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ダイエットでは野菜を食べた方が良いって聞くから、野菜を買うのはめんどくさいから、野菜ジュースで済ませちゃおう！手軽だし、続けられる！でもこの野菜ジュース、甘くて美味しいけどダイエットにいいのかな？
こういった疑問にお答えしていきます
- 野菜ジュースの原材料＆成分をチェック
- 野菜ジュースの甘みに気をつけるべき
- 野菜ジュースの野菜は安全？
- 野菜ジュースで血糖値のコントロールはできるのか？
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が野菜ジュースの特徴や良し悪しを詳しく解説していきます
野菜ジュースの原材料＆成分をチェック
コンビニやスーパーで簡単に手に入る野菜ジュース
原材料や成分の特徴を解説していきます
KAGOME/野菜生活100オリジナル
原材料＝野菜（にんじん（輸入又は国産（５％未満））、小松菜、ケール、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、アスパラガス、赤じそ、だいこん、はくさい、セロリ、メキャベツ（プチヴェール）、紫キャベツ、ビート、たまねぎ、レタス、キャベツ、パセリ、クレソン、かぼちゃ）、果実（りんご、オレンジ、レモン）／クエン酸、香料、ビタミンＣ
成分＝エネルギー：66kcal、 たんぱく質：0.8g、 脂質：0g、 炭水化物：16.2g、 ナトリウム：0～150mg、 糖質：15.4g、糖類：13.1g、食物繊維：0.3～1.2g、食塩相当量：0～0.4g
伊藤園/1日分の野菜
原材料＝野菜汁（にんじん、トマト、有色甘藷、赤ピーマン、インゲン豆、モロヘイヤ、メキャベツの葉、レタス、ケール、ピーマン、大根、白菜、アスパラガス、グリーンピース、セロリ、しそ、ブロッコリー、かぼちゃ、あしたば、小松菜、ごぼう、ゴーヤ、しょうが、緑豆スプラウト（もやし）、パセリ、クレソン、キャベツ、ラディッシュ、ほうれん草、三つ葉）、レモン果汁、海藻カルシウム、ライスマグネシウム/ビタミンC
成分＝71kcal、 たんぱく質：2.1g、 脂質：0g、 炭水化物：16.2g、糖質 14.1g、糖類 11.4g、食物繊維 0.9～3.1g、食塩相当量 0.04～0.57ｇ
出典：伊藤園/1日分の野菜
代表的な野菜ジュースのKAGOMEさんと伊藤園さんの原材料や成分は上記の通り
原材料は野菜がメインで、果物は少ない傾向
原産地も伊藤園さんは日本の野菜を多く使用しています。カゴメさんは海外が多めな傾向。
成分を見ていくとどちらも200mlあたりで70Kcal前後
そのカロリーのほとんどが糖質になります
しかも糖類がかなり多く占めます
糖類とは消化吸収されやすい糖のことで、単糖類と二糖類のことを指します
ブドウ糖や果糖、砂糖などが糖類に分類されます
ではこんなに多くの野菜が原材料で使用されているのになぜ食物繊維が少なく、こんなに糖類が多いのでしょうか？
それは製造過程で食物繊維が壊されてしまっているからです
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるためダイエットでは効果的です
そのためダイエットではよくサラダを食べましょうと言われます
しかし野菜ジュースにしてしまうと野菜(食物繊維)を獲っているつもりでも実際は全然摂れていないのが事実です
そして果物に多く含まれる果糖は食べ過ぎると中性脂肪になりやすい傾向があります
ご飯などのブドウ糖よりも3倍も中性脂肪になりやすいという研究結果があります
果物をそのまま食べるのであれば、ビタミンやミネラル、食物繊維が壊れず摂取できるのですが
野菜ジュースにしてしまうと食物繊維は取り除かれ、ビタミンやミネラルは壊れます
そのため丸裸の果糖が残りますので、それを過剰に摂取すると太りやすくなります
野菜ジュースにすると野菜や果物の良さが消えてしまうのです
野菜ジュースの甘みに気をつけるべき
市販の野菜ジュースは野菜たっぷりはずなのに甘くて美味しかったりしますよね？
それは果物をたくさん使っていることが多いです
果物に多く含まれる果糖は特に甘味が強い糖分になります
前述のとおり、丸裸の果糖は中性脂肪になりやすい傾向にあります
野菜ジュースでも果物をたくさん使っている野菜ジュースは控えるようにしましょう
イメージ的には果糖ブドウ糖液糖を使用している清涼飲料水とあまり変わりません
野菜ジュースを飲んでいるつもりでも、カルピスを飲んでいるような感じです
それであれば野菜ジュースは飲まないですよね？
野菜ジュースの野菜は安全？
野菜ジュースに使われている野菜の安全性はどうなのでしょうか？
野菜ジュースってあんなにたくさんの野菜が入っているのに100円とかで買えますよね？
普通に同じだけの野菜を摂ろうとしたら数百円では収まりません
製造会社さんのコストを下げる努力の賜物で販売価格が下がっていると思いますが
利益を考えたら原価30円とかでしょうか？詳しいことはわかりません
安いには理由があります
出来の悪い・形の悪い野菜を使用していたり、廃棄寸前の野菜を使用してり、農薬を使用して育てられたものを使用していたり…
産地は記載されていますがどんなものを使用しているかまではわかりません
安全性は不確かであります
しかし言えることはあの値段であれだけの野菜を使用した野菜ジュースを販売出来ることに疑問を持つことは自然かと思います
疑問を持った上で自分が納得するのであれば野菜ジュースを飲むという選択もありでしょう
野菜ジュースで血糖値のコントロールはできるのか？
ダイエットの際、よく野菜から食べましょうと言いますよね？
あれは野菜に多く含まれる食物繊維を摂取し、血糖値の上昇を緩やかにする狙いがあります
では野菜ジュースを先に飲んでから食事をしたらどうでしょうか？
前述の通り、野菜はたくさん使用されていますが食物繊維は取り除かれてしまっています
それでは野菜を先に摂取するメリットを受けられません
つまり血糖値の上昇はあまり緩やかになりません
それであればちゃんとサラダを食べる方が食物繊維も摂取でき、満足感もあります
咀嚼をすることで満腹中枢も働きやすくなります
野菜ジュースの販売会社も独自に研究をして、血糖値の上昇を抑えたという報告を出していますが
比較対象が砂糖水やただの水だったりします
同じだけの野菜を使ったサラダと比較しているわけではありません
ただの水と比較するのであれば多少食物繊維の入っている野菜ジュースの方が優位になるのは当たり前ですよね
製造会社の研究は自分たちに優位になるような研究をしないと根拠がない売れないので仕方なくこういう手段になってしまうのです
野菜ジュースかサラダかどちらかを選べる状況ならサラダを選ぶことをオススメします
【まとめ】
・野菜ジュースはかなり糖類が多い
・果物に多い果糖は中性脂肪になりやすい(裸の果糖は特に)
・野菜の安全性は不明確
・血糖値のコントロールなら野菜ジュースよりサラダ
手軽に野菜がたくさん摂取できて便利な野菜ジュースですが注意すべき点もあります
それを理解した上で飲んでいただく分には個人の自由なので構いません
個人的には野菜ジュースよりサラダの方がオススメです
または野菜ジュースより冷凍野菜でも良いです
野菜ジュースでも高品質なものもありますので全てがNGではありません
しっかり商品を理解し、判断していきましょう
宇田川 稜平
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