簡単にできる野球につながる瞬発力トレーニング
こんにちは、MEXTRの田村です。今回は簡単にできる野球につながる瞬発力トレーニングをご紹介します。
野球の動きを考えてみると、瞬発力を必要とする動作がほとんどで、ボールを打つこと、打ったボールに合わせて走ることなど、一瞬で最大の力を発揮する場面が多いです。最短で力を溜め込み一瞬で力を発揮できれば強い打球が打てたり、走塁の一歩目を早くすることが可能になります。僕も高校、大学と野球部に所属しいろいろなトレーニングを経験してきましたが、重いダンベルやバーベルを持って10回とか15回の回数をこなすことがほとんどでした。学生は練習をこなすことにいっぱいっぱいになってしまい、そこまで深く考えずにトレーニングをしていることが多いのかなと思います。今回は簡単にできる種目をいくつかご紹介するので、取り入れてみてもらえれば嬉しいです。
スクワットジャンプ
この種目は瞬発力を鍛える種目の中ではベーシックな種目で、主に大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えます。道具を使わずにその場で行なえる種目であること、スクワット自体はトレーニングで行なっている人がほとんどなので、フォーム習得に時間を掛けずに行なえます。
この位置からスタートします。負荷をかける為にスクワットのポジションを作り、上体をやや前傾させて踏切の準備をします。
腕を強く振り上げると同時に股関節を伸展させてジャンプをします。目標は最大限に高くジャンプをすることです。
着地をするときはまず母指球から着地し、そのあとすぐに踵が着地します。着地の力が吸収され降下が止まったら、直立の姿勢に戻り反復します。
これを6回繰り返します。
スプリットジャンプ
この種目も主に大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えます。スクワットジャンプとの大きな違いは脚を前後に開いたポジションになるので、片足にかかる力が増えます。野球では両脚でジャンプする場面はほとんどなく、片脚でスタートを切ったり、素早く体重移動をします。スプリットのポジションで行なうことで片脚でしっかり力を発揮させることができるようになります。
脚を前後に開きランジの下がったポジションからスタートします。この時の注意点は脚を開きすぎないことです。開きすぎると高くジャンプするために必要な力が弱くなってしまいます。
そのまま腕をスイングし高くジャンプします。
最初のジャンプと同様に、跳んでいるときに脚を入れ替えます。
着地するときはスタート時の脚幅を意識します。前の脚は比較的フラットに着地し、後ろの脚はつま先で着地します。
着地した後は素早く次のジャンプに移ります。腕は強く振り上げ高くジャンプし、空中で脚を入れ替えて着地します。
これを6回繰り返します。
クラッピング プッシュアップ
この種目は主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられます。肩、腕、胸に大きな負荷がかかる高強度な上半身のプライオメトリクスエクササイズになります。この種目の原型はプッシュアップなので強く押す動作になり、打者がボールを捉えるときに必要になります。
プッシュアップの腕を伸ばしたポジションからスタートし、コントロールしながら体を素早く下げます。
足は床に着けたまま強く体を押し返します。体幹が浮いたら素早く手を叩きます。
通常のプッシュアップの姿勢で体を止めます。
最初は1回1回スタートのポジションに戻ってから反復します。これを6回繰り返します。
シーテッド メディシンボール ラテラルパス
この種目は主に腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えます。回旋運動パターンでコアの筋肉に負荷をかける種目です。打つ、投げる、走るという動作に回旋動作は必要不可欠です。スプリントを鍛える場合は素早く回転しパスをします。スローイングにつなげる場合は大きく弧を描くパスにします。何を強化するかによってパスや回転スピードを変えて行なうので、全ての要素が入った野球には万能な種目になります。
膝を直角くらいに曲げて座り、腹部の前でメディシンボールを持ち、パスをする方向とは反対側にボールを引き寄せます。
パスをする方向に肩を回し、壁もしくはパートナーに向かって強くボールを投げます。
返ってきたボールを受けるときは、ボールの重みでパスする方向と反対側に身体を回し、また投げ返します。
これを10回繰り返します。
最後に
今回ご紹介した種目は誰でも簡単にできる野球につながる瞬発力トレーニングです。実際にはトレーニングでやったことがある動きが多いかもしれませんが、一瞬で最大の力を出すように意識できれば瞬発力は向上します。種目自体は難しくないので、少しでも参考になれば嬉しいです。
田村一幸
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