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睡眠の質を高めるのに運動が効果的！って聞いたけどホント？ホントならどんな運動が良いか教えて！あとは睡眠の質を低下させてしまう悪い習慣もあったら教えてほしい
こういった疑問にお答えしていきます
- 睡眠の仕組み
- 睡眠の質を高める運動
- 睡眠の質を低下させる習慣
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が睡眠の質を高める方法を詳しく解説していきます
睡眠の仕組み
睡眠には大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2種類あります
ノンレム睡眠を細かく分けると3段階あります
ノンレム睡眠の中でも最も深い睡眠である徐波睡眠、ステージ2、ステージ1です
レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルで繰り返されます
一晩に3〜5回ほど繰り返されます
最初の3時間は深い睡眠が多くなります
レム睡眠は眠っているときに眼球が素早く動く睡眠です
レム睡眠は夢を見る段階と考えられています
レム睡眠では身体はリラックスして休んでいる状態になりますが、脳は働き休めている状態ではありません
脳をしっかり休めるためにはノンレム睡眠に入る必要があります
朝起きる準備としてレム睡眠の時間が長くなっていきます
レム睡眠の時に起きれるとスッキリ起きれます
ノンレム睡眠では脳波活動が低下し、身体もリラックスして深い睡眠になります
深い睡眠は加齢と共に低下します
高齢になってくると夜中に目が覚めてしまったり、長い睡眠を継続できないということは深い睡眠が低下しているサインにもなります
ノンレム睡眠でも深い睡眠である徐波睡眠が長いと睡眠の質が高いと言えます
この深い睡眠である徐波睡眠を長くするのに運動が影響するのです
睡眠の質を高める運動
深い睡眠である徐波睡眠の時間を長くするのに運動が効果的です
では運動とはどんな運動をすれば良いのでしょうか？
まずは有酸素運動
有酸素運動も睡眠の質を上げるのに貢献します
有酸素運動では少しキツいぐらいの強度を目安にやっていきます
ダッシュなどの限界まで追い込むものでなくて大丈夫です
時間は20〜30分ほどでOKです
やる時間帯は夜寝る前以外であれば大丈夫です
寝る前に運動してしまうと交感神経が優位になってしまい入眠しづらくなります
ダイエット効果や1日の活動を活発にしていくためには朝の有酸素運動がおすすめ！
朝日を浴びることで睡眠に重要となるメラトニンが生成されるスイッチが入ります
夜になるとメラトニンの分泌量が増えて入眠しやすくなります
さらに朝の有酸素は脂肪燃焼をしやすいタイミングでもあります
朝に軽い運動をすると脳の活性化にもなり、生産性を上げてくれるためビジネスマンにも有効です
では筋トレは睡眠の質を上げてくれるのでしょうか？
答えはYES
トレーニングは深い睡眠を増やします
トレーニングをすることによって体温の上昇や心拍数の低下などが起き、睡眠の質を上げます
10〜15回を目標回数に設定し、3セットずつ行うことを目安にやりましょう
有酸素運動も筋トレも週1回よりも週3回ほど目指して頑張ってみましょう
睡眠の質を低下させる習慣
睡眠の質を上げるには生活習慣を見直すことが大切になります
マイナス要素をなくすことは重要です
いくら良いことをしてもマイナスが強ければプラスマイナスゼロです
①飲酒
アルコールは睡眠の質を低下させます
初めの睡眠は深くさせますが、後半は浅い睡眠になります
さらに利尿作用があり、明け方にトイレに行くなど起きてしまうことがあります
②不規則な食事
食事によって血糖値や体温などが上昇します
それが身体にとってのリズムになります
不規則な食事は体内時計を狂わせます
さらに就寝直前の食事は胃腸に食物を残したまま寝てしまうため睡眠の質を低下させます
胃腸機能にも負担がかかりますので、就寝3〜4時間前に食事を終わらせておくことが理想的です
③運動不足
上記で運動の優位性をお話ししている通り、運動は睡眠の質を高めます
しかし運動不足は睡眠の質を低下させます
習慣的な運動を心がけましょう
④就寝前のスマホやパソコンの操作
スマホやパソコンの光のブルーライトによって、メラトニンの分泌が抑制されるようです
メラトニンは入眠に重要なホルモンです
抑制されることによって入眠がうまくいかず睡眠不足になります
さらに体内時計も狂い、日中のやる気も上がりません
就寝前には紙の本で読書したり、ストレッチしたりがおすすめです
なるべくスマホやパソコンから離れましょう
睡眠の質を上げるにはマイナス要素を減らし
運動を習慣的に行うことがおすすめです
自分の生活習慣を一度見直し、良い習慣を作っていきましょう
Personal training gym MEXTRで定期的な運動習慣を身につけましょう！
宇田川 稜平
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