サラリーマンが生産性をあげる運動と生活習慣12選 | パーソナルトレーニングジムメクスター/MEXTRのお役立ち情報メディア

サラリーマンが生産性をあげる運動と生活習慣12選

2020.5.4

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サラリーマンとしてもっと仕事が出来るようになって出世したい!もっと生産性を上げて残業をなくしたい!そのためにはまずどんなこともしたらいいの?運動や食事、生活習慣も変えた方がいいのかな?トータルで教えて欲しい!

こういった疑問にお答えしていきます

本記事の目次
  1. サラリーマンが生産性をあげるための12のこと
  2. サラリーマンが生産性をあげるための生活習慣
  3. サラリーマンが生産性をあげるための食事
  4. サラリーマンが生産性をあげるための運動

本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです

それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります

さらにサラリーマンとして働きつつ
SNSでの発信活動を日々行い、トータルフォロワー14,000人以上獲得している
ほぼ毎日SNSで発信活動をしつつ、仕事をするために生産性をあげることを意識しています

そんな宇田川がサラリーマンの生産性をあげる方法を詳しく解説していきます

サラリーマンが生産性をあげるための12のこと

・毎日同じ時間に起きる
・起床後太陽の光を浴びる
・朝軽い有酸素運動を15〜20分ほど行う
・朝食は必ず食べる
・ランチは糖質少なめ、血糖値を急上昇させない
・間食はナッツ
・カフェインは18時まで
・夕食は就寝3時間前には食べ終える
・アルコールは飲まない(接待以外)
・湯船に浸かる
・就寝30分前はブルーライトを完全カット
・睡眠時間は7時間確保

サラリーマンが生産性をあげるための生活習慣

・毎日同じ時間に起きる

毎日起きる時間を固定することで身体が習慣化していきます
寝る時間を固定する人が多いですが、起きる時間を固定する方が習慣化しやすくなります

休みの日でも仕事の日でも固定化するのがおすすめです
体内時計が狂わなくなるので入眠にもいい影響を与えます

・起床後太陽の光を浴びる

起床後太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成のスイッチが入ります
12時間後ぐらいから分泌されていきます

メラトニンは睡眠の質を上げるホルモンです
睡眠の質を上げることで疲労回復や脳のリフレッシュ、免疫力向上など様々なメリットがあります

・湯船に浸かる

湯船に浸かることで身体がリラックスモードになり、疲労回復につながる
リラックスモードに入ることで入眠もスムーズになる
湯船に10〜15分浸かるように心がける

・就寝30分前はブルーライトを完全カット

スマホやパソコンから出ているブルーライトは目を通して交感神経優位させる
寝る前はリラックスモードである副交感神経優位な状態にしたい

就寝30分前からスマホなどは触らず、次の日の準備やマインドフルネスなどをして入眠しやすくする

・睡眠時間は7時間確保

睡眠不足では判断の能力が低下する
睡眠をしっかりとることで脳をリフレッシュさせ、生産性を高く保つ

脳の疲労だけでなく、肉体的疲労も睡眠不足が続くと回復しきれないため、生産性が落ちてしまう

平日は7時間、休日は8時間も目安にしっかり睡眠をとれるように生活リズムを構築していくこと

サラリーマンが生産性をあげるための食事

・朝食は必ず食べる

朝食を食べて身体にエネルギーを入れていきます
特に糖質は抜かないこと

脳にとってのエネルギーは基本、糖質になります
脳の効率よく働くために糖質を含む、玄米やオートミールを朝食に摂りましょう

・ランチは糖質少なめ、血糖値を急上昇させない

ランチでは糖質を少なめにすることが生産性を上げるためにポイント
ランチで白米大盛りやパスタなどをガッツリ食べてしまうと血糖値が急上昇します

急上昇したのちに急降下し、低血糖症になります
低血糖の症状は眠気や倦怠感、寒気などが出たりします

ランチでは糖質を少なめにし、さらに低GI食品を選ぶと、より効果的

・間食はナッツ

間食でお菓子やチョコレート、菓子パンなどを食べると血糖値が急上昇する
体脂肪にもなりやすい

ランチの時同様、眠気が出たりする可能性があり
ナッツであればほとんど糖質を含まず食べごたえもある

良質な脂質であり、脂質はエネルギー補給になるため仕事の後半も頑張ることができる

・カフェインは18時まで

眠気覚しにコーヒーを飲むことがあると思うが、それは18時までにする
そうすることで夜、眠りやすくする

カフェインに耐性がある人は夜に飲んでも大丈夫だが、
そうでない人はなるべく夜にカフェインの摂取は控えることがおすすめ

・夕食は就寝3時間前には食べ終える

就寝時間から逆算し、何時まで夕飯を食べるべきか事前に決めておくこと

胃に食物があるまま寝てしまうと、胃腸に負担をかけることはもちろん
体脂肪になりやすい、入眠しづらくするなどデメリットがあるため
なるべく3時間前までに食べ終わっていることが望ましい

どうしても遅くなる場合は消化の良いものを選ぶ
茶碗蒸しやゼリー、果物、プロテインなどがおすすめ

・アルコールは飲まない(接待以外)

アルコールは百害あって一利なし
アルコールは睡眠の質を下げます
入眠がいいと思うが、睡眠の深さ、質は良くない

さらにアルコールは記憶を司る海馬にダメージを与えることがわかっている
記憶力の低下、物忘れにつながるため生産性を落とすことになる

なるべく接待以外は飲まないように心がけこと
飲む際も少量にするように意識

サラリーマンが生産性をあげるための運動

・朝軽い有酸素運動を15〜20分ほど行う

朝一で軽い運動をすることで日中の脳の働きが活発になります
運動により前頭前野の運動野が活発になり、頭のキレが良くなる仕組みです

心拍数はちょっとキツいぐらいの運動強度
パーセンテージで言うと50〜60%の辛さを目安に運動してもらうのが有効
15〜20分の運動で十分に効果が期待できます

1日のルーティンではないが筋トレも生産性をあげることに有効
筋トレにより精神力が鍛えられる

精神的に強くなり、負荷のかかった仕事でもこなせるようになる

さらに運動はストレス発散にも有効
ストレスを溜めないことはモチベーションを高く維持しやすくなる

筋トレは週3回できると理想的
週間ルーティンに入れてみよう

【まとめ】
・毎日同じ時間に起きる
・起床後太陽の光を浴びる
・朝軽い有酸素運動を15〜20分ほど行う
・朝食は必ず食べる
・ランチは糖質少なめ、血糖値を急上昇させない
・間食はナッツ
・カフェインは18時まで
・夕食は就寝3時間前には食べ終える
・アルコールは飲まない(接待以外)
・湯船に浸かる
・就寝30分前はブルーライトを完全カット
・睡眠時間は7時間確保

一度自分自身の1日のルーティンを洗い出してみて
生産性を上げられそうなところはどんどん変えていきましょう

自分が最も生産性が上がるルーティンを見つけましょう!

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宇田川 稜平

宇田川 稜平

栄養学のスペシャリストのボディメイクトレーナー。分子栄養学を学び、細胞レベルで栄養状態を評価し、個人に合った細かなアプローチを提案する。自身もベストボディジャパンの大会で準優勝をおさめるなど、ダイエット・ボディメイクを体現している。トレーナー専門学校の非常勤講師や区の健康教室、パーソナナルトレーニングジムでの社内研修なども務めた。SNSでの情報発信も積極的に行う。

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