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家族が糖尿病家系だから私も大丈夫かな？今のうちに予防しておきたいけど何をすればいいのかな？糖質を減らした食生活だけすればいいのかな？不安だから教えて欲しい…
こういった疑問にお答えしていきます
- 糖尿病とは？
- 糖尿病予防に重要なのは筋肉
- 血糖を取り込む仕組み
- 筋肉を増やすには筋トレが有効
本記事を書いている宇田川は普段パーソナルトレーナーとしてトレーニング指導や栄養指導を行い、
ダイエットを通してお客様の身体変えるサポートをしています
自分自身もボディメイクを行いベストボディジャパンの大会で準優勝をするなどボディメイクのスペシャリストです
それに加えトレーナーとしては珍しく分子栄養学を勉強し、2ツ星栄養コンシェルジュであり、
細胞レベルで栄養評価を行い、栄養学の面からでもアプローチを行う栄養の専門家でもあります
そんな宇田川が糖尿病予防に対する筋トレの重要性を詳しく解説していきます
糖尿病とは？
糖尿病とは血糖値やHbA1C値が一定の基準を超えている状態をさす疾患です
糖尿病は血液検査でチェックされます
一般的には空腹時血糖、ヘモグロビンA1cでチェックされます
この数値が一定基準以上だと糖尿病と診断されます
糖尿病患者の90%は2型糖尿病と言われるもので
予防可能な病気になります
2型糖尿病の予防には以下のものが有効です
＊健康的な食事
＊適度な運動
＊適切な体重管理
＊禁煙
糖尿病の最も大きな原因となっている糖質の過剰摂取
現代人は糖質を過剰に摂取しすぎるあまり、血糖値が高くなってしまう傾向があります
そのため健康的な食事を心がける必要があります
特に糖質の量と質にこだわる必要があります
まずは糖質を食べ過ぎない
それに加え、血糖値を上昇させない低GI食品を中心に選ぶこと
例えば白米ではなく玄米、うどんではなく蕎麦
低GI値の糖質を選べる知識は必ずつけておくとダイエットにも有効なのでおすすめ！
適切な運動にはある程度の負荷が必要です
運動に関しては後ほど詳しく解説していきます
体重管理は食事と運動を意識していれば問題ないでしょう
他にも禁煙や禁酒、トランス脂肪酸の摂取を控える、ストレスの軽減などを意識すると良いでしょう
糖尿病予防に重要なのは筋肉
糖尿病予防に筋肉はとても重要になります
その中でも“GLUT4”がキーポイント
GLUT4はグルコースを体内に運ぶタンパク(グルコース輸送体)＝糖を取り込む玄関
インスリンに応答して血糖値を保つために重要な役割を果たす
GLUT4が正常に機能しないと2型糖尿病の発症につながると考えられている
簡単に説明するとGLUT4が多ければ血糖を上手に筋細胞に取り込むことができ
血糖値を下げることができます
GLUT4が多い＝筋肉量が多い
GLUT4は筋肉に多く存在します
つまり血糖値のコントロールをするためには筋肉を増やせば良いということになります
筋肉を増やすためには筋トレが重要になってくるわけです！
血糖を取り込む仕組み
糖質を食べるとインスリン(鍵)が分泌
⬇︎
インスリン(鍵)がインスリン受容体(鍵穴)に着床
⬇︎
GLUT4(扉)が開き、糖を筋肉に取り込む
⬇︎
血液中の糖の量(血糖値)が下がっていく
大きな流れは上記のようなものになります
筋肉が重要になることはもちろんですが、鍵穴(インスリン受容体)も重要になってくるのです
鍵穴は細胞膜で作られています
この鍵穴が変形していたらどうでしょう？
うまく鍵が刺さらず、開かなくなってしまいますよね？
鍵穴を変形させてしまうのは悪い油です
特にトランス脂肪酸が影響します
トランス脂肪酸はマーガリン、ショートニング、植物油脂などに多く含まれています
トランス脂肪酸を含む食品はお菓子や加工食品、ケーキ、クッキー、ドーナツなど
このようなトランス脂肪酸を含む食品の摂取を控えることも糖尿病予防にも繋がります
糖尿病だけではなく、お肌のハリや炎症などにも影響します
筋肉を増やすには筋トレが有効
言うまでもなく筋肉を増やしためには筋トレが有効です
ダンベルやバーベル、マシンなどを使った筋トレが効果的です
もちろん自重でもしっかりと負荷をかけることが出来れば大丈夫です
筋トレでは10回を目標に行い
10回がギリギリ行える重量に設定してあげることが大切です
適切な重量設定ができていないと筋トレの恩恵をしっかり受けることができません
特に筋肉の大きい部位を優先的に鍛えてあげると良いでしょう
最も筋肉が大きいのは下半身
下半身の王道のトレーニングといえば【スクワット】
スクワットは下半身の筋肉をほぼ全て鍛えることができるおすすめの種目です
他にも筋肉の大きな部位は胸や背中、肩などがあります
どんな種目でどれぐらいの重量で筋トレをしたら良いかわからない人はお近くのトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか・
Personal training gym MEXTRでも個人に合わせたプログラム作成を行っていますので是非体験トレーニングにお越しください
糖尿病に限らず、運動は多くの病気の予防に有効ですので
習慣的に運動をしていきましょう！
宇田川 稜平
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