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妊婦さんにストレッチが必要な理由

2020.3.2

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目次
  1. ・マタニティストレッチをするメリット
  2. ・マタニティストレッチをする時の注意点
  3. ・自宅で出来る簡単ストレッチ
  4. ・まとめ

マタニティストレッチをするメリット

・血行改善
運動量が減ってしまうし、大きくなったお腹が股関節を圧迫してしまう為どうしてもむくみが出てしまします。
ストレッチして全身の血流が良くなるとむくみが改善されます。
・体重増加の予防
どうしても、運動量が減ってしまうマタニティ生活。少しでもストレッチすることで消費カロリーを増やしたり、ストレスを軽減することで体重増加を防ぐことが出来ます。

・腰痛の予防
妊娠中は、多くの人が肩こり・腰痛になります。特に、腰痛に関しては原因が様々で特定することは難しいですが、多くの原因がお腹が大きくなることで上体が反りやすくなることと、出産に向けて骨盤周りの人体が緩みやすくなることが主な腰痛の原因といて考えられます。また、妊婦さんの場合腹筋を使うことが出来ないので、腰に負担がかかったり、運動不足による筋力が低下してしまった結果バランスが崩れてしまって、腰痛になることもあります。
 そんな時マタニティストレッチで体を動かすことによって筋肉に刺激が入り妊娠中でも正しい姿勢を維持出来るようになり、腰痛改善に繋がります。

・肩こりの予防
妊娠中は、呼吸が浅くなり上半身に力が入ることで肩に張りを感じたり、可動域が制限され動きが小さくなるので肩こりに繋がります。
 ストレッチすることで、上半身の血流が良くなり肩こりの改善に繋がります。

・リラックス効果
妊娠中は体の変化や、出産などの不安から知らずとストレスを感じることが多いのです。妊娠中は、食べてはいけない物が沢山合ったり、お酒も飲めませんよね。人によってはこれらが大きなストレスをなります。走ったり、激しい動きも出来ないし、行動にも制限がかかりストレスに感じることが沢山あります。
 そんなストレスを軽減してくれるのが、マタニティストレッチです。好きな音楽をかけたり、アロマを焚いたりすれば、心身ともにリフレッシュすることが出来ます。

・睡眠の質を高める
妊娠中は、寝返りが打てなかったり、お腹が苦しくてなかなか寝付けなかったり、トイレに起きたりと朝までぐっすり眠れなくなりますよね。
お腹が大きくなると、肺が圧迫され呼吸が浅くなって交感神経が優位になってしまうので、深呼吸をしたり、ストレッチで体の緊張をほぐすことで深い呼吸が出来るようになり、副交感神経が優位になりリラックスして睡眠の質を高めることが出来ます。

マタニティストレッチをする時の注意点

マタニティストレッチは妊婦さんにとってメリットが大きのですが、繊細な妊娠中であるからこそ注意しなければならない点もあります。

・安定期に入ってから行いましょう
妊娠初期は、体調も気持ちも不安定になりやすい時期です。流産等のリスクが高いと言われている、妊娠初期に無理して行わないようにしましょう。
近年では、流産の原因は先天的なものであり運動などによっての流産のリスクが上がることはないという見方が強くなってきたものの、やはり無理は禁物です。

・切迫流産と診断を受けている方
切迫流産と診断を受け、入院したり安静にしてい方は絶対に禁止です。少しでも、体を動かすと早産のリスクが高まります。
マタニティストレッチは妊婦さんにとってメリットも大きいものの、必ず行わなければいけないものでは無いので、安静を強いられている場合は体調を整えることを優先に考えましょう。

・お腹が張るようならばすぐにやめましょう
妊娠中期はお腹が張りやすくなりますが、必要以上にお腹が張ってしまうと切迫早産のリスクを高めてしまうので、お腹が硬くなったと思ったら無理せずにその日はストレッチをやめて、体調の良い日にするようにしましょう。

自宅で出来る簡単ストレッチ

◆内ももストレッチ◆
・気持ち良いと感じる範囲で足を開く

・背筋を伸ばして、息を吐きながら内腿の伸びが感じられるところまで前に倒れる
・呼吸を繰り返すながら、前に倒れた状態で30秒程度キープする。

※注意点
・内腿の伸びが感じづらくなるので、背中が丸まらないようにする。
・呼吸を止めない

◆体側ストレッチ◆
・開脚した状態で、伸ばしたい方の手を天井に伸ばす。
・息を吐きながら、横に体を倒す。
・反対の手は、バランスの取りやすい所に添える

※注意点
・体側の伸びが感じづらくなるので、背中が丸まらないようにする。
・呼吸を止めない

◆お尻ストレッチ◆
・前の膝を90度に曲げ、後ろの足を真っ直ぐ伸ばす。

・背筋を伸ばして、息を吐きながらゆっくり前に倒れる。

※注意点
・お尻の伸びが感じづらくなるので、背中が丸まらないようにする。
・呼吸を止めない
・お腹が大きい場合は、前に倒れる角度を浅くする。

◆股関節のストレッチ◆
・両手を前についたら、手の外側に足をつく
(お腹が当たるときは、前の足のつま先を外側に開いてガニ股にする)

・息を吐きながら、少し前に体重がかける。

※注意点
・股関節の伸びが感じづらくなるので、背中が丸まらないようにする。
・呼吸を止めない
・バランスが不安定なストレッチの為、お腹が大きい場合は無理をしない。

まとめ

私自身、妊娠中に腰痛を感じたり、お腹が大きくなって寝苦しい日々が続いたり結構辛かったことが多かったんですが、そんな時にマタニティヨガに通ったり自宅でストレッチすることでお腹が大きくて息苦しかったのが、体が軽くなって呼吸が楽になったり、リラックス出来るようになるので、ぐっすり眠れたりと実感することが出来たので、何か体の不調に悩んでいるか妊婦さんがいたらまずは、気分転換にストレッチをしてみてください!!

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今井 菜美

今井 菜美

専門学校卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。年間2000セッション以上を担当し、多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りに携わる。 2018年に長男を出産。妊娠中体重が18kg増えたが、1年間で20kgのダイエットに成功。現在、女性にならではの視点からパーソナルトレーニング、ヨガ、ボディケアを担当している。

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