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1ヶ月で何キロ痩せる?真実とリスク

2020.7.13

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万年ダイエッター

1ヶ月で6キロ痩せましたー!2ヶ月で10キロ痩せましたー!SNSで見かけて羨ましい!私もそれぐらい一気に痩せたい。実際1ヶ月で何キロ痩せるものなの?リスクとかはあるの?

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. 体重(体脂肪)1キロ減らすためには
  2. 1ヶ月で本当に体脂肪は減っているのか?/li>
  3. 1ヶ月で体重を減らす目安

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が1ヶ月で何キロ体重が落ちても大丈夫なのか詳しく解説していきます

体重(体脂肪)1キロ減らすためには

体脂肪1㎏燃焼させるのに7,200Kcal消費する必要があります

脂質1gあたり9Kcalだが
体脂肪では20%が水分のため
9,000×0.8=7,200Kcal

1ヶ月で何キロ減ると思いますか?

1ヶ月で体脂肪を1キロ減らす場合では
7,200÷30=240
1日に240Kcalマイナス分を作ればいいことになります

1ヶ月で本当に体脂肪は減っているのか?

1ヶ月で体脂肪を6キロ落とそうとした場合
体脂肪1キロ落とすのに7,200Kcal
7,200×6=43,200Kcal
1日に1,440Kcalのマイナスが必要

1日に1,440Kcalマイナスを作ればイイのか!
じゃあやってみよう!

ってなりますか?

なりませんよね…笑

1日にどれぐらい人はカロリーを消費してると思いますか?
1日の消費カロリーは大まかに計算することができます

基礎代謝×活動レベル=1日の消費カロリー

ではまずは基礎代謝からざっくり見ていきます

基礎代謝量
20代男性=1,500Kcal/1日あたり
20代女性=1,100Kcal/1日あたり
※あくまで目安
体重や筋肉量、年齢などによって変化する

運動頻度と活動レベル
ほどんど運動しない 1.2 
軽い運動/週1〜2回程度 1.375
中程度の運動/週3〜5回程度 1.55
激しい運動/週6〜7回程度 1.725

20代女性で基礎代謝が1,100Kcalで活動レベルが中程度の運動レベルの場合
例)1,100×1,55=1,705
1日に消費するカロリー=約1,705Kcal

先ほどの1ヶ月で6キロ落とす場合
1日に1,440Kcalマイナスを作ればイイということだったので計算してみると…

1,705-1,440=265
1日に食べていいカロリー=265Kcal

265Kcal
そんなの無理!!!!

そんな食べずに1ヶ月過ごすなんて無理ですよね!
SNSのダイエッターはみんなそんな苦行をやっていのか?

絶対にそんなんことはありません!!!

SNSで見かけるキラキラしたダイエットは
実は“体脂肪だけで落ちたわけではない”

体脂肪ももちろん落ちているが
水分が抜けたり、筋肉が落ちたり
特に糖質制限での始めは水分が多く抜けるため
一気に3キロとか落ちます

体脂肪が1ヶ月で落ちたら凄すぎます
プロのボディビルダーでも中々難しいです!

1ヶ月で体重を減らす目安

体重を減らしていく上で気にしなくていけないことはリバウンド
せっかく頑張って落としてもすぐリバウンドしては
努力が水の泡

そうならないために1ヶ月の落とす上限を設定しておくのがオススメ

リバウンドを防ぐためには現体重×5%が
1ヶ月に落としていい目安

60キロの人であれば3キロが上限の目安
5%以内にしておくとリバウンドのリスクが低くなります

そして体脂肪を減らして痩せるには
多くのマイナスカロリーを作る必要があります

体脂肪2キロ➡︎14,400=480Kcal/日
体脂肪3キロ➡︎21,600=720Kcal/日

体脂肪は一気に落とせないので
長期的にダイエットを進めていくのがオススメ!

1ヶ月に6キロ落とせるかもしれないけど
恒常性が働くため、停滞期は絶対来る
焦らず計画的に落としてみましょう!

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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