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ダイエットの定番【豆腐】カロリー、栄養素を栄養ヲタクが徹底解説

2020.2.17

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rouki

ダイエット中に豆腐ってどう?低カロリーだけどいいのかな?豆腐をどうやって食べるのかいい?

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. 豆腐のカロリー
  2. ダイエット向きの豆腐は?
  3. 豆腐のダイエットメニュー

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が豆腐を詳しく解説していきます

豆腐のカロリー

一般的に豆腐はダイエットに良いと聞くけど実際はどうでしょうか?
まずはオーソドックスな木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養成分・カロリーを見ていきましょう

【木綿豆腐】
一丁あたり216Kcal
たんぱく質19.8g
脂質12.6g
糖質3.6g
食物繊維1.2g
ビタミンK、モリデブン、マグネシウム、カルシウムが豊富

【絹ごし豆腐】

一丁あたり168Kcal
たんぱく質14.7g
脂質9g
糖質5.1g
食物繊維0.9g
ビタミンK、マグネシウム、銅が豊富

たんぱく質はどちらも豊富に含まれる
木綿豆腐の方がより多く含まれる
しかし脂質も増えてしまう

脂質だけで見ると絹ごし豆腐の方が低く
カロリー自体も低くなる

糖質はどちらも少なく糖質制限ダイエットを行なっている人でも気にせず食べることができる

ローファットダイエットをしている方なら絹ごし豆腐の方がおすすめ!

どちらにも豊富に含まれるビタミンK
ビタミンKは血液凝固のビタミン
それに加え丈夫な骨の形成に重要なビタミンです
骨粗鬆症などの予防に摂取したいビタミンであり成長期の子どもも積極的に摂りたいビタミン

次にどちらも多く含まれるマグネシウム
これは現代人が最も不足しがちなミネラル
しかもマグネシウムは吸収率がとても悪い

マグネシウムは体内の350以上もの代謝に関与するミネラルため、欠かせないもの
不足することで代謝が悪くなってしまいます

マグネシウムは喫煙、アルコール、ストレスなどによって浪費されますので、しっかり食べ物から補いたい

木綿豆腐はカルシウムも豊富に含むのが特徴的
牛乳もカルシウムを多く含みますが、カルシウムのマグネシウムのバランスが非常に悪かったり
カゼインや乳糖を含むため腸内環境を悪化させる原因になってしまうため、手軽なカルシウムの補給には便利

絹ごし豆腐はを多く含むのが特徴的
女性ホルモンのエストロゲンと銅は仲良し
しかし月経前などで銅が多くなってるタイミングでたくさん摂取してしまうと銅過剰になりノルアドレナリンへの代謝が活発になりイライラやうつなどの症状が出やすくなったりする可能性があるので、ブラザーイオンである亜鉛を摂取してあげると対策できる

亜鉛は赤身肉やレバー、牡蠣などに多く含まれるミネラル
亜鉛は吸収しづらいミネラルのため胃酸の分泌と腸内環境がとても大切

豆腐でも種類によって栄養成分が微妙に違うため、自分にあった食品を選ぶことが重要です

ダイエット向きの豆腐は?

上記で木綿豆腐と絹ごし豆腐をご紹介しました
他の種類の豆腐も成分を見ていきましょう

まずは【厚揚げ豆腐】
厚揚げは木綿豆腐を揚げたものになります

そのためやはり脂質が多くなります

200gあたり300Kcal
たんぱく質21.4g
脂質22.6g
糖質0.4g
食物繊維1.4g

脂質が20以上もありますのでダイエットには向きません

次に【高野豆腐】
乾燥させている高野豆腐は熱湯を使い水分を含ませて戻します

16g(1個)あたり85Kcal
たんぱく質7.9g
脂質5.3g
糖質0.6g
食物繊維0.3g

高野豆腐は糖質がほとんどありません
ケトジェニックダイエットを行っている人には嬉しい食品です
ローファットダイエットの人は2個までにしておくのがいいでしょう

次に【おから】
おからは豆腐を作るために大豆を絞った後に残るものです
おからは卯の花やスイーツにアレンジしたりして使います

100gあたり111Kcal
たんぱく質6.1g
脂質3.6g
糖質2.3g
食物繊維11.5g

おからは食物繊維がめちゃめちゃ豊富なのが特徴
そして量の割にカロリーが低い
満足感を出すためにカサ増しに使える食品です
ダイエットにはオススメな食品

宇田川が個人的にオススメするのは絹ごし豆腐とおからです
もちろんおからパウダーもオススメです!
ではこの食品たちをどのようにいただくのがいいのか?
いくつかオススメな料理をお紹介していきます

豆腐のダイエットメニュー

まずは王道の豆腐ハンバーグ
ひき肉を鶏むね肉のひき肉にすることでより低脂質なヘルシーハンバーグになります
宇田川も減量中に豆腐ハンバーグを食べていました
自分で鶏むね肉を買って、皮をとりフードミキサーでミンチにして徹底的に脂質を抑えていました!笑

冬の時期であれば
簡単にできてヘルシーでダイエッターにはありがたい料理

ズボラ女子でもできるのが納豆×キムチ×豆腐
腸内環境を整えることができてダイエットしながら健康に!
ちょー簡単にできるので時間ない人にもオススメ!

減量中のおやつに蒸しパン
宇田川は減量中にプロテインを入れて、プロテイン蒸しパンを食べていました
低カロリーで高たんぱく質のダイエット料理
プロテインの甘さでスイーツ感覚も味わえます!

他にも卯の花やおからサラダなどダイエット中でも食べれる料理があります

ぜひ自分の好きな料理を見つけてダイエットを頑張ってみてください!

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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