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むくみの栄養アプローチ!改善策を徹底解説!

2020.5.25

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万年ダイエッター

最近夕方になるとむくみがひどい!このむくみをなんとかしたい!何からやっていいかわからないから、1から順番に教えて欲しい!

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. むくみが起きる仕組みとは?
  2. むくみやすい栄養状態
  3. むくみ改善の栄養アプローチ

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が分子栄養学をもとにむくみを改善させる栄養アプローチを詳しく解説していきます

むくみが起きる仕組みとは?

むくみとはどういう状態なのでしょうか?

簡単にいうと血管から皮下側に水分が漏れ出してしまっている状態です

ではなぜ血管から水分が漏れ出してしまうのでしょうか?

それはアルブミンというタンパク質がカギになっていきます
アルブミンの働きは血液の浸透圧の調整に関与します

つまりアルブミンが少ない状態では浸透圧の調整がうまくいかず
水分を血管内に保っておけないわけです

血管内に保っておけないため、皮下側に漏れ出し
むくませてしまいます

アルブミンは輸送タンパク質であるため
お薬の運搬や脂肪酸の運搬にも関わります

むくみやすいということは
お薬やサプリの運搬がうまくいかないため
症状が治りづらいというデメリットもあります

ではアルブミンを多くするにはどうしたらいいのでしょうか?

アルブミンは輸送タンパク質

つまりタンパク質

たんぱく質が材料になるわけです

むくみやすい栄養状態

前述でもあるようにアルブミンはたんぱく質が材料になります

そのため低たんぱく質状態ではむくみやすくなります
改善するためにはたんぱく質をしっかり摂取する必要があります

たんぱく質は胃で消化され、さらに膵液によって消化されて
小腸で吸収されます

日本人は胃酸が出ていない人が多い傾向にあります
そのためたんぱく質の消化がうまくいきません

たんぱく質の消化がうまくいかないと
吸収もうまくいかないため、低たんぱく状態になります

さらに塩分も関与します
塩分=ナトリウム

ナトリウムも体内の水分の調整や細胞外液の浸透圧の調整を担っています

ナトリウムを取り過ぎると
水分を引き込んでしまい、むくみやすくなります

低タンパク状態であれば、なおさらです

前述のように

*低たんぱく状態
*ナトリウムの摂り過ぎ

がむくみの栄養学的原因になっています

他にもアルコールや運動不足、筋肉の低下などが挙げられますが
今回は栄養学的アプローチを詳しく解説します

むくみ改善の栄養アプローチ

むくみ改善にやりたい栄養アプローチ
*胃酸の分泌
*たんぱく質・アミノ酸の摂取
*腸内環境の改善
*塩分を控える

胃酸に分泌はたんぱく質の消化に重要です

胃酸は強い酸性になります
つまり酸性の食品を摂取することが胃酸のサポートになります

酸性の食品は
・梅干し
・レモン
・お酢
などがあります

毎食このような酸性のものを摂取すると胃酸が出やすくなります

日本人はストレスを多く抱えているため
ガスター◯ンなどの胃酸抑制剤が入っているものを服用してる人もいます

すると胃酸が出なくなってしまうので
たんぱく質の消化吸収がうまくいかず
低タンパク状態になってしまいます

逆流性食道炎の方以外は胃酸抑制剤はなるべく控えましょう

胃酸の出るようになったら
たんぱく質を摂取します

肉や魚、卵、納豆などからたんぱく質をしっかり摂りましょう

1日のたんぱく質摂取量は最低、体重×1gは摂取しましょう
体重×1.5g摂れるといいでしょう

たんぱく質は消化する必要がありますが
アミノ酸は消化せずに吸収することができます

それはアミノ酸がたんぱく質を分解して
1番小さくなった単位だからです

胃酸がうまく出ていない場合は
アミノ酸で摂取するのもオススメです

腸内環境の改善は他の記事で詳しく解説していますので
こちらをご覧ください

腸内環境を改善することは
栄養素の吸収をよくすることになります

さらに免疫強化にもなりますので
コロナ対策になります

塩分は日本人は摂り過ぎている傾向にあります
外食やコンビニ食が多い人は塩分を摂り過ぎているかもしれません

日本人の食生活を考慮すると
女性が1日に7g、男性が8g
これを上限の目安に摂取してみましょう

これは食塩での量になります
だいたいコンビニで売っているものなどにも
食塩がどれぐらい含まれるかの表記はありますので
それを毎回にチェックするようにしましょう

いかがでしたか?
むくみを改善するためには
根本的にアプローチしていく必要があります

ダイエット中にたんぱく質は大事になっていきますが
むくみ改善にも有効です

コンビニや外食などは控えるようにして
自炊することで栄養管理はしやすくなります

是非この記事を参考にして頂けたら嬉しいです

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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