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簡単にできる球速アップの為のトレーニング

2020.1.29

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簡単にできる球速アップの為のトレーニング

 こんにちは、MEXTRの田村です。野球をやっていると少しでも速い球が投げたいなと思った経験はありませんか?
僕はあります。野球を引退するまで常に思ってました。中学校の時はピッチャーをやっていたので、球速や変化球のキレ、コントロールなどピッチャーに必要な要素については色々考えてました。高校に入ってからは外野手だったのですが、それでも速い球を投げたいと、ずっと思ってました。極端なのかもしれませんが、速い球を投げるという事はそれくらい魅力なのかなと思います。
 今回は少しでも速い球を投げる為に、簡単にできるトレーニングを4つご紹介します。

目次
  1. 投球モーションのポイント
  2. ワインドアップ期
  3. 簡単にできるエクササイズ
  4. 最後に

投球モーションのポイント

 まず、投球モーションのポイントを簡単に説明します。
 何となくイメージがつく方、そんな事くらい知ってるよという方、いろいろいらっしゃると思いますがサラッと簡単に説明すると、投球モーションでの体の動きは大きく分けて6つです。ワインドアップ期、アーリーコッキング期、レイトコッキング期、アクセラレーション期、減速期、フォロースルー期と言われます。投球に関する本もいろいろ出ているので呼び方は少し違う部分もありますが、大きく分けてこの6つです。
また、それぞれのフェーズでの動きも簡単に説明します。

ワインドアップ期
投球モーションを開始したところからボールがグローブから出るところまでのこと。片足を上げてバランスを取っている状態。

アーリーコッキング期(初期コッキング期)
片足を上げているところからホームベース方向に移動して地面に着地するところまでのこと。

レイトコッキング期(終期コッキング期)
着地してから大きく体が回転する間のこと。肩関節の外旋は最大可動域に到達。

アクセラレーション期(加速期)
レイトコッキング期からボールがリリースされる直前までのこと。

減速期(アーリーフォロースルー期)
ボールがリリースされてから腕が地面と水平になるまでのこと。(肩関節の内旋は最大可動域に到達)

フォロースルー期(レイトフォロースルー期)
減速期から投球モーションの最後までのところ。

簡単に説明するとこんな感じです。このフェーズによって投球モーションは成り立っています。

 腕の振りが小さいとか、出した足がまっすぐじゃないとか、投球モーションについていろいろ言われる事や言ってしまう事は多い気がします。
ですが、球速アップの為にまず大事にして欲しいのはワインドアップ期かなと。。。

ワインドアップ期

 ワインドアップ期の動きは投球モーションの最初の動きです。踏み出す足を高く上げてバランスを取ります。そもそもこの位置でバランスが取れなければ、投球モーションもまとまらないし強く踏み出すこともできません。また足を高く上げる事によって動く為のエネルギーを溜める事ができます。これを『位置エネルギー』と言います。動き出すエネルギーが大きければ大きい程、踏み出す足や腕に大きい力を伝える事ができるので、速い球を投げられるという事になります。という事は、ワインドアップ期でしっかり力を蓄えられるようにしていかなければいけないですね。

 次に、このワインドアップ期に必要な、簡単にできるエクササイズとそこから少し発展させたエクササイズを4つご紹介したいと思います。

簡単にできるエクササイズ

1,ニーベント

 まず引きつける足のエクササイズです。
 この形をよく見ると投球モーション足を上げた形に似てますね。片足を高く上げてキープするには足を引き上げる力と体を安定させる体幹の強さが必要になります。この形をとる事によって体幹部と引き上げる為に必要な腸腰筋を鍛えることができます。
これを5秒キープして10回〜15回行ないます。

2,ハイニー

 高く足を上げてバランスを取るという事は、このポジションで安定したいという事になります。
 この状態で安定させる為には軸足でしっかりと体を支える事が必要になります。実はこのポジションでキープしているだけでエクササイズになるんです。
ポイントは軸足の足裏全体で地面をしっかりプッシュする事とお尻を締める事です。この時に軸足の膝が曲がらないように意識します。
これを5秒キープして10回〜15回行ないます。

3,サイドブリッジ(サイドプランク)


 次に足を上げた状態での横のブレを少なくするためのエクササイズです。
 片足を上げた状態というのは1本足で不安定な状態になり、横のブレが生まれます。このブレがあると足を高く上げてバランス良く立てません。
また、足を開いた状態で行なえば、上げている方の臀筋と耐えている方の臀筋の両方にも刺激を入れることができます。
これを5秒キープして10回〜15回行ないます。

4,ハイニー & リーチング


 最後の種目は足を上げた状態に動きを加えていく種目です。
 片足でバランスを取った中で行なうので強度と難易度が上がります。股関節の動きも必要になってくるので、より投球モーションに近い動きでのエクササイズになります。地面と水平に伸ばしている手と足はまっすぐになるように意識してください。そうすることで臀筋にしっかり刺激が入ります。
これを5秒キープして10回行ないます。

最後に

 現在、月に1回程度ですが高校生のトレーニングを見させて頂いてます。今回のブログで紹介したメニューは高校生のトレーニングにも取り入れてます。もちろんこれだけではありませんが、最初はこのようなトレーニングから入りました。今は120キロくらいのスピードしか出ませんが、冬から春先にかけてどのくらい変わっていくのかが個人的に楽しみでもあります。
 今回ご紹介した種目は簡単にできる種目なので、是非やってみてください。

この記事を書いた人

田村 一幸

千葉県千葉市生まれ。
大学を卒業後、一般企業に就職。その後都内の会員制フィットネスクラブに勤務し現在に至る。
中学から本格的に野球を始め、大学まで選手としてプレー。怪我も重なり大学卒業と同時に引退。高校野球の指導者と話す機会を境にトレーニングは必要だったのではと考える様になり、務めていた企業を辞めトレーナーを志す。

経歴
船橋市立船橋高等学校 卒業
東洋大学 卒業

資格
CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
JATI-ATI
上級心理カウンセラー

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田村一幸

田村一幸

大学を卒業後、一般企業に就職。その後都内の会員制フィットネスクラブに勤務し現在に至る。 中学から本格的に野球を始め、大学まで選手としてプレー。怪我も重なり大学卒業と同時に引退。高校野球の指導者と話す機会を境にトレーニングは必要だったのではと考える様になり、務めていた企業を辞めトレーナーを志す。 経歴 船橋市立船橋高等学校 卒業 東洋大学 卒業 資格 CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト) JATI-ATI 上級心理カウンセラー

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