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マラソンランナーの持久力を向上させる食事方法

2020.6.8

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マラソンランナー

マラソンをしていて、大会当日にいいタイムを出したい!せっかくたくさん練習してきたからいい結果が出せるように最善を尽くしたい!食事はどんなことをするとタイムが上がるの?やっぱりカーボローディングをやればいいの?当日までの食事の流れを教えてほしい!

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. マラソンの競技特性を考える
  2. 持久力に関わる身体の仕組み
  3. レースまでの食事プラン

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川がマラソンの持久力を上げる食事方法を詳しく解説していきます

マラソンの競技特性を考える

持久力を上げるための栄養アプローチをする際
まずはマラソンの競技特性を理解することが重要です

今回はフルマラソンをピックアップしていきます

フルマラソンは早いランナーで2時間台
遅いランナーでは6〜8時間台など様々です

早くても2時間はかかってしまうため
他のスポーツと比べてかなり長時間の競技になります

フルマラソンでは途中エイドなどもあり
水分補給などが出来ますが
十分な休憩とはいけません

そのため栄養(エネルギー)不足になりやすく
後半パフォーマンスが落ちていきます

レースの前に十分なエネルギー補給
しかも長時間持続できるエネルギー源の補給

レース中であれば素早いエネルギー補給
すぐにエネルギーに変換される栄養素の補給などがポイントになります

摂取タイミングに合わせて適切な栄養素をとり
持久力を最大限に高めていきます

持久力に関わる身体の仕組み

持久力にかかわる身体の仕組みとして
・血管
・赤血球
・肺
・ミトコンドリア

などが挙げられます

血管は酸素を運ぶために重要です
血管内に酸素を持った赤血球が存在し
酸素を運搬していきます

そのため血管の伸縮性が重要になります

血管の伸縮にかかわるのがインスリンです
インスリンは糖質を摂取することで分泌されます

糖質のなかでもデンプンなどのブドウ糖です
果物に多く含まれる果糖ではありません

血管の伸縮が上手く行われるように
普段から糖質(ブドウ糖)を摂取することが必要です

次に赤血球
赤血球は酸素を運搬するたんぱく質です

たんぱく質と鉄がくっついたものがヘモグロビン
赤血球の中にヘモグロビンが存在します

たんぱく質が不足すると赤血球の数自体が減ります
減ると酸素を運搬できる量が減るため
持久力が低下しやすくなります

ランナーは走っている際の着時に足に強いインパクトがかかります
さらに多くの活性酸素が発生します
それにより溶血し、鉄欠乏性貧血を招くことがあります

女性は月経があり鉄を失いやすくなります
さらに鉄は吸収しづらいミネラルです

吸収がしっかりされるためには
胃酸の分泌と腸内環境が良いことが必須です

これらの条件は悪いと
いくら鉄を摂取しても吸収されず
体内で使うことが出来ません

レバーや牡蠣などの鉄を多く含む食品を
積極的に摂ることがオススメです

さらに赤血球の成長には糖質も欠かせません
糖質制限をしていると赤血球がしっかり成長できない可能性があります
糖質が赤血球の成長よりも代謝を優先し、そちらに栄養素が持っていかれてしまうためです

赤血球は膜で覆われています
膜の材料は脂質です

赤血球は形を自由に変形させ、細い毛細血管まで入り
酸素を運搬していきます

しかしこの赤血球の自由変形の機能が低下すると
毛細血管の中に入って行けず酸素の運搬がうまくいかなくなります

赤血球の自由変形は膜が柔軟性に富んでいることが重要です
しかしトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取量が多いと
膜が硬くなり、自由変形の機能が低下します

