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オートミールがダイエットにいいよ！と聞いたけど本当に痩せるの？玄米よりもダイエット向きなの？そもそもオートミールって何なのか分からない…どんな感じで食べたらいいのか教えて欲しい！
こういった疑問にお答えしていきます
- オートミールがダイエットにオススメな理由
- そもそもオートミールって何？
- オートミールと玄米を比較してみる
- オートミールのオススメな食べ方
本記事を書いている宇田川は減量中、毎日オートミールを食べてベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加え分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな僕が減量中でもオススメな糖質、オートミールを詳しく解説していきます
オートミールがダイエットにオススメな理由
僕がオートミールをダイエットにオススメする理由は糖質の中でも
オートミールはGI値が低いからです
GI値とはグリセミックインデックスのことで
食品の血糖値の上昇度合いを数値化したものになります
ダイエットの際は、このGI値が低い糖質を選ぶことが重要になります
よく食べる糖質といえば白米
白米のGI値は88と高GI値な食品で、血糖値が急上昇し脂肪を溜め込みやすい特徴があります
それに比べてオートミールのGI値は54と低GI値食品になります
血糖値の上昇が緩やかで、ダイエット向きと言えます
そしてオートミールは食物繊維が豊富です
オートミール100gあたり約9.4gとかなり食物繊維を含みます
オートミールに水溶性食物繊維のβグルカンが多く含まれます
βグルカンはセカンドミール効果という
次の食事の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという働きがあります
つまり朝食にオートミールを食べれば、ランチの血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのです
血糖値が緩やかに上昇するということは、脂肪になりづらいということ！
オートミールは水分を多く含むことができます
そのため水でカサ増しができて、少量でも満腹感を出すことができ
結果的にカロリーを抑えることが出来ます
他にも他の糖質と比べるとダントツでたんぱく質を多く含みます
100gあたり約13.7gとあり得ないほどの高たんぱく質食品です
様々な面から見てもオートミールはダイエット向きと言えます
そもそもオートミールって何？
オートミールはえん麦を脱穀して調理しやすく加工したもの
主な食べ方は粥状にして食べたり、グラノーラなどに加工してミルクやアーモンドミルクと合わせて食べたりする
日本ではあまり食べられてはいないが、アメリカなどではよく食べられている
全粒穀物であるため、栄養価が高い
特にビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
炭水化物のジャンルではダントツのたんぱく質含有率を誇るため、海外のボディビルダー、フィジーカーはよく食べている
オートミールと玄米を比較してみる
ダイエットと言えば玄米というイメージは強いですよね？
日本人の主食はお米ですから、白米から玄米に変えることはありますよね
その玄米とオートミールを比較してみましょう
玄米
100gあたり
カロリー＝165kcal
たんぱく質＝2.8g
脂質＝1g
糖質＝34.2g
食物繊維＝1.4g
オートミール
50gあたり
カロリー＝190kcal
たんぱく質＝6.85g
脂質＝2.85g
糖質＝29.85g
食物繊維＝4.7g
※オートミールが50gなのは水を含んでいない状態なので、比較しやすくするため調整しています
カロリーは玄米の低くなります。玄米はほとんど脂質を含みませんが、
オートミールは脂質を少し含むためカロリーが増えます
たんぱく質はオートミールが圧倒的
食物繊維もオートミールの方が3倍以上も含みます
GI値は玄米もオートミールも54なので差はありません
総合的に判断するとオートミールの方がダイエットに優秀だと言えます
コストや入手のしやすさ、楽さなどを考慮すると両者は変わらずといったところ
宇田川は減量中はオートミールがメインで食べています
玄米はもち麦と混ぜて炊いていました
オートミールのオススメな食べ方
オートミールというと美味しくなさそうとよく言われます
オートミールを調理しないと美味しくはありません
食べる際は美味しく調理しなければいけません！
そこで普段宇田川が作っている調理法をご紹介します
YouTubeでグラノーラの作り方を解説にしています
今回は抹茶味のプロテインを使用して作っています！
こちらもプロテインオートミール粥の作り方を解説しています
トッピングはお好みでアレンジしてみてください
宇田川はバナナ、レーズン、ミックスナッツが定番です！
他にもオートミールプロテインパンケーキ、オートミールおから蒸しパン、オートミール中華粥など
色々とアレンジレシピがあります
またYouTubeで撮影をしたらご紹介していきますね
まずは今回ご紹介したレンピを参考にしてみてください
【まとめ】
・オートミールは炭水化物の中でもGI値が低くダイエット向き
・たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
・βグルカン(食物繊維)のセカンドミール効果が血糖値の上昇を緩やかにしてダイエットに◎
上記でまとめたようにオートミールはダイエットにオススメです！
業務用スーパーやネットで安くゲットできますので
気になった方はチェックしてみてください！
宇田川 稜平
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