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コロナウイルスの拡大がとても心配…外出は自粛しているから大丈夫だと思うけど、他にやれることはあるかな？手洗い、うがいなどの他に対策があれば教えてほしい
こういった疑問にお答えしていきます
- コロナウイルスとは？
- 免疫を高める10のこと
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が免疫を高める方法を詳しく解説していきます
コロナウイルスとは？
新型コロナウイルス感染症は、新型コロナウイルスである“SARS-CoV2”による感染症のことです。WHOはこのウイルスによる感染症のことを“COVID-19 ”と名付けました。2019年12月以降、中国湖北省武漢市を中心に発生し、短期間で全世界に広がりました。
出典：Medical note
コロナウイルス自体は一般的な風邪を引き起こすウイルスでもあります
それが変異し、重大な感染症になったのが今回のケースになります
風邪やインフルエンザのように感染するウイルスであるため、私たちがやるべきことは免疫機能を高めることです
免疫機能を高めることで
・ウイルスを身体に入れない(第一次防衛)
・身体に入ってきたウイルスに負けない(第二次防衛)
ウイルスに負けない身体を作ります
免疫を高める10のこと
外出自粛や手洗い、うがい、マスクの着用などはもちろんですが、身体の中から免疫を高めることも重要になります
そこで私たちが実践できる免疫機能向上のアプローチをご紹介していきます
＊腸内環境を整える
＊ビタミンDの摂取
＊ビタミンCの摂取
＊ビタミンAの摂取
＊マグネシウムの摂取
＊亜鉛の摂取
＊口呼吸の改善
＊ストレスを溜めない
＊適度な運動
＊十分な睡眠
＊腸内環境を整える
人の抹消免疫の70％は腸由来です
つまり
腸内環境が大切
腸内環境を整えるためには
4R+AI(Anti-inflammation)
・Anti-inflammation・・・・炎症の除去
・Remove・・・・・悪玉菌の除菌
・Replace・・・・消化・吸収力アップ
・Reinoculate・・・善玉菌に補充
・Regenerate・・・・腸粘膜・善玉菌の再生
・Anti-inflammation・・・・炎症の除去
炎症を除去するには、まず炎症させるものを摂らないこと
特に【グルテン】と【カゼイン】
グルテン・・・小麦に含まれるたんぱく質
➡︎パンやお菓子、パスタ、うどんなどに含まれる
カゼイン・・・乳製品に含まれるたんぱく質
➡︎牛乳やヨーグルト、チーズ、アイスなどに含まれる
炎症を抑制するには百草丸がおすすめ
・Remove・・・・・悪玉菌の除菌
悪玉菌はカンジタ菌などの常在菌が悪さをしやすい
悪玉菌を増やす砂糖やアルコールなどは摂取を控える
女性で膣カンジタを経験したことがある人は
カンジタ菌が多くなっている可能性がある
・Replace・・・・消化・吸収力アップ
消化が上手くできなければ腸で吸収できない
腸の負担が増し、腸粘膜が脆くなる
➡︎免疫低下
さらに消化酵素が不足していれば
ビタミンなどの吸収低下にも繋がる
大根や梅干しなどの食品、または消化酵素サプリが有効
・Reinoculate・・・善玉菌に補充
乳酸菌やビフィズス菌などを含むプロバイオティクス
などのサプリメントの摂取
納豆やぬか漬け、キムチなどの発酵食品をとり善玉菌を増やす
前の段階を吹っ飛ばしてこの段階からやる人は、善玉菌の恩恵を受けれない可能性がある
・Regenerate・・・・腸粘膜・善玉菌の再生
腸管の修復にはグルタミンやラウリル酸が有効
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることで
善玉菌が元気になるため、免疫が高まる
オートミールやもち麦は水溶性食物繊維が豊富でオススメ
サプリではあればイヌリンやオリゴ糖などが有効
＊ビタミンDの摂取
ビタミンDを摂取することで免疫機能が活性化されます
ビタミンDが風邪やインフルエンザ、感染症の予防に
効果的だというエビデンスは多数存在します
ビタミンDは普通の食事では不足します
そのためサプリで摂取することを推奨します
ビタミンDはコスパ最強です
近くのドラッグストアに売っているものでも全然OKです
＊ビタミンCの摂取
免疫細胞である白血球
白血球を活発にするにはビタミンCが有効
WHOの発表でも1日3,000mgのビタミンCの摂取を推奨していました
しかし現代人はストレス、喫煙、アルコール、副腎疲労によってビタミンCを浪費しています
そのため5,000～7,000mgは摂取したい
1回1,000mgのビタミンCサプリを
1時間は空けて摂取する
＊ビタミンAの摂取
ビタミンAは粘膜の強化に有効
粘膜免疫の主役であるIgAの
原料になるのがビタミンA
他にもグルタミンや食物繊維も同様
腸内環境を整えることとセット
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため
油と一緒に摂取すると摂取効率UP
ビタミンAはニンジンに豊富に含まれる
または肝油ドロップがおすすめ
＊マグネシウムの摂取
マグネシウムはビタミンDの代謝に不可欠
さらに人間の300以上もの代謝に関わる
現代人では不足しやすいため
積極的に摂取する必要がある
皮膚から摂取する経皮吸収が有効
お風呂に入れるバスソルトのエプソムソルトがおすすめ
食品であればにがりやあおさに豊富に含まれる
＊亜鉛の摂取
亜鉛はビタミンAの代謝に不可欠
さらに人間の250以上もの代謝に関わる
糖質の過剰摂取、甘いものの摂取などにより
インスリンが合成されるが、その際亜鉛を浪費する
そのため不足しやすく積極的に摂取する必要がある
亜鉛はレバーや赤身肉に豊富に含まれる
レバーはとても栄養価が高いのでおすすめ
＊口呼吸の改善
本来鼻は異物やウイルスを除去するフィルターのような働きをします
口呼吸では異物が除去されず、口腔内に入り菌が体内に入ってしまいます
鼻で呼吸することで空気が温められます
口呼吸では冷たい空気が肺に入り、肺の免疫力は低下します
つまり口呼吸では圧倒的に免疫機能が低下するのです
・朝起きると口がカラカラになっている
・よく喋る
・くちびるが乾燥しやすい
・いびきをかく
・睡眠時無呼吸症候群
上記どれかに当てはまる人は口呼吸の可能性があります
夜寝る前に意識的に口を閉じて鼻呼吸を20回繰り返しましょう
または口に貼るテープを活用しましょう
ドラッグストアでも買うことができます
睡眠テープ
Amazonでも買えます
＊ストレスを溜めない
ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます
コルチゾールは免疫細胞の働きを低下させます
さらにストレスは活性酸素を発生させ、免疫機能を低下させます
ストレスは身体を他にも悪影響を及ぼすため溜めないようにしましょう
＊適度な運動
運動が免疫に関与することについてこちらを記事を参照してください
＊十分な睡眠
睡眠が免疫に関与することについてこちらを記事を参照してください
上記の10のことを実践し、免疫を高めましょう！
私たちができることがしっかり行なって、コロナを乗り越えましょう！
宇田川 稜平
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