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産後なぜむくむか?産後のむくみの原因と解消法

2020.1.14

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産後なぜむくむか?産後のむくみの原因と解消法

妊娠中だけじゃなくて、産後のむくみに悩んでいるママは意外に多いんです。
そこで、今日は産後のむくみの原因と解消法とお伝えしたいと思います。

目次
  1. 産後のむくみの原因
  2. むくみの解消法(運動編)
  3. むくみの解消法(食事編)
  4. むくみの解消法(その他)
  5. まとめ

産後のむくみの原因

「産後のむくみがつらい。。。」
手や足がパンパンで動きづらいという経験ありませんか?
むくみとは、特に皮下組織に異常に水が溜まった状態のことです。
成人の体は約6割が水分で構成されています。水分は筋肉や内臓などの臓器の成分となるほか、血中やリンパ液などの体液になって体内を循環し、栄養素や老廃物を運びます。そんなむくみの原因は大きく分けて3つあります。

◆ホルモンバランス◆
妊娠中には、黄体ホルモンが増えて脂肪や水分を体内に溜め込みやすくなります。出産する事で、黄体ホルモンの減少など体内のホルモンバランスが崩れることからむくみが起こりやすくなります。

◆体内の水分量の変化◆
妊娠中は赤ちゃんの発育や出産に備えて、母体の水分量や血液量が増えます。分娩時に羊水などが一度に体内から出ることで、体内の水分量の変化でむくみに繋がります。

◆育児による疲労◆
育児による疲労や睡眠不足、赤ちゃんをあやすのに長時間抱っこをしたり、同じ姿勢で授乳したり、運動する時間がとれない事がむくみの原因とされています。

むくみの解消法(運動編)

◆マッサージ◆
・オイルやクリームをつけて、足首からふくらはぎを通って膝に向かって両手で包み込むように引き上げます。
・こぶしを作ったら足の甲を指から足首に向かって滑らせるように動かしていきます。
・足の指をグー・チョキ・パーと動かしたり、指を指を縦にさくように動かしていきます。

◆ストレッチ◆
背伸びをしたり、肩甲骨周りや股関節周りを伸ばすストレッチをする事で全身の血流をよくしていきましょう。無理のない程度に、気持ち良く伸びる範囲で行いましょう。

◆適度な運動◆
授乳で座りっぱなしになったり、赤ちゃんのお世話で立ちっぱなしなど同じ姿勢でいる事が多くなると思います。そうする事でむくみを悪化させてしまうので、なるべく家事をする時に家の中を歩くようにしたり、外出出来るようになったら気分転換にもなるので赤ちゃんと一緒にベビーカーでお散歩して運動不足を解消しましょう。

むくみの解消法(食事編)

◆塩分を控える◆
簡単に食べられるインスタント食品や丼物など、塩分が多い食事が続いてしまうとどうしてもむくみやすなってしまいます。なので、塩分を控えて余分な塩分を排出してくれる『カリウム』を適度に食事からとる事をオススメします。
カリウムはバナナやキウイ、ほうれん草、ブロッコリー、ワカメなどに多く含まれるので、積極的に摂るようにしてみましょう。

◆タンパク質を摂取する◆
タンパク質の一種であるアルブミンが不足する事でむくみにつながるケースがあります。アルブミンが血液中に存在することにより、血管内と血管外の水分量が調節されています。血液中の量が不足すると水分が血管の外側に流れむくみの原因のなります。育児で忙しくなるを自分の食事まで手が回らなくなり、簡単に済ませてしまったり、食事を抜いたり、バランスが崩れがちになるのでなるべく身体の回復に大事なタンパク質を摂るように心がけましょう。

◆水分を摂取する◆
赤ちゃんに母乳をあげていると、普段の生活より多くの水分が体内から使われます。なので、授乳中は1日2Lくらいを目安に水分を摂るようにしましょう。一度に沢山摂ろうとするとお腹がタプタプになり苦しくなるので、こまめに少しずつ飲むのようにしましょう。

むくみの解消法(その他)

◆着圧ソックス◆
今は色々な種類があるので、着圧ソックスを履くのも良いと思います。
ただ、極端にサイズが合っていない物だとかえって体に負担がかかる場合があるので着用時間に注意し自分に合うサイズの物を選ぶようにしましょう。

◆足湯◆
産後すぐは入浴する事が出来ないので、38度〜40度くらいの足湯に入るのも良いと思います。特に冬場に出産したママは身体が冷えやすくむくみの原因になるので足を温める事で全身の血流を良くしたり、副交感神経を優位にする事でリッラックス効果があるのでオススメです。体調が回復し、入浴が出来るようになったら赤ちゃんと一緒にお風呂に入って体を温められると良いですね。

◆休息をとる◆
赤ちゃんのお世話が始まると、ママをずっと動きっぱなしになりますよね。しかし、休憩しないと身体に疲労が溜まったり睡眠不足になりむくみの原因にもなります。赤ちゃんがお昼寝してくれたなら、ママも少し横になり休憩しましょう。その時に足の下に枕やクッションを入れて少し足をあげる事でむくみの改善に繋がります。

最後に、赤ちゃんのお世話で忙しいママはなかなか時間がとれないと思いますが、自分に合ったやり方を選び無理なく続けていけると良いですね!

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今井 菜美

今井 菜美

専門学校卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。年間2000セッション以上を担当し、多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りに携わる。 2018年に長男を出産。妊娠中体重が18kg増えたが、1年間で20kgのダイエットに成功。現在、女性にならではの視点からパーソナルトレーニング、ヨガ、ボディケアを担当している。

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