ランニングで得られる効果
こんにちは、MEXTRの田村です。もうすぐ東京マラソンですね。今年は残念なことに新型コロナウイルスの影響で一般参加のランナーの方は走れなくなってしまいましたね。東京マラソンの影響を受けてランニングを始めたり、レースに出たりする方もいらっしゃったかと思います。
ランニングと言ってもレースでタイムを争うレベルのものから健康の為にゆっくり走るものまで、いろいろありますね、今回はそのランニングよって得られる効果をいくつかご紹介します。
- ダイエット効果
- 記憶力向上
- ストレス発散、生活習慣病の予防
- 最後に
1,ダイエット効果
ダイエットを目的としてランニングを始める方は多いと思います。運動不足の方が少しランニングをすれば、単純に運動の頻度が上がります。走ることで全身の筋肉が付いてきて基礎代謝量が上がり、消費エネルギーが増えるので痩せてくると思います。ですがそれは最初のうちだけなので、慣れてきたら正しい強度でランニングを行なった方が、より効果的にダイエットの効果を得ることができます。正しい強度で行なわなければ、ランニングでの脂肪燃焼効果は少なくなってしまいます。より効果的にダイエットをするには脂肪燃焼が効率的に行なわれるファットバーンゾーンを目指してランニングができると良いと思います。ファットバーンゾーンは『最大心拍数×60％〜70％』が望ましいとされています。感覚で言うと「ちょっときつい」と感じる程度です。これ以上の心拍数で行なうと無酸素運動となるのでエネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。反対に心拍数が低すぎれば脂肪が燃やすのに時間がかかり効率的ではなくなってしまいます。
目標心拍数の求め方
よく使われるのはカルボーネン法です。
（最大心拍数-安静時心拍数）× 目標係数（％）+ 安静時心拍数
これで測ることができます。
最大心拍数 = 220-年齢
安静時心拍数=寝起きもしくは横になるか、座った状態で5分以上安静にして測定した心拍数
僕の目標値をこの式に当てはめて計算すると、
(33歳、安静時心拍数60）
（220-33-60）× 60（％）+ 60 = 136.2拍
になります。
この目標心拍数で同じ運動を1日30分程度行ないたいです。
2,記憶力向上
ランニングの効果は脳にもあらわれます。ランニングでは筋肉の多い下半身を動かすため、それに伴って脳も活動することになります。特に思考力・決断力・発想力・集中力などを司る『前頭葉』と、記憶を司る『海馬』の2つがランニングで鍛えられます。
また、ランニングで血行が良くなると脳細胞が増えます。これを『ニューロン新生』と言い、脳細胞が増えると脳の処理速度がアップします。脳が活性化し記憶力や決断力などが向上するので、ビジネスマンには必須かもしれませんね。
3,ストレス発散、生活習慣病の予防
適度な運動をした後に、リラックスできたりスッキリした気持ちになることもありますよね。脳内で『セロトニン』や『βエンドルフィン』が放出されることによって起こる効果です。
『セロトニン』は精神の安定や安心感や直感力を向上させてくれる物質で、日光を浴びたりリズミカルで適度な負荷の運動時に分泌されます。『βエンドルフィン』は心肺機能を高める運動をすると脳内に放出され、高揚感や満足感などストレスを緩和する効果があります。
また、日中にランニングをすることで日光をたくさん浴びることができ、日光を浴びることによってビタミンDが生成されます。ビタミンDは免疫力を高めたり、カルシウムの吸収を助けてくれるので骨の質を保つ効果や糖尿病や動脈硬化などを予防する効果も期待できます。
外で走ると言うことはただ単に運動不足を解消すると言うだけではなく、ストレスを緩和し鬱状態になりにくくしたり、生活習慣病の予防にも繋がるので、健康にはとても大事な効果がありますね。
4,最後に
ランニングの効果についていくつかご紹介させて頂きましたが、ただ闇雲に走るのではなく、走る方それぞれの強度に合わせて走ることが1番だと思います。頑張りすぎて長続きしなかったり、怪我をして継続ができなくなってしまうと、得られるであろう効果は1つもありませんね。まずは少しずつ、慣れてきたらそこから強度を上げて目的に合わせたランニングができれば良いのではないかなと思います。
田村一幸
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