筋トレの効果を亜鉛が高める！摂取しておきたいサプリを紹介

万年ダイエッター

筋トレをしてるけど、思うように筋肉がついている実感はないなー。プロテインを飲んでいるけど量が足りないのかな？それとも他にサプリを摂った方がいいのかな？何かいいサプリがあれば教えて欲しいな

こういった疑問にお答えしていきます

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が亜鉛と筋トレの関係性について詳しく解説していきます

亜鉛とは

亜鉛はミネラルの一種です
ミネラルは微量栄養素であるため、体内には多くは存在しません

しかし亜鉛は身体の中で様々な代謝に関わるミネラルです

亜鉛は体内に2ｇほど存在しています
ほとんどが筋肉や骨に存在します
皮膚や肝臓にも存在し、肌荒れ予防やアルコールの解毒などには重要なミネラルです

亜鉛の摂取基準値は8〜10ｇほど
筋トレを行なっている人はこれよりも需用量が増えます

h亜鉛と筋トレの関係性

亜鉛はアミノ酸からたんぱく質の再合成に必要なミネラルです
さらにDNAの合成、細胞分裂にも必須のミネラル

筋肉をつけていくには
筋トレを行い筋肉に刺激を入れて、筋細胞を一旦壊していきます
その後たんぱく質などの栄養を十分に摂り、筋肉に栄養を届け筋細胞を修復させていきます

修復する際に筋細胞は大きくなったり
細胞分裂を起こし、筋細胞自体を増やしていきます

筋細胞自体が増えることは筋横断面積が増えることで
筋肉が肥大して、サイズアップしていくことです

つまり亜鉛が不足するとたんぱく質の合成や筋合成がうまくいかないのです

現代人は亜鉛が不足しがちな傾向にあります
最も大きな原因としては糖質の過剰摂取

ご飯などの糖質を大量に摂取すると血糖値が上がります
血糖値が上がると、血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが分泌されます

インスリンを作る際に亜鉛が必要になります
ここで亜鉛を浪費してしまって、筋合成に必要なほどの亜鉛が残っていないため筋肉がなかなかつかないことがあります

たんぱく質はあくまで筋肉の材料です
筋合成をするためには材料だけでなく、働く人がいないといけないのです

さらに亜鉛は筋合成に重要なホルモンである成長ホルモン、テストステロンにも関わります
成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されます
特にノンレム睡眠時に多く分泌されるため、深い睡眠に入ることが大切になります

睡眠に関してはこちらもご参考にしてください

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テストステロンは男性ホルモンと言われるホルモンで
亜鉛が不足しているとホルモンの合成量が低下します

様々な面から見ても亜鉛は筋肉の合成に重要と言えます
しかしあまり意識していない人が多いと感じます

食事やサプリでしっかり摂取ことが大切になります

亜鉛を効率よく吸収させるのには

亜鉛はミネラルの中でも吸収しづらいミネラルです
摂取の30％ほどしか吸収されないと言われています

亜鉛の吸収をよくするためには
＊腸内環境の正常化
＊胃酸の分泌

腸内環境をよくするにはこちらの記事も参考にしてください

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胃酸の分泌には酸性の食品を摂取することがサポートになります
酸性の食品には梅干し、お酢、レモンなどがおすすめです

胃酸はphが1〜2の強酸性のため、同じ酸性のものを入れてあげることが有効になります

おすすめの亜鉛サプリと食品

亜鉛サプリは吸収しやすいタイプのものを選んであげるのがおすすめ
キレート化されているが吸収しやすくなります

亜鉛

亜鉛

プロテインと一緒に飲んだり、就寝前に飲んだりするのがおすすめ

食品ではレバーがおすすめ

赤身肉、牡蠣、うなぎに豊富に含まれます
中々食べる機会が多くないものですが、意識的に摂取していきましょう

食品で摂取すると他の栄養素も摂取できるためなるべく食品で摂れる方は食品で摂取してみてください
特にレバーやうなぎは栄養価のかなり高い食品です

女性では鉄も不足しやすいためレバーはおすすめ
レバーは万能な食品ですので好き嫌いなく食べれるといいでしょう

【まとめ】
・亜鉛は様々な面から見ても筋合成に必須
・吸収率が悪いミネラル
・吸収率を上げるためには腸内環境の正常化と胃酸の分泌が重要
・サプリメントはキレート化されたものがおすすめ
・食品ではレバーやうなぎがおすすめ

筋トレをしている方はたんぱく質の他にも亜鉛にも注目してみましょう
代謝がよくなったり、筋肉が以前よりつきやすくなるのを楽しみに続けてみてください！

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宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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