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ダイエットをしていたらなんか便秘になっちゃった…便秘を改善するにはどうしたら良いんだろう？乳酸菌とか良いって聞くから摂ってみようか？他にも何か効果あるものはあるかな？
こういった疑問にお答えしていきます
- 便秘とは？
- 便秘を改善するためには腸内環境が大切
- 腸内を悪化させる要因をなくす
- 善玉菌を増やす
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が便秘の改善方法を詳しく解説していきます
便秘とは？
便秘とは前回便が出てから72時間以上出ていない場合を便秘と定義されます
食べたものはほとんどが小腸で栄養素が吸収されるが、食べたものの残りカスや腸内細菌、腸粘膜の剥がれ落ちたものなどが大腸に運ばれ、大腸内で水分が吸収され便が形成され排出されます
便秘を改善するためには腸内環境が大切
便秘に大きく影響しているのが腸内環境
腸内環境は腸内細菌によって決められます
腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類あります
便秘を改善させるためには善玉菌の勢力図を拡大させることが大切になります
悪玉菌の勢力図が拡大すると便の状態が悪くなり、便秘や下痢といった症状が出てきます
日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらにも働きかけます
善玉菌が多ければ良い働きを、悪玉菌が多ければ悪い働きをする性質があります
つまり善玉菌が増やすこと、悪玉菌を少なくすることが重要になります
腸内を悪化させる要因をなくす
腸内環境を改善するためには悪化させる要因をなくすことが先
グルテン、カゼイン、アルコール、砂糖、人工甘味料などの摂取を控えることが大切
グルテンは食パンなどの小麦に含まれている小麦たんぱく質です
グルテンはもちもちと弾力性があり、粘りがあるのが特徴です
それが故に消化しづらいたんぱく質でもあります
グルテンが未消化のままでは、腸粘膜に炎症を起こしたり、腸壁に穴をあけてしまいリーキーガット症候群などをリスクを高めてしまいます
グルテンがうまく消化できない人は増えてきていて、知らず知らず腸の状態が悪くなっている人います
カゼインは乳製品に含まれる乳たんぱく質です
牛乳、ヨーグルト、チーズ、生クリームなど牛乳を原材料に作られている食品に含まれます
カゼインもグルテン同様、消化しづらいたんぱく質で腸に炎症を起こしたり、リーキーガット症候群の原因になったりします
特に牛乳には乳糖という糖が含まれていて、その乳糖を分解する酵素は日本人は持っている数が少ないと言われています
分解出来なかった乳糖は腸内環境を悪化させる要因の一つになります
グルテン、カゼインどちらも摂取を控えるグルテン＆カゼインフリーは注目されるようになっています
日本ではグルテン＆カゼインフリーのレストランは少ないですが、海外では増えてきています
次にアルコール
アルコールは腸内細菌の善玉菌を減らし、悪玉菌を増やしてしまいます
アルコールは他に肝臓に炎症を起こしたり、栄養素の代謝を止めたりなどデメリットばかりです
極力アルコールを控えることが重要になります
砂糖は身体に悪影響を及ぼすことは様々な研究で証明されています
腸内細菌に対しては、悪玉菌のエサになり悪玉菌を増やしてしまいます
特にカンジタ菌は砂糖が大好きです
女性で膣カンジタを経験したことがある人は腸内のカンジタ菌が増えている可能性が高いです
悪玉菌は砂糖を欲求するため、また砂糖を食べたくなってしまいます
砂糖には依存性があるため、砂糖依存のスパイラルから抜け出しづらくなってしますので腸内環境を整えることが重要になっていきます
人工甘味料も腸内細菌の悪玉菌を増やすというのがいくつもの研究で証明されています
人工甘味料は多くの商品に使われています
清涼飲料水やゼロカロリー食品などによく使われています
腸内細菌の悪玉菌を増やす他、味覚の崩壊、甘味に対する抵抗生、インスリンの立ち上がりの遅れなどを招きます
ゼロカロリーの清涼飲料水を長期的に摂り続けたグループとそうでないグループを比較した研究では
清涼飲料水を長期的に摂取したグループの方が体脂肪が6倍つきやすかったという報告があります
腸内環境を悪化させたり、太りやすくなったりといいことがあまりありません
善玉菌を増やす
腸内環境を悪化させる要因をなくしたら、善玉菌を増やします
乳酸菌やビフィズス菌など聞いたことあると思います
腸内細菌はたくさんの種類があり、種類と数を多く摂取することが腸内環境改善には有効です
様々な食品から摂取することが理想的です
納豆やキムチな、ぬか漬けどの発酵食品、わかめなどの海藻類、果物、もち麦やオートミールなどに多く含まれる水溶性食物繊維、サプリメントであるプロバイオティクスなどがオススメです
発酵食品には様々な菌があり、腸内環境を整えます
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やします
また水分を含みやすく便の形成にも有効です
プロバイオティクスは善玉菌がたくさん入ったサプリメントになります
乳酸菌、ビフィズス菌がたくさん入っています
サプリメントを選ぶ際は細菌の数が多いものを選んであげるのがベスト
よく腸を整えると言われるヨーグルト
ヨーグルトもビフィズス菌なども含みますがカゼインを含むことからはじめの段階ではなるべく控える方が良いです
まずは発酵食品、水溶性食物繊維、プロバイオティクスからアプローチをしてみましょう
【まとめ】
＊便秘を改善させるには腸内環境が大切
＊腸内環境を整えるには悪化させる要因を取り除くことが先
＊グルテン、カゼイン、アルコール、砂糖、人工甘味料の摂取を控える
＊発酵食品、水溶性食物繊維、プロバイオティクスなどを摂取する
便秘でお困りの方は上記の流れでアプローチしてみてください！
宇田川 稜平
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