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産後の運動はいつから?産後にオススメな腹筋トレーニング

2020.1.21

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出産後は妊娠前と比べると体型が大きく変わってしまうママさん。出産してもなかなか体重が落ちなかったり、お腹周りが引き締まらなかったりで焦るママさんも多いのではないでしょうか?そこで、今日は産後の運動を始めるタイミングとパーソナルトレーナーが教えるオススメの腹筋トレーニングを紹介したと思います。

目次
  1. ・産後のぽっこりお腹の原因
  2. ・産後のトレーニングはいつから?
  3. ・トレーニングを始める前に大事な事とは
  4. ・産後オススメ腹筋トレーニング(初級編)
  5. ・産後オススメ腹筋トレーニング(中級編)
  6. ・産後オススメ腹筋トレーニング(上級編)
  7. ・まとめ

産後のぽっこりお腹の原因

◆妊娠中、ホルモンの分泌が増え子宮を守るためについた脂肪が落ち切っていない。
◆出産で開いた骨盤が戻りきらず、お腹周りに脂肪がつきやすくなる。
◆赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることによって腹筋が引き伸ばされて腹筋が弱くなってしまう。

産後のトレーニングはいつから?

◆産後の身体はとてもデリケートです。出産で大きくなった子宮が、元の大きさに戻るまで約1ヶ月かかると言われています。そのため、産後1ヶ月検診で医師から”通常の生活に戻っても大丈夫”と言う許可が出たら軽い運動から始めても良いとされています。
産後、8週くらいまでは出血も続くので、産後の出血が止まったくらいが運動開始の目安になります。
 また、出産で緩んだ骨盤が元に戻るには、約6ヶ月かかると言われています。その間、同じ姿勢をしていたり、緩んだ骨盤をそのままにしておくと骨盤が正しい位置に戻りきらないまま固まってしまい、妊娠前の身体に戻りづらくなってしまいます。
 そうは言っても、毎日育児に追われて産後すぐに運動を始めるは難しいので、少し落ち着く3ヶ月位から運動を始める方が多いです。

トレーニングを始める前に大事な事とは

まず、トレーニングを始める前に腹式呼吸を行なっていきましょう。トレーナー業界ではポジションファーストと言っていますが、腹式呼吸を行うことで骨格のポジションが正しくなったり、お腹に力が入りやくなります。骨格のポジションを整えてからトレーニングを行わないと、鍛えたい筋肉に刺激が入らなかったり結果トレーニングの効果も薄れてしまうからです。

〜正しい腹式呼吸のやり方〜
・台に足を90度になるように乗せ、足を少しガニ股に開きます。
(この時、少しお尻をマットから浮かせましょう)
・肋骨に両手を添えていきます。
・息を吐いて、肋骨を内側に締めるようにしていきます。

・息を吐いた時に肋骨が内側に動くのが感じたら、今度はお腹の上に手を添えていきます。

・息を吸う時は、お腹の上に添えている手を押し返すようにお腹周りを膨ませていきます。
・吐く時は、肋骨を内側に締めるように息を吐き切っていきます。
・これを5回3セットほど行なっていきます。
※注意点
息を吸う時に肩に力が入りやすいので、肩に力が入らないように行なっていきましょう。

産後オススメ腹筋トレーニング(初級編)

妊娠中はお腹が大きくなり、骨盤が前傾して反り腰の状態が続きます。産後もそのままの姿勢で赤ちゃんを抱っこしたり、常に反り腰の状態が続くので背骨を丸めることが大事になります。

〜ローリング〜
・両足を曲げてマットから浮かせます。
・両手を真っ直ぐ伸ばします。

・後ろに転がって起き上がってスタートポジションに戻ります。

産後オススメ腹筋トレーニング(中級編)

〜レッグローアリング〜
・両膝90度に曲げ、両手天井に伸ばします。
・腹式呼吸の時と同様に、息を吸ってお腹周りを膨らませます。

・息を吐きながら、片足膝を伸ばしていきます。

・息を吸いながら押しを戻したら、吐きながら今度は反対の足を伸ばしていきます。
・10回2セット行なっていきましょう。
※注意点
腹筋が抜けてしまうと、腰がマットから浮いてしまい腰を痛めやすいので無理のない範囲で行いましょう。

〜フロントブリッジ〜
・肩の下に肘をつきお腹お尻を浮かせていきます。
・頭からつま先まで斜め一直線になるポジョションを作ります。

・30秒キープしていきましょう。
・慣れてきたら。45秒、1分とキープする時間を伸ばしていきましょう。
※注意点
・腹筋が抜けてしまうと、お腹が下がり腰に感じやすい。
・上半身が安定しないと、肩がすくんで肩に力が入りやすい。

産後オススメ腹筋トレーニング(上級編)

〜フロントピラー(ニーベント)〜
・肩の下に手をつく。
・頭からつま先まで、斜め一直線にする。

・膝を肘に向かって引きつける。
・足は交互に引きつける。

※注意点
・お腹の力が抜けてお尻の位置が下がる。
・肩がすくんで肩に力が入りやすくなる。

〜サイドブリッジ〜
・肩よりも少し内側に肘をつき。
・膝を90度に曲げて、頭から膝までを斜め一直線にする。

・腰をなるべく上に持ち上げる。

※注意点
・肩がすくんで、肩に力が入りやすくなる。
・腹筋が抜けて、背骨が丸まってしまう。

まとめ

産後の身体はとてもダメージを受けています。産後は焦らずに、まずは身体を回復させる事を優先させましょう。その後、少し余裕が出てきたら自宅出来る運動を自分のレベルに合わせて行なってみましょう。

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今井 菜美

今井 菜美

専門学校卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。年間2000セッション以上を担当し、多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りに携わる。 2018年に長男を出産。妊娠中体重が18kg増えたが、1年間で20kgのダイエットに成功。現在、女性にならではの視点からパーソナルトレーニング、ヨガ、ボディケアを担当している。

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