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太らないための夕食の食べ方【5つのルール】

2020.3.10

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万年ダイエッター

ダイエットを始めたけど、夕食はみんなどうやって食べてるの?夜は太りやすいって聞くから食べない方がいいの?でもお腹が空くから食べたい!どう工夫して食べればいいか教えてほしい!

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. 夕食は太りやすいのか?
  2. 太らないための5つのルールとは?

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が太らないための5つのルールを詳しく解説していきます

夕食は太りやすいのか?

そもそも夕食は食べると太りやすいのでしょうか?
結論は食べる時間帯、就寝までの時間、食べる内容などによる
規則正しい生活リズムがあり、正しい食事を選択することが出来れば夕食を食べたからといって太ることはありません

まず食べる時間帯ですがホルモンの分泌によって脂肪になりやすい時間帯があるのです
それは22時以降です

肥満遺伝子とも呼ばれるBMAL1というホルモンが22時以降は分泌量が増え、脂肪として溜め込みやすくなります

逆に1番BMAL1の分泌量が少ない時間帯は14〜16時頃です
いわゆるおやつの時間帯です
ホルモン的な点から見てもおやつは太りづらいと言えます

しかしおやつでも砂糖がたくさん使われているお菓子や脂質の多いポテトチップスなどを食べてしまってはいけません

ダイエットであればナッツ類や茶碗蒸し、プロテインバーなどがおやつに向いています
詳しくはこちらの記事でも書いていますのでご覧ください

次に就寝までの時間
夕食は就寝3時間前までに食べ終えることが理想的です
その理由は食べたものは体内で消化吸収されます
未消化のまま寝てしまうと胃や腸に負担をかけ、その上未消化の食物は中性脂肪として蓄えられやすくなります

消化吸収までの時間は食べたものによって変わります
炭水化物やたんぱく質は大体消化吸収に3時間ぐらいかかります
それに対して脂質は6〜7時間ほどかかります

つまり脂っこい、脂質の多い食事を摂ると消化吸収に時間がかかります
そのため夕食では脂質の少ない食事が理想的になります

脂質が少ないものを選んでも食べ過ぎては消化吸収に時間はかかります
たんぱく質が中心の食事をしたとしても食べ過ぎはNGなので気をつけましょう

太らないための5つのルールとは?

①夜22時以降は食べないようにする

前述の通りBMAL1というホルモンの関係で、夜22時の食事にはならない方がダイエットでは理想的です

しかしお仕事の関係でどうしても22時を過ぎてしまう人もいると思います
その場合、なるべく消化の早いものを選んでもらうことが重要です
そこでオススメなものが茶碗蒸し
茶碗蒸しは消化吸収が早いため夜遅くの食事でも食べて大丈夫です

または野菜たっぷりのスムージーもオススメです
ペースト状にすることで消化吸収が早くなります
野菜や果物でビタミンやミネラルをしっかり摂ることもできます

たんぱく質が足りないためスムージーにプロテインをプラスしてあげるとダイエットには有効です

h②就寝3時間前までに夕食を食べ終える

前述の通り、食べたものが未消化のまま寝てしまうと胃腸に負担をかけ、中性脂肪にもなりやすくなります

①にもあるようにどうしても夕食が遅くなってしまう人は消化吸収が早いものを選んでもらうことが有効です

③たんぱく質中心で低脂質

ダイエットではなるべく筋肉を落とさず、体重を減らしていくことが理想的なので
しっかりたんぱく質を摂り、筋肉が減らないようにします

低脂質にすることで消化吸収までの時間が長くならないようにします
夕食はなるべく低脂質にこだわりましょう

④糖質は50g以下

ダイエット中の夕食のボリュームは1日の中でも1番落とすことがオススメです
朝と昼はしっかり食べて、夕食は軽めにする

1つの基準として糖質を50g以下にする
おにぎりだと1つ、ご飯茶碗だと7割ぐらいすることがオススメ

夕食は軽めにするため朝と昼はしっかり糖質は摂るようにしましょう

⑤お酒を控える

ダイエット中のお酒は大敵です
アルコールはメリットが全くありません
ダイエットしづらくします

ダイエット中は飲まないようにしましょう
どうしても飲みたい時はノンアルコールにして、付き合いで飲む時も1杯までにしましょう

この5つのルールを守ってダイエットを進めていくことがオススメです

是非参考にしてみてください

【まとめ】
①夜22時以降は食べないようにする
②就寝3時間前までに夕食を食べ終える
③たんぱく質中心で低脂質
④糖質は50g以下
⑤お酒を控える

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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