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初心者のプロテインの選び方とおすすめを解説

2020.3.2

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万年ダイエッター

トレーニングをし始めて1ヶ月ぐらい経ったから、プロテイン飲んでみようかな?そもそもプロテインは飲んだ方がいいの?飲むならどんなプロテインを選ぶのがいいのか教えてほしい

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. 初心者でもプロテインは飲むべきなのか
  2. プロテインの種類
  3. おすすめのプロテイン

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が初心者のプロテインの選び方を詳しく解説していきます

初心者でもプロテインは飲むべきなのか

初心者でもプロテインは飲むべきなのでしょう?
結論はYESです
トレーニング後に素早いたんぱく質の補給は
筋肉をつける上でとても重要です

そもそもプロテインってどんなものなのか解説していきます

プロテインの原材料は牛乳が主流です
牛乳をホエイとカゼインに分けて、パウダー状にしたものがプロテインです

ホエイならホエイプロテイン、カゼインならカゼインプロテイン
種類については次で解説します

プロテインはたんぱく質をパウダー状にしたものという認識で大丈夫です
プロテイン=筋肉をつけるための魔法の粉ではなく、ただのたんぱく質をパウダー状にしたもの

たんぱく質ということはサラダチキンとあまり変わりはありません
パウダー状か固形かという違いがあるため体内に吸収されるまでの時間などに違いはあれど主成分はたんぱく質で一緒です

ではトレーニング後はたんぱく質を補給した方がいいのでしょうか?
結論はYES

トレーニングをすることによって筋肉を合成するようにもなりますが
トレーニングは身体に対して負荷をかけるためストレスになり、筋肉を分解するようにもなります
そしてトレーニングだけでは合成<分解になるため、なかなか筋肉がつきません

トレーニングをしただけでは筋肉の合成の方に高まりません
しかしトレーニングをしたあとにしっかりたんぱく質を補給してあげると筋肉の合成の方へ傾きます

つまりトレーニングしたあとにたんぱく質を摂取することで筋肉がつくということです
そのためプロテインが有効になるということです

プロテインの種類

プロテインと言っても今ではたくさんの種類があります

ホエイプ
カゼイン
ソイ
ビーフ
エッグ
ピー(エンドウ豆)

などがあります

ホエイと言ってもWPC、WPI、WPHなどの製法の違いによっても分かれます
プロテインには種類がたくさんあり、特徴も様々です

その特徴を理解して自分にあったプロテインを摂ることが筋肉をつける上では大切です

こちらがプロテインの比較表です

基本的なホエイプロテイン(WPC)は吸収スピードが2〜3時間です
そして乳糖という糖を含みます
筋肉の合成、分解の抑制に有効なBCAAも含みます

カゼインプロテインは吸収スピードが5〜6時間と吸収がゆっくりなものです
こちらも乳糖を含みます
BCAAは微量に含みます

女性に多く選ばれるソイプロテイン は吸収スピードが3〜4時間です
乳糖もBCAAもどちらも含みません

このように3つだけでも吸収スピードが全然違います

最も筋肉の合成を高めるたんぱく質の摂取タイミングはトレーニング1〜2時間です
そのタイミングでしっかりとたんぱく質を補給してあげることが最も理想的です

筋肉の合成の感度が高まっている状態は24時間続くため、トレーニング後24時間はたんぱく質をしっかり摂った
食事を意識することが大切になります

つまりトレーニング後は素早いたんぱく質の補給が効果的なためホエイプロテインが有効になります

日本人は乳糖を分解する酵素が少ないため、プロテインを飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人が一定数います
その方々は乳糖を含まないWPI製法のホエイプロテインを選ぶことが最適になります

そして24時間筋肉の合成感度は高まっているため、トレーニングした後の食事もたんぱく質を意識しましょう
理想的なタイミングだとトレーニング後2〜3時間後にたんぱく質が十分な食事を摂りましょう

おすすめのプロテイン

初心者の方にもおすすめなプロテインを2つご紹介します

*カリフォルニアゴールドニュートリション

こちらのプロテインは乳糖を含まないWPI製法のホエイプロテイン
1杯あたり110Kcalでたんぱく質は27g
脂質は0gと超優秀なプロテイン

値段は6000円ほどで1杯あたり80円と最高
宇田川が長年愛用しているプロテインです

*ゴールドスタンダード100%ホエイ

こちらはWPCとWPIの混合のホエイプロテイン
1杯あたり120Kcalでたんぱく質は24g
脂質は1gとこちらも超優秀なプロテイン

値段は6600円ほどで1杯あたり89円とコスパ良し
こちらはフレーバーが豊富で味も美味しいので人気のプロテイン

どちらも海外産のプロテインになります
やはりプロテインは国内産は高いため、海外産のプロテインがコスパ良くおすすめ

どちらもiHerbというサイトで購入できます
気になった方はチェックしてみてください

【まとめ】
・初心者でもトレーニング後はプロテインは必要
・トレーニング後1〜2時間以内にたんぱく質補給が有効
・トレーニング後24時間はたんぱく質がしっかり摂れる食事を意識
・ホエイプロテインがおすすめ
・カリフォルニアゴールドニュートリションまたはゴールドスタンダードがおすすめ

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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