てしまうと睡眠の質も低下するため
メリットがありません
どうしても遅くなってしまう場合は
夕方過ぎに休憩を挟み
おにぎりなどの軽食を摂ってもらうのがオススメです
夜はゼリーや茶碗蒸し、プロテインなどの
消化しやすいものを摂るようにしましょう
睡眠の質を上げることはダイエットにも有効です
夜の炭水化物は絶対ダメではなく
自分の生活スタイルに合わせて食べるか決めてみてください！
宇田川 稜平
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