簡単にできるゴルフに繋がる体幹トレーニング
こんにちは、MEXTRの田村です。今回は簡単にできるゴルフに繋がる体幹トレーニングをご紹介します。
ゴルフのパフォーマンスを上げる為に大事になる部分が『体幹』です。ゴルフの動きは回旋運動で成り立つので、体を捻る動きで体幹は切っても切れない部分になります。体幹部が安定することで、軸のブレないスイングが出来たり、クラブにしっかり力を伝えることが出来るので、飛距離を延ばしたり安定したショットを打つことが出来るようになります。また強いショットを打つ為には下半身の力を上半身に伝えることが必要になりますが、その下半身と上半身の連結部分になるところが『体幹』になるので、しっかり鍛える必要があります。
サイドプランク
この種目の主要筋群は外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋になり、補助筋群として前鋸筋、ローテーターカフが鍛えられます。
どのショットにも使われる筋肉であり、この筋肉が弱いとスイングを安定させることができないので、大事なエクササイズです。
このポジションでキープします。肩の下に肘が来るようにして体を支え、体が一直線になるようにしっかり体を持ち上げます。
上のポジションで5秒キープし、降ろします。これを10回行ないましょう。
サイドプランク＆アダクション
この種目の主要筋群は1つ目に紹介したサイドプランクの主要筋群に追加して、股関節の内転筋群も使われます。
内転筋群が鍛えられることによって、ダウンスイングの際にしっかり下半身からリードすることができ、スイングのブレの軽減に繋がります。
まずサイドプランクの状態を作ります。上になっている方の足の内側でしっかり支え、下の足を写真のように曲げます。このポジションからスタートします。上のポジションで5秒キープし、降ろします。これを10回行ないましょう。
V-シットローテーション＆シングルアームリーチ
この種目の主要筋群は大腰筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋になります。
このエクササイズではダウンスイング時に必要になる筋肉を効率よく鍛えることができます。この部分が鍛えられることで、ダウンスイングの時にしっかりとパワーを伝えることができます。
膝を揃えて曲げます。そして体を起こし、胸の前で両手を合わせたポジションからスタートします。
腰が反らないように意識して腕を伸ばしたまま体を回していきます。この時に顔は動かしている手の指先を見たまま行ないます。
動かしていない方の腹筋群を縮めるようにしてスタートのポジションに体を戻します。
これを左右10回ずつ行ないましょう。
バランスボール トランクローテーション
この種目の主要筋群は中殿筋、大殿筋、内腹斜筋、外腹斜筋になります。
このエクササイズは、体幹部を固定させた状態で胸椎周りを回旋させる動きになり、テイクバック、ダウンスイングへの移行、フォローへの移行時に必要な動きで必要な筋肉を鍛えることが出来ます。
バランスボールの上に頭と肩を乗せ、仰向けになり手を伸ばします。押しを床につけお尻を締めて、膝、股関節、肩が一直線になる位置からスタートします。
上半身と腕を同時に左側へ90°回転させます。この時に左肩はバランスボールの上にあり、右肩は天井を向くようにします。回転時にバランスボールは少しだけ右に動きます。この時の注意するポイントは、お尻が落ちてこないようにお尻を締めて体を支えることです。
90°で止めたら元の位置に戻し、同様に反対側も行ないます。
この動作を10往復行ないましょう。
最後に
今回ご紹介した種目は体幹に的を絞った種目です。ゴルフをする上で体幹部が安定しないといいスイングにはなりません。体幹トレーニングと言っても種類はたくさんあり、大きいところでは動きを止めて行なう種目になります。またその中にも、体の正面がメインになる種目や側面がメインになる種目など、数えればきりがないくらい出てきます。いきなり難しい種目を行なうと無理な形になったり、使いたいところではない部分がメインになってしまうことがあるので、しっかりと意識できる種目から取り入れて頂ければ良いと思います。大事なことはトレーニングを継続して行なうことなので、まずは自分でしっかり意識できる種目から行ない、徐々に難易度を上げていってください。継続することで体幹は鍛えられ、ゴルフのパフォーマンスは確実に上がってくると思います。
今回ご紹介したエクササイズは簡単な種目なので、毎日少し時間を作って取り入れてみてください。
田村一幸
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