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最近代謝が落ちてきて中々痩せなくなってきた…これから気合入れてダイエットしていきたいから効率よく体重を落としたい！そのためには何をしたらいいのか教えて欲しい
- 消費カロリーとは？
- 基礎代謝を高める方法
- 食事誘発性熱産生を高める方法
- 活動代謝を高める方法
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が1日の消費カロリーの最大化について詳しく解説していきます
消費カロリーとは？
消費カロリーとは、1日の活動により消費しているエネルギー量になります
大きく分けて3つに分けることが出来ます
①基礎代謝量
②食事誘発性熱産生
③活動代謝
1日の消費エネルギーの割合は以下のような配分
基礎代謝を高める方法
基礎代謝とは人が生きていく上で必要最小限のエネルギー量
1日何もしなくても消費するエネルギー
基礎代謝量の例
20代男性＝1,500Kcal/1日あたり
20代女性＝1,100Kcal/1日あたり
※あくまで目安。体重や筋肉量、年齢などによって変化する
【ポイント】
人が生きていく必要最低限のエネルギー量になるため、
ダイエットの際はこれよりも低い摂取量にならないように注意する必要がある
臓器別の基礎代謝量を見ていくと
骨格筋が最も多く消費し、次に肝臓、脳の順番
骨格筋は1㎏あたり13Kcalの消費をする
他の臓器は増やしていくことが出来ないが、筋肉は増やしていくことが出来る
そのためダイエットでは筋トレが有効である
筋肉を1Kg増やしても13Kcalしか代謝は上がりませんが
筋トレをすることで代謝が上がる(慢性効果)
48〜72時間ほどは代謝が上がっている状態が続く
週3回筋トレをしていると常に
代謝が高い状態をキープできる
食事誘発性熱産生を高める方法
食事を摂った時に見られる
エネルギー消費量の増加のこと
1日の消費エネルギーの10％ほど
食事を摂った後に身体が暖かくなる経験ありますのね？
この現象が食事誘発性熱産生です
＊摂取したものを消化・吸収
＊食べ物を咀嚼する
この二つが影響する
そして糖質・脂質・たんぱく質の
三大栄養素のうち、たんぱく質が最も食事誘発性熱産生が高くなる
それはたんぱく質は複雑な構造を持ち
唯一窒素を含むためである
摂取したエネルギーの
うちの熱産生割合として
たんぱく質＝30％
糖質＝6％
脂質＝4％
同じ摂取カロリーをとった場合
たんぱく質が最も消費エネルギーが多くなる
そのたんぱく質を代謝を活発にするためには
ビタミンB6が必要
ビタミンB6は鮭やマグロ、レバー、マグロなどに多く含まれる
さらにこれらの食品は高たんぱく質で、低脂質であるためダイエットにもおすすめ
たんぱく質はしっかり消化吸収できないと、身体に悪影響を与えやすいため
消化吸収をよくしていくことが大切
そのためには胃腸機能をよくすること
まずは胃酸がしっかり出来るようにする
胃酸によってたんぱく質が消化されます
胃酸は強い酸性です
そのため酸性の食品を摂取することで胃酸の分泌のサポートになります
梅干しやレモン、お酢などが酸性の食品になります
たんぱく質を摂る際はこれらの食品を一緒に摂ってみましょう
活動代謝を高める方法
活動代謝は
＊運動性のエネルギー消費
＊労働・家事などの生活活動によるエネルギー消費
この2種類に分かれます
ダイエットでは運動性のエネルギー消費を増やして消費カロリーを増やしていく流れです
運動では運動強度によって消費するエネルギー量が変わっていきます
その際に目安になるのがメッツ
このメッツと体重や運動時間を元に大体の運動消費エネルギーを計算することが出来ます
【メッツ】
安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を
1としたときに、その運動で何倍の
エネルギーを消費できたかで
運動強度を示した単位
【計算式】
エネルギー代謝率＝1.2×(メッツ数－1)
エネルギー消費量＝エネルギー代謝率×時間×体重
【60㎏の人がジョギングを30分した場合】
1.2×(7.0－1)＝7.2
7.2×0.5×60＝216
30分ジョギングで216Kcal消費
1時間で432Kcal消費
ちなみにキャラメルフラペチーノは
317Kcalなので45分は必要
体脂肪1㎏消費するのに7,200Kcal消費する必要がある
ジョギングでは1時間あたり約432Kcal消費できる
7200÷432=16.6
つまり
16時間40分ほどやればOK
1㎏落とすのにジョギングであれば16時間40分
ランニングであれば12時間30分
中々大変ですよね？
活動代謝を高めるためには前述でもありますが筋トレによって代謝を高めていくこと
さらにランニングなども行い、脂肪燃焼するように心拍数をあげて消費エネルギーも増やしていくこと！
個人的におすすめなのは運動と食事を組み合わせること！
無理なくダイエットする方法です
食事も制限を少しだけかけましょう！
宇田川 稜平
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