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女性にオススメ!簡単二の腕エクササイズ

2020.2.18

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いつの間にかたるんでしまう二の腕。細くしたくてもなかなか脂肪が落ちず、気が付いたら振袖みたい垂れ下がった二の腕になっていませんか?
 ノースリーブを着たり、結婚式などでドレスを着た時に二の腕が引き締まっているとより綺麗に見えますよね!そこで今日は、効率よく二の腕を引き締めるために、ダンベルを使った二の腕のエクササイズを紹介していきたいと思います。

目次
  1. ・二の腕が太くなる原因
  2. ・ダンベルを使った二の腕のエクササイズ
  3. ・自宅で出来るエクササイズ
  4. ・まとめ

二の腕が太くなる原因

・姿勢が悪い
肩が前に入り、猫背になることで二の腕の筋肉が伸びてしまいうまく筋肉使われなくなった結果二の腕がたるんでしまいます。

・体脂肪率が高い
脂肪の量が多いと、筋肉のラインが消え締まり感もなくなる為、全体的に太く見えてしまいます。

・筋力低下
私たちが二の腕と言っているところは、上腕三頭筋を言われる筋肉で「押す」という動作の時に特に使われる筋肉です。ですが、日常ではあまり使う機会がないので衰えやすく二の腕のたるみに繋がってしまします。

・むくみ
むくみは足や顔に起こるイメージが強いですが、実は二の腕もむくむ事があります。筋肉の衰えによって血液やリンパの流れが悪くなると、二の腕に余分な水分や老廃物が溜まってむくんでしまいます。

ダンベルを使った二の腕のエクササイズ

①フレンチプレス
難易度:★
ダンベルの重さは、女性の場合2kg〜3kgで行いましょう。

・真っ直ぐ立ったら、頭の上でダンベルを持ちます。
・ダンベルを両手の親指と人差し指で挟むようにして持って、肘を伸ばしてところからスタートします。

・脇を閉めたまま、ゆっくり肘を曲げる
・これを繰り返します。

・大体15回〜20回を1セットとして、2セット行いましょう。

※注意点
・肘を曲げる際に、脇が開かないようにする
・肘を伸ばす際に、手首の力でダンベルを挙げない
・立った時に腰が反らないようにする

両手で行うことに慣れてきた方は、片手ずつ行うのも良いです!
片手で行うことで、より腕の裏に刺激が入りますし、左右差を改善する事ができます。また、腰や膝に不安がある方は椅子に座っても行う事ができるので是非チャレンジしてみて下さい。

②キックバック
難易度:★★
ダンベルの重さは、女性の場合2kg位で行いましょう。

・ダンベルを持っている手と反対の足を前に出します。
・目線は斜め上を見るようにし、背中が丸まらないように一直線に保ちます。
・ダンベルを持っている肘を90°に曲げ、肩〜肘のラインを地面と平行になるようにします。

・肘の位置を固定したまま、ゆっくり肘を後ろに向かって伸ばします。

・肘を伸ばしきったら、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置まで戻します。
・重さを軽めで良いのでしっかりと使ってるのを感じながら行うようにします。

・大体15回〜20回を1セットとして、2セット行いましょう。

※注意点
・肘を伸ばす際に、しっかりと肘の位置を固定して行う。
・肩に力が入らないように、適切な重さで行う。

②ダンベルトライセプスエクステンション
難易度:★★★
ダンベルの重さは、女性の場合3kg〜5kgで行いましょう。

・フラットベンチに仰向けに寝っ転がります。
・胸を張り、両手にダンベルを持ったら耳の近くに持ってきます。
・肘をゆっくり伸ばしていきます。

・肘を伸ばしきったら、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置まで戻します。

・大体15回〜20回を1セットとして、2セット行いましょう。

※注意点
・肘を曲げる際に、脇が開かないようにする
・肘の位置は固定しておく。

少しでも肩などに痛みがある場合は種目変えましょう。

どの種目も行う際は、使っている部位を意識してシャカシャカ早くやるのではなく、しっかりコントロールして行うようにしましょう!

自宅で出来るエクササイズ

ここまでは、ダンベルを使った二の腕のエクササイズを紹介してきましたが、家にダンベルが無い!っていう方に自宅で出来るエクササイズを紹介していきたいと思います。
下の動画で2種目ほど紹介していますが、どちらもそんなに難しくないエクササイズになっています。時間もかからないし道具も必要なし!自宅で少しやるだけで二の腕のお肉が落ちるなんて嬉しいですよね。なので、週2〜3回程度1日10回〜15回2セット行ってみましょう!

まとめ

ここまで読んでみていかがでしょうか?二の腕は普段あまり使う事がない分、たるみやすい筋肉です。ですが少しエクササイズをするだけで、引き締まったのを感じる事が出来る筋肉でもあります!二の腕が引き締まっているを姿勢も綺麗に見えるし、洋服も綺麗に着こなせるようになります。二の腕を引き締めて、すっきりとした上半身のボディラインを手に入れましょう。

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今井 菜美

今井 菜美

専門学校卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。年間2000セッション以上を担当し、多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りに携わる。 2018年に長男を出産。妊娠中体重が18kg増えたが、1年間で20kgのダイエットに成功。現在、女性にならではの視点からパーソナルトレーニング、ヨガ、ボディケアを担当している。

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