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ダイエット中のおやつはあり?おすすめおやつ5選

2020.2.24

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万年ダイエッター

ダイエット中におやつや甘いものって食べたくなるけど食べちゃダメだよね?もし食べるならどんなものならいいのか知りたい

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. ダイエット中はおやつはいいいの?
  2. ダイエット中のおやつを選ぶ際に気をつけること
  3. こダイエット中におすすめなおやつ5選

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が〇〇を詳しく解説していきます

ダイエット中におやつって食べていいの?

結論から言うと食べてOKです!
ダイエット中でも空腹時間が長すぎると筋肉の分解や次の食事のドカ食いなどを招く可能性があります
ですのでおやつを上手く活用していくのが有効です
1日の食事も3食ではなく、間食を含めた4食にすることによって1回の食事量が減り、脂肪への溜め込みもしづらくなるためダイエットに有効です
ダイエットでは分割食がおすすめのため3食ではなく4食・5食に分割できるのが理想的です
しかし実際は自分の生活スタイルに合わせて食事の回数を決めていくことが重要です

ダイエット中のおやつを選ぶ際に気をつけること

おやつを食べてOKと言いましたが何でも食べていいわけではありません
食べるものを間違えれば太りますので注意しましょう

ではまずおやつで食べてはいけないものの特徴を見ていきましょう

①GI値が高い
②砂糖を多く含む
③脂質が多すぎる
④量を食べすぎる

① GI値が高い

GI値とはグリセミックインデックスといって血糖値の上昇度合いを数値化したものです
ブドウ糖を100として比較します
GI値が高いと血糖値が一気に急上昇し、インスリンが分泌することで脂肪の溜め込みをしやすくなります
そのためGI値が低い食品を選ぶことが重要です
55以下ぐらいのものを選ぶようにしてみましょう

②砂糖を多く含む

砂糖はGI値は109とかなり高くなります
つまり砂糖を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります
しかもおやつなどの空腹時に摂ると余計に血糖値が急上昇しやすくなりますので注意が必要です

③脂質が多すぎる

脂質も必要な栄養素です
しかし摂り過ぎた場合、中性脂肪として蓄積されます
おやつを食べる際は脂質を15g以下にするのを目安にしてもらえればOKです
食事でも脂質は摂取しますので、おやつでは摂り過ぎないように注意が必要です
ドーナツや菓子パンなどは軽く15gを超えてきますのでおやつで食べないようにしましょう

④量を食べすぎる

おやつを食べていいと言っても食べ過ぎはNGです
もちろん食べ過ぎた分は中性脂肪として蓄積されます
お昼ご飯の量が多かった場合はおやつは少なく、お昼が少なかった場合は少しおやつを多めに食べてもOKです

ダイエット中におすすめなおやつ5選

どういうことに気をつけて選べばいいかわかったところで、何を食べればいいか?
ダイエット中でもおすすめなおやつを5つご紹介していきます

①素焼きナッツ

カロリー=60Kcal(10粒あたり)
炭水化物=1g
たんぱく質=1.8g
脂質=5.2g

油不使用でローストされたナッツ
食塩不使用のものを選ぶとなおよし

ナッツの中でもアーモンドがおすすめです!
糖質は少なく、脂肪酸も良質です!
ナッツの主成分は脂質です。そのため摂り過ぎれぼ中性脂肪として蓄積されます
ナッツは食べる量が重要です
目安はアーモンドを10〜15粒ぐらいに抑えるようにしましょう

②ギリシャヨーグルト

カロリー=69Kcal
炭水化物=5.1g
たんぱく質=11g
脂質=0g

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトより高たんぱく質で低脂質なヨーグルトです
有名なものでオイコスがあります
オイコスも色んなフレーバーがありますので、好きなフレーバーを見つけてみてください

③茶碗蒸し

茶碗蒸しのカロリーは、一個あたり142kcal
器に入れた鶏もも肉・椎茸・銀杏などの具材に、和風だしとみりん等を加えた卵液を流し込み、蒸し器などで調理する

糖質=6.4g
たんぱく質=10g
脂質=7g

たんぱく質が豊富で糖質も少ない
カロリーが抑えられて、コンビニでも手軽に買うことができる
食べごたえもあり、満足感は高い

④ささみバー

今回おすすめするのはプロフィットのささみプロテインバー
コンビニでも買える高たんぱく質のささみバーです

カロリー=69Kcal(1本あたり)
炭水化物=4.6g
たんぱく質=11g
脂質=0.4g

フレーバーもブラックペッパーやレモンなど数種類あります
2本入りで売っているので2本食べればたんぱく質が22gも摂取できる優れものです
手軽に食べれるバータイプなので嬉しいポイント

⑤プロテインバー

プロテインバーでも今回おすすめするのは一本満足バーシリーズのプロテインバーです
ドラッグストアでも手軽に買えて、たんぱく質も豊富に含む優秀なプロテインバーです

カロリー=183Kcal(1本あたり)
炭水化物=12.1g
たんぱく質=15g
脂質=8.5g

ささみバーが苦手な人でもこちらのプロテインバーなら食べやすいはず
フレーバーもチョコとヨーグルトがあります

【まとめ】
・間食ではGI値や食べる量、脂質を意識して食べること
・ナッツ、ヨーグルト、茶碗蒸し、ささみバー、プロテインバーがおすすめ

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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