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産後ママに必要な5つの栄養素はなに?効率の良い栄養の摂り方

2020.1.28

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目次
  • 産後ママに必要な5大栄養素
  • 授乳期に控えたい食べ物・飲み物

出産の大仕事を終えた後は、元気なあかちゃんをすくすく育てるためにも早く体力を回復させたいものです。また、母乳は赤ちゃんのとって栄養の補給や免疫をつける為の大事な食事です。母体が元気でなければ、赤ちゃんにとっての良い食事となる母乳を十分にあげる事が出来ませんよね。
ですが、産後何を食べたらよいのか?どんな栄養素が必要なのか?悩むママも多いのではないでしょうか。
そこで、今日は産後のママに必要な5大栄養素や効率の良い食事の摂り方について紹介したいと思います。

産後ママに必要な5大栄養素


●炭水化物(白米)
炭水化物は大事なエネルギー源になるので、体力勝負のママには欠かせない栄養素です。授乳による消費カロリーは1日約500〜700calと言われています。なので、ママは十分にエネルギーを摂る必要があります。ですが、炭水化物だからといってパスタやラーメンなどなんでもいいという訳ではありません。白米は献立に関係なく摂れますし、余計なカロリーが抑えられるので白米や玄米などのお米を選ぶようにしましょう。

●鉄分
産後のママさんは、出産時の出血や授乳することで体内の血液の量が少なくなります。そのため、貧血になる女性も多いです。ママさんが鉄分不足になると、赤ちゃんも母乳から栄養が摂れなくなってしまうので、鉄分補給が大切です
。鉄分を補給するとき、鉄分単体だと効率良く吸収出来ないので、ビタミンC・銅・亜鉛・動物性のタンパク質などと一緒に摂ることで体内にきちんと吸収されます。

🔶鉄分が多く含まれる食品🔶
しじみ、ひじき、納豆、高野豆腐、カツオ、牛もも肉、ほうれん草、プレーン

●カルシウム
カルシウムは母乳の100gのうち約27mgも含まれ、ミネラルの中でも多く含まれている栄養素になります。カルシウムというと歯や骨のイメージですが、それだけではなく、摂取した1%は血液にまわされるのです。血液をサラサラにしてくれる作用のカルシウムは、ママの身体だけではなく赤ちゃんの身体作りにも大切です。
 カルシウム単体で摂取するのではなく、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンD、ビタミンKと合わせて摂取すると効率良く吸収できます。

※カルシウムは精神安定剤の役割もあるので、イライラの解消にもなります。

🔶カルシウムが多く含まれる食品🔶
・ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・ひじき、小松菜
・干しエビ、海藻類、豆腐、納豆

●たんぱく質
人間のエネルギー源として大切なタンパク質。骨や筋肉、皮膚など体の骨格を作る大切な栄養素です。筋肉が減ると代謝が下がり太りやすくなったり、むくみやすくなるので、タンパク質しっかり摂る事で産後太りの予防にも繋がります。

🔶たんぱく質が多く含まれる食品🔶
・鶏肉、魚、卵、豆腐

●葉酸
葉酸は赤ちゃんの成長の元となる細胞分裂に必要な栄養素です。妊娠中には積極的に摂取する事を勧められていますが、授乳中も欠かせません。
 葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作る、血液の大事な材料になります。緑黄色野菜に多く含まれていますが、水溶性で熱に弱い為調理すると成分の50%が失われてしまうデリケートな栄養素です。
 葉酸の吸収と代謝には亜鉛、ビタミンC、B6、B2、B12が関わってくるので、一緒に摂取すると効率良く吸収、代謝に繋がります。

🔶葉酸が多く含まれる食品🔶
・納豆、レバー
・枝豆、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラ、アボカド
・バナナ、みかん、イチゴ、キウイ
・エリンギ、舞茸、えのき、ウニ、ホタテ

プラスして摂取したい栄養素
●亜鉛
産後は、抜け毛に悩むママも多いですよね。亜鉛が効果的と言われています。ただし、亜鉛は食事から摂取する方法もありますが、サプリメントの方が比較的簡単に摂取できます。

🔶亜鉛が多く含まれる食品🔶
・うなき、牡蠣
・牛肉、豚肉、レバー
・乳製品

授乳期に控えたい食べ物


●油や砂糖を多く使った食べ物
食事の時間がなかなか取れなかったり、ふっと休憩しているときに甘い物が欲しくなるママ。ついつい、簡単に食べられる揚げ物菓子パンスナック菓子ケーキチョコレートなど油分、糖分が多い物を食べがちです。そうする事で、血液がドロドロになって質の悪い母乳になってしまいます。さらに、乳腺が詰まって乳腺炎になってしまうこともあります。

●体を冷やす食べ物・飲み物
生野菜、特にトマトやきゅうりナスなどは身体を冷やすため控えめに。果物なら、スイカ、梨、柿、りんごです。飲み物も冷たい飲み物より、常温や温か飲み物にしましょう。なぜなら、身体を冷やすことで血行が悪くなり母乳の出が悪くなってしまうからです。

●アルコールやカフェイン類
授乳中にお酒を飲むと、ホルモンに影響して母乳の量が減ります。また、アルコールは母体の血中アルコール濃度とほぼ同じ濃度で母乳にもアルコールが入ってしまう為、赤ちゃんへの影響も大きいです。赤ちゃんは肝臓の働きが未熟でアルコールが上手く分解が出来ないので、体内に残ってしまいます。
 授乳中のカフェインは、ママの摂取量の1%程度が母乳に移行します。コーヒー1杯〜2杯程度なら飲んでも問題ありません。

最後に
ここでは、産後に必要な栄養素と効率の良い栄養の摂取の仕方をご紹介しました。日々のストレスや育児の疲れから、本来は好きなものを思いっきり食べたい時ですよね。でも、授乳期は赤ちゃんの成長を第一に考えて身体に良いものを摂るようにしていきましょう。

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今井 菜美

今井 菜美

専門学校卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。年間2000セッション以上を担当し、多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りに携わる。 2018年に長男を出産。妊娠中体重が18kg増えたが、1年間で20kgのダイエットに成功。現在、女性にならではの視点からパーソナルトレーニング、ヨガ、ボディケアを担当している。

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