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【椅子を使った筋トレ】40代からでも遅くない自宅で出来る椅子を使ったトレーニング

2020.5.3

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外出自粛の中、ご自宅で運転不足解消に自主トレーニングに励まれている方も多いと思います。
自宅でのトレーニングも始めは自重でのスクワット、腕立て伏せ、腹筋などで満足していたかもしれませんが、そろそろ自重だけでは満足出来なくなって来ますよね。
そこで、今回はご家庭になら一つはあるであろう椅子を使ったトレーニングをご紹介したいと思います!
トレーニングツールがあればそれを使いトレーニング強度や負荷を上げることが出来ますが、わざわざトレーニングツールを購入する気がない方など椅子を使って新たな刺激を入れる事が出来るので是非お試し下さい!

目次
  • 椅子を使う事でのメリットは?
  • 椅子を使った代表的なトレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

椅子を使う事でのメリットは?

椅子を使う事で2つのメリットがあります。
1つ目はトレーニングに慣れた方でしたらトレーニングに椅子を使うことで種目のバリエーションや強度を上げる事が出来ます。
2つ目はトレーニングを始めたばかりの方や高齢者の方でしたら椅子のサポートや目印に使う事によって安全にトレーニングを行うことが出来ます。

椅子を使った代表的なトレーニング種目・実技・解説

ブルガリアンスクワット(大臀筋)

①椅子の上に片足を置き、重心はしっかりと前足にのせて頭から仙骨までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
②お尻に体重がのるのを感じながら重心を下げて行きます。
③お尻を感じるところで止めて、前足全体で地面をプッシュしてスタートポジションに戻ります。
※椅子に足を置く事によって、フラットな状況で行うよりもお尻への負荷が強くなる。

サポーテッドスクワット(大腿四頭筋、大臀筋)

①椅子の前に立ち、足幅は肩幅より少し広めに開らいて両手を椅子の背もたれに置き、スタートポジションを作ります。
②椅子を前に押しながら太ももが床と平行になるぐらいのところまで下げて行きます。
③股関節に重心をのるのを感じたら足全体で地面をプッシュしてスタートポジションに戻ります。
※椅子を前に置く事で、しゃがむ動作のサポートを行ってくれスクワット動作を安全に行うことが出来ます。
椅子を前に押したり、引いたりするので、フローリングであればキズがつかないように注意して下さい。
椅子の脚に雑巾などを挟むことでフローリングにキズがつかず滑りやすくなるので動作が行いやすくなります。

シーテッドロー(広背筋)

①椅子に浅く座り、両手の肘を軽く曲げて大転子の横に置き、スタートポジションを作ります。
②肩甲骨を外転させ、背中を丸めるイメージで上体を前に倒して行きます。
③起き上がる際は上体を起こすというよりは胸を前に突き出し、腰を反らないように肩甲骨を寄せて行きます。
※椅子を使う事で体幹部が安定し、背中を意識しやすくなります。

プッシュアップ(大胸筋)

①両手を肩幅より少し広めに置き、両足を椅子の上に置いてスタートポジションを作ります。
②肩甲骨を寄せないように肩甲骨を安定させたまま胸が床に着くところまで下げて行きます。
③胸に負荷を感じながら腰が反らないように体幹部を安定させ、両手で地面をプッシュして上体をスタートポジションに戻ります。
※両足を椅子に置いてプッシュアップを行うことでインクライン気味になり胸の上部に刺激を入れることが出来るようになります。

リバースプッシュアップ(上腕骨三頭筋)

①椅子の端を持ち、お尻を浮かせて足を伸ばしてスタートポジションを作ります。
②背中を椅子の角をするように肘を曲げてお尻を下げて行きます。(背中を角に擦り過ぎないように注意して下さい)
③背中が椅子の角から離れないように両手で椅子を押して、両肘をしっかり伸ばし切りスタートポジションに戻ります。
※椅子に両手を置く事で、可動域を広く取ることが出来てしっかりと腕裏に感じることが出来ます。

ニートゥチェスト(腹直筋)

①骨盤を後傾させて椅子に座り、両手は椅子の端を持ち、両足を真っ直ぐ伸ばしてスタートポジションを作ります。
②膝をしっかり曲げ、息を吐きながら膝を胸元に引きつけて行きます。
③骨盤が前傾になり、腰が反らないようにスタートポジションに戻して行きます。
※椅子の上で行う事で骨盤の後傾が作りやすく又足が空中に浮くことで腹筋が感じられやすくなります。

クランチ(腹直筋)

①両手を胸元に置き、両足を椅子の上に置いて膝、股関節を90°に曲げ、踵で椅子を押してスタートポジションを作ります。
②息を吐きながら溝うちから上体を起こして行くイメージで背骨を丸めて行きます。
③息ん吐き切るまで上体を起こして吐き切ったら上体をコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
※椅子の上に脚を置く事によってハムストリングの意識が出来て、骨盤が後傾になり腹筋が感じられやすくなります。

サイドブリッジwithアダクション(体幹部、内転筋)

①頭から踵まで一直線になるように横向きに寝転び、上の方の片足を椅子に置き、もう片方の足は膝、股関節を90°に曲げてお尻を持ち上げスタートポジションを作ります。
②お尻が下がったり、肩が竦まないようにキープします。
※片足を椅子に置く事で、普段なかなか意識することがない内転筋を意識しやすくなります。

最後に

いかがでしたでしょうか?
ご自宅だと限られたトレーニングしか出来ないと思っていた方も多いと思いますが、やり方によってはいろいろな種目や強度の変化をつける事が出来ます。
椅子だけではなく、ご自宅にあるもので工夫しながらトレーニングを行うのも楽しいですね!
考えながらトレーニングする事がとても大切です。
ご自身で考えながら工夫し、この窮屈な生活が少しでも活気のある生活になるように頑張りましょう!!

今回もありがとうございました!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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