そのため良質な脂質と言われる魚の脂やオリーブオイルなどの
不飽和脂肪酸をメインに脂質を摂取するのがポイントです

さらに赤血球の巨大化はビタミンB12・葉酸不足で起こります
特にビタミンB12が重要です
肉や魚に含まれているため、動物性のたんぱく質を摂取しましょう

一旦まとめると
赤血球にはたんぱく質、鉄、糖質、脂質、ビタミンB12が関与します

赤血球の生まれ変わりは120日ほどです
つまりレースの4ヶ月前から食事管理をしておくことが持久力向上につながるわけです

肺の機能を向上させることは酸素を効率よく運べることにつながります
肺サーファクタントの分泌が重要になります

食物繊維を摂取することでGLP-1が分泌し、肺サーファクタントが分泌
肺の伸縮が上手に行え、ガス交換の効率が良くなる

さらに呼吸のエクササイズを日頃から行い
正しい呼吸パターンを獲得していることが大切です

最後にミトコンドリア

ミトコンドリアでは多くのエネルギーが発生します
ミトコンドリアで行われる電子伝達系の回路が関与します

この電子伝達系を滞りなく代謝させることが
ミトコンドリアの機能を最大限に発揮させることにつながります

そのためには鉄、コエンザイムQ10、マグネシウム、カルニチンなどが必要になります
カルニチンはミトコンドリア内ではなく、脂肪をミトコンドリアに入れるところに関与します

鉄が上記でも解説してる通り、酸素運搬に大切です
さらにミトコンドリアを活発にするためにも鉄が必要になります

カルニチンは分解された体脂肪をミトコンドリア内に入れる際に必要になります
脂肪は高エネルギーですので、たくさんのエネルギーを生み出してくれます

カルニチンが不足すると脂肪をミトコンドリア内に入れることができないため
エネルギー不足になり、持久力が低下します

カルニチンはアミノ酸から生合成されるため
たんぱく質をしっかり摂取する必要があります
カルニチンは赤身肉に多く含まれています

上記のように様々な身体の仕組みが関与しています

レースまでの食事プラン

レースまでの食事プランは長くて4ヶ月前から始まります
短くて1ヶ月前から準備はしていきたいです

よくレース前といえばカーボローディングと言われます
カーボローディングは体内にカーボ(グリコーゲン)を貯める作業です

その際、糖質をたくさん摂取し貯めていきます
しかしカーボローディングでは貯蔵量に上限があります

体重や筋肉量によって異なりますが
レース前日、または2日前から多めに糖質を摂っていくことが有効です

糖質よりも脂質の方が高エネルギーの栄養素です
脂質をローディングしていく方が多くのエネルギー源を貯蔵することができます

脂質ローディングは1ヶ月前ぐらいから行っていきます
総摂取カロリーの30%を脂質で摂っていきます
そうすることで皮下細胞に脂質を貯めていきます

つまり体脂肪がついていくことと同義です

ここでは内臓脂肪ではなく
皮下脂肪として貯蔵していくことが狙いです

脂質を摂取する際は良質な脂質を中心に摂取していきましょう
オリーブオイルや亜麻仁油、さばやさんま、いわしなどの魚などの脂を
中心に摂取しましょう

赤血球のためにはやはりレバーがオススメ
レバーには鉄はもちろん、たんぱく質、ビタミンB12などが含まれます
ランナーとっては摂取しない理由がない食品です

日頃の糖質に関しては低GI値の糖質の選ぶのがいいでしょう
高GI値食品をたくさん食べすぎると食後低血糖や糖尿病などのリスクがあります

糖質は分づき米や玄米、そば、ライ麦パン、オートミールなどがオススメです

お菓子や揚げ物はなるべく控えるようにしましょう
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸、酸化した油の摂取は
インスリン抵抗性や細胞膜を硬くしてしまいます

ここまでがレース当日までの食事方法

当日はレース前に糖質を摂取します
摂取するものによって何時間前までに摂取すべきかは変わります

おにぎりであれば1時間前には食べ終えているようにしましょう

30分前にはバナナなどの果物やゼリーなどを少量摂取し、糖質を貯めておきます
その際にオリーブオイルを少量一緒に取れるとタイムラグが生まれた栄養補給ができます

上記のように栄養アプローチはかなり前から行う必要があります
数日前にちょこちょこやるのではなく
日頃の食事管理が大切になります

細かい話が多かったですが少しでも参考になれば幸いです

最後までお読みいただきありがとうございました

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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