簡単にできるラクロスに繋がる筋トレ
こんにちは、MEXTRの田村です。今回は簡単にできるラクロスに繋がるご紹介します。
過去に2年程、大学のラクロス部のトレーニングを担当させて頂いてました。僕がトレーニングを見させて頂くより前にトレーナーはいなくて、学生たちでトレーニングを調べてやっているようなチームでした。自分たちで考えることはとても大事なことですが、やっているトレーニングが難しいものを選んでいたり、形だけでトレーニングをしていて、本質を理解できていない選手がほとんどでした。今回紹介する種目は、簡単で使いたい部分が意識しやすい種目になります。少しでも参考になれば嬉しいです。
Side Plank & Under Leg Knee to Elbow
この種目は体幹・腹筋のエクササイズです。サイドプランクで体幹を鍛えます。これはよく行う種目ですが、そこに1つ動きを加えます。サイドプランクの状態でしっかりキープした状態を作り、その状態で下になっている方の膝と対角の肘をタッチします。クロスさせることで体幹がしっかり入ったままツイストの動きの強化になります。走りながらパスをしたり、相手と競りながらショットを打つということは、体幹を固めて身体を斜めに使うことになります。この動きが弱いと強いボールはまず打てないので、かなり重要になります。
サイドプランクのポジションを作り、下の膝を曲げ上になっている手を頭の後ろに持っていきます。この時に下になっている側の脇腹が落ちてこないように突き上げます。また首が竦まないように、肘で床をしっかり押します。
サイドプランクの状態をキープしたまま、下になっている方の膝と対角の肘を息を吐きながらタッチします。
タッチした肘と膝を開きます。この時に体幹が抜けないようにしっかりキープしつつ大きく開き、スタートポジションに戻ります。
この動きを左右10回ずつ行ないます。
Forward Lunge Twist
この種目でお尻と体幹を鍛えます。ランジは踏み込み動作なので、速いショットやパスなどを強化するためには必要です。また、踏み込みと同時にツイストの動きが入るので、ボールをリリースする動きにかなり近くなります。早くツイストをすることで体幹が強化され、ショットやパスも安定します。それだけではなく、お尻が強化されることによって1歩目のスピードも上がってきます。
このポジションからスタートします。（クロスが無いのでゴルフクラブで代用してます）
片脚を踏み込み、同時に踏み込んだ脚の方に身体を捻ります。この時に素早く捻りましょう。注意するポイントは、出した脚の膝が内側に入らないようにすることです。
捻り切ったところで止めたら、身体を素早く正面に戻し、同時にスタートポジションに戻します。しっかり体幹を固める意識をしておかないと素早く戻ってこられません。
この動きを左右10回ずつ、2セット行ないます。
ランジだけでしたらシャフトを担いで行ってもいいですね！
こんな感じです！
Lateral Jump
この種目で内ももとお尻を鍛えます。横にジャンプをすることによって内ももが鍛えられ、シャッフルや切り返しの動きのスピードが上がります。反対に着地の時はお尻が鍛えられます。しっかりと体重を吸収して着地できないと次の動きには繋げられません。大きくジャンプしたものを吸収して反対側にジャンプするという動きができることで、横方向の動きの強化に繋がります。
スタートポジション。股関節を引くようにして膝を曲げ、お尻に体重が乗っていることを感じます。
腕を振り大きく横にジャンプします。
反対の脚でしっかり着地します。この時にスタートポジションと同じように、股関節を引き膝を曲げたポジションで止まります。
4,2と同じように腕を振りジャンプして戻ります。
この動きを10回ずつ行ないます。
最後に
今回ご紹介した種目は誰でも簡単にできるラクロスに繋がるトレーニングです。ラクロスには切り返しやシャッフルといった動きが多いです。このようなトレーニングを入れることでパフォーマンスを上げていくことができるので、取り入れてみてください。
田村一幸
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