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運動や筋トレをすると免疫が低下して風邪をひきやすくなるってホント？コロナが怖くてお家から出れないけど、運動したい…こんな状況の中どんなことをすればいいのか教えてほしい…
こういった疑問にお答えしていきます
- 運動や筋トレは免疫を下げるのか？
- 免疫を下げる原因はこれ
- 免疫を上げるアプローチ
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が運動と免疫についてを詳しく解説していきます
運動や筋トレは免疫を下げるのか？
運動や筋トレをすると免疫が低下して風邪をひきやすくなると言われています
実際のところ免疫低下するのでしょうか？
結論から言うと高強度の運動や筋トレは免疫を低下させます
アスリートやボディビルなどを競技を行なっている人が運動や筋トレで追い込むような運動強度で行うと免疫が低下します
疲労困憊まで追い込むということは身体へ大きなストレスがかかっていますので免疫が低下しやすくなります
運動時間も免疫低下に関与します
運動時間が1時間以上になると免疫が低下しやすくなります
しかし運動強度が高強度と言ってもあまりピンっとこない方も多いと思います
まずは心拍数をもとにした運動強度
カルボーネン法という心拍数の計算方式を採用します
(220-年齢-安静時心拍数)×0.8+安静時心拍数
この計算を行い、出た心拍数よりも高い場合は高強度の運動と言えます
例 30歳・安静時心拍数70
(220-30-70)×0.8+70=166
心拍数が166以上に上がってる場合、高強度と言えます
しかしあくまでこちらの数値と目安になります
166以下でもかなりキツいと感じる人もいるので、あくまでも目安にしてください
次に自覚的運動強度での運動強度の確認
自覚的運動強度とは自分が感じている運動の辛さを数値で表したもの
自覚的とありますので、あくまで自分の感覚です
10段階で運動強度を分けます
キツすぎてこれが限界という運動強度が10になり、6がややきついになります
この自覚的運動強度が8以上になると高強度と言えます
どちらの指標もあくまでも目安になりますので参考にしてください
免疫を下げる原因はこれ
運動や筋トレが免疫を下げてしまう理由、1つ目はキラーT細胞という細菌と闘う免疫細胞の働きが抑制されるためです
高強度の筋トレを行うとキラーT細胞や好中級という免疫細胞の働きが低下してしまうため、風邪をひきやすくなるます
筋トレ後4〜6時間以内には元の免疫レベルに戻るようです
2つ目に運動や筋トレによるストレスによりコルチゾールが分泌されることに免疫を低下させます
コルチゾールが免疫機能がある、白血球の働きを低下させます
そのため免疫機能が低下するのです
3つ目に運動や筋トレにより、活性酸素が発生し、免疫機能が低下します
活性酸素は身体を錆びさせてしまうため、アンチエイジングにも悪影響を及ぼします
上記の3つのような原因から運動や筋トレによって免疫機能が低下します
では免疫を向上させるためにはどのような解決方法があるのでしょうか？
免疫を上げるアプローチ
高強度の運動や筋トレをしても免疫機能を上げることは可能です
その際に重要になってくるのが栄養・食事
免疫機能を高めるための栄養アプローチをご紹介します
まず人間の免疫機能の70％を占めているのが腸
腸内環境を良くすることが免疫機能を上げるベースになります
腸内環境を良くするにはいくつかのステップを踏んでいきます
①炎症をとる
②悪玉菌を減らす
③消化酵素を入れる
④善玉菌を入れる
⑤腸管を修復する
このような5つステップを踏んで、腸内環境を良くすることが重要です
まず炎症があれば栄養アプローチが全く効かなくなるので炎症を除去することが先決
ビルベリンなどの成分を含む【百草丸】が炎症の除去に有効
悪玉菌にはカンジタ菌などの常在菌が悪さをしやすい
女性で膣カンジタを経験したことがある人はカンジタ菌が多くなっている可能性がある
【カンデックス】という除菌サプリが有効
次に【消化酵素】や乳酸菌やビフィズス菌などを含む【プロバイオティクス】などのサプリメントや
納豆やぬか漬け、キムチなどの発酵食品をとり善玉菌を増やす
腸管の修復には【ラウリル酸】や【グルタミン】が有効です
腸内環境をベース中のベース
さらにビタミンC、D、Aをとり、免疫機能を高める
白血球の需要の多いビタミンCをとることで、白血球の働きを活発にすることによって
免疫機能を高めます
ビタミンDも免疫機能を高める脂溶性ビタミンです
基準上限である4000IUを摂取目安にする
ビタミンAは粘膜の強化に有効
ビタミンAはニンジンに多く含まれるベータカロテンがある
脂溶性のビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収効率がよくなる
上記の腸内環境の改善、ビタミンの摂取に加えバランスのとれた食事を心がけましょう
糖質、脂質、たんぱく質を毎食バランスよく摂取
脂質はトランス脂肪酸やリノール酸などは細胞膜を脆くしたり、炎症の原因になったり
しますので摂取は控えるようにしましょう
栄養バランスのとれた食事に十分な睡眠をとることができれば
免疫機能は高まるはずです
運動や筋トレしてる人は是非参考にしてみてください！
宇田川 稜平
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