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ランチ後の眠気を防ぐ方法

2020.3.23

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万年ダイエッター

ランチを食べたあとはどうしても眠くなってしまう…仕事のパフォーマンスが下がるのでどうにかしたいな!なにか眠気を防ぐ方法ってあるのかな?知りたいな

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. ランチ後に眠気がやってくる仕組み
  2. 血糖値を上げないランチの考え方
  3. おすすめなランチの摂り方

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

そんな宇田川が眠気対策のランチの取り方を詳しく解説していきます

ランチ後に眠気がやってくる仕組み

ランチ後にどうして眠気がやってくるのでしょうか?
それには血糖値が大きく関係しています

ご飯やパン、パスタなどの糖質を食べると血糖値が上昇します
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げます

血糖値の上昇はGI値と食べた糖質の量に依存します
GI値の高いものをたくさん食べてしまうと血糖値が急上昇します

血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されます
このインスリンを出しすぎてしまい、血糖値が下がりすぎてしまいます

その結果、低血糖症状である眠気やだるさなどが現れます

つまり血糖値が下がりすぎてしまうことでランチ後の眠気がやってくるのです

そのためには血糖値のコントロールをすればいいということになります

血糖値を上げないランチの考え方

①糖質は低GI値で量は少なめにする
GI値とは血糖値の上昇度を数値化したものになります
GI値が高いと血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌してしまいます

ご飯であれば白米(GI値=88)を玄米(GI値=54)に変えるだけでも血糖値の上昇度は大きく変わります
他には食パン(GI値=95)、パスタ(GI値=65)、中華麺(GI値=60)
パスタや中華麺はGI値では低いですが、料理の過程で油をたくさん使うため脂質は多くなります
その結果、総カロリーは増えてしまい、ダイエットの観点から言うと理想的なものではありません

そして糖質の量次第を少なくすることによってインスリンの分泌量を減らすことができ、食後低血糖を防ぐことができます

②食物繊維の多い野菜を食べる
食物繊維を摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます
1食あたり6g以上を目安に食物繊維を食べましょう

③食べる順番を意識する
野菜から先に食べるベジタブル1stが理想的
野菜から食べることで食物繊維がとれ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることで、その後に糖質を摂取しても血糖値が上がりづらくなります

④食後のデザートは避ける
食後に甘いデザートは血糖値を急上昇させます
甘いデザートには砂糖が多く使われています
砂糖は血糖値を急上昇させる食べ物のため、なるべく避けるようにしましょう

もし甘いものを食べたい場合はフルーツにしましょう
フルーツは果糖という糖質に分類され、血糖値を上昇させません
しかし食べ過ぎると中性脂肪になりやすい傾向がありますので注意しましょう

⑤ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは血糖値を急上昇させます
食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにすることは10分後ぐらいになります
早食いだと食物繊維の恩恵が受けられません

職場の同僚や友達たちと会話を楽しみながらゆっくり楽しく食べましょう
幸せホルモンも分泌されやすく、ハッピーにもなりますよ!

おすすめなランチの摂り方

前述の考え方を意識してランチを摂っていきます
イメージはコース料理です

スープや前菜が出てからメインがきますよね?
あの食べ方でゆっくり食べることがオススメです

実践しやすいコンビニ飯でご紹介していきます

買うものは
・サラダ
・味噌汁
・肉や魚
・ご飯

サラダは海藻サラダ蒸し鶏のサラダなどがオススメ
海藻には食物繊維が豊富に含まれています

味噌汁はお好きなもので大丈夫です!

たんぱく質はしっかり摂りたいので肉や魚を選びましょう
サラダキチンやロースの生姜焼き、焼き鮭、ほっけなどがオススメ!

ご飯は玄米おにぎりやもち麦入りおにぎりがオススメ
玄米やもち麦は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにします
おにぎりは1個にしておくと糖質の量を抑えられるため、血糖値の上昇が小さくて済みます

もちろんコンビニご飯より自分で玄米を炊いて、お弁当を準備して行く方が良いでしょう
しかし続けられる選択をすることが長い続けるコツです!

このようなポイントを押さえてランチを食べて頂ければ、ランチ後の眠気を防ぐことが出来ると思います
そうするとことでランチ後の仕事のパフォーマンスも高く保つことができると思います

是非参考にしてみてください

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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