【マッチョになりたい】
マッチョと聞いてあなたはどんなカラダを想像しますか？
細マッチョ？マッチョ？ゴリマッチョ？
大体の方はボディビルダーのようなゴリマッチョを想像するでしょう。
そしてトレーニングを始める方は口を揃えて
『あまりムキムキにはなりたくない』と言われます。
結論から言うと週2回ペースで1時間ほどトレーニングするだけではボディビルダーのような体にはなりません。
最低でも週6回ペース、多い方でそれ以上やって
生活の全てをトレーニングに捧げてはじめてあのような体が目指せるのです！
マッチョになるのはそれだけとてつもなく大変なことなのです。
一般の筋肉をつけたい方がマッチョになりたいと言いながらムキムキにあまりなりたくないと言うが、大会などに出場を考えている方はマッチョのような体になる大変さがわかっているのでムキムキになりたくないとは言わない。
一般の筋肉をつけたい方と大会などに出場を考えている方とではマッチョに対してのイメージや理想の体の考え方にギャップがあることをパーソナルをしていてよく感じます。
マッチョになるには『トレーニング』『栄養』『休息』が大切になります。
今回はマッチョになるための『トレーニング』と『栄養』をご紹介していきたいと思います。
マッチョとは？
マッチョで検索してみました。
マッチョとは、男性がもつという「強靱さ、逞しさ、勇敢さ、好戦性」といった性質を基礎とした思想や信条、行動をあらわす言葉。
メキシコのスペイン語 macho（マチョ）「雄の〜」という形容詞が変化したもの。 machismo （マチスモ、もしくはマチズモ）は「男性優位主義」を指し、男性としての優位性、男性としての魅力、特徴を誇示する、という意味合いがある。 イデオロギー（政治的信条）としては「タカ派、右翼、保守、男尊女卑」といったものと結びつきやすく、「ハト派、左派、リベラル、両性平等」といった信条は軟弱と退けられる。
マッチョという言葉にはスペイン語とポルトガル語の歴史と並び、長い歴史がある。元々は社会的な役割として男性に求められる理想像を指す言葉であった。
【Wikipedia引用】
マッチョになるための食事とは？
マッチョになるための食事方法
マッチョになるために気を付けるべき食事方法でポイントとなるのが、三大栄養素である「たんぱく質」「糖質・炭水化物」「脂質」です。
これらの三大栄養素は、人間の生命維持や身体活動をする上で欠かせないエネルギー源となります。
◆良質なたんぱく質をとる
一生懸命トレーニングをしていても思うように成果が出ない場合は、栄養と休養が足りていないからかもしれません。
筋力アップに必要な栄養素は3大栄養素の1つである「たんぱく質」です。たんぱく質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料でアスリートにとっては最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。
では、トレーニングによって筋肉量を増やしたいアスリートは、どれぐらいのたんぱく質が必要なのでしょうか？
トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。体重70kgのアスリートなら1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があります。ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度ですので、倍の量を摂らなければいけません。
たんぱく質を効率的に摂取するためには、アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質を摂ることを心がけましょう。
アミノ酸スコア100の食品
食品名 アミノ酸スコア
卵 100
牛肉（脂身なし） 100
豚肉（脂身なし） 100
鶏肉（皮なし） 100
イワシ 100
サケ 100
牛乳 100
ヨーグルト 100
必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
アミノ酸スコアが100ではないものでも、他の食材と組み合わせることで、食事全体の栄養価を高めることができます。
例えば、さつまいも・米・小麦などは、アミノ酸のうちリジンが不足しているため、リジンを含む豆類や魚類と一緒に食べるようにしましょう。
食品名 アミノ酸スコア
さつまいも 83
しいたけ（生） 78
じゃがいも 73
きゅうり 66
米（玄米） 64
米（精米） 61
キャベツ 53
小麦（薄力粉） 42
トレーニング前後は糖質をとる
糖質は、体の主要なエネルギー源であるため、トレーニング時に糖質を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれます。
また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としているため、トレーニング時の集中力を高めるためにも必要な栄養素。
トレーニングの約1～2時間前に、糖質を含んだ食事を取っておくと、トレーニングの質を向上させることができます。
もし食事を取れない場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料などで糖質を摂るようにしましょう。
なお、トレーニング後も同様に糖質を摂取します。たんぱく質と一緒に摂取すると、たんぱく質の吸収が良くなります。
食品の糖質量一覧
糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯や芋に含まれるデンプンも糖質の一つです。
食品名 糖質量
ラーメン1玉（120g） 64.3g
白飯1杯（150g） 55.2g
うどん1玉（250g） 52g
そば１玉（200g） 48g
りんご1個（250g） 35.3g
さつまいも1/2本（100g) 30.3g
食パン1枚（60g） 26.6g
じゃがいも1個（100g） 16.3g
糖質の摂りすぎは太る原因にもなる
ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。
糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまうため、筋肉を増加させたい場合は、一食あたり23～43gに抑える必要があります。
例えば、ご飯を茶碗1膳分食べると糖質量は「55.2g」となり一食の摂取量をオーバーしてしまいますが、これをご飯半分にするだけで「約28g」の摂取量で済むため、残り10gほどの糖質を副菜で摂ることができます。
◆とり過ぎは控えて良質な脂質をとる
脂質のとり過ぎは肥満や動脈硬化を引き起こすリスクもあるため、とり過ぎないことが大切ですが、人間の体に良い働きをする脂質もあります。
脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
「飽和脂肪酸」
血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質
•脂身の多い肉
•加工肉
•チーズ
•バター
•ポテトチップス
•チョコレート
•クッキー
•ケーキ
「不飽和脂肪酸」
血液中のコレステロールを下げる作用がある脂質
•なたね油
•ごま油
•オリーブ油
•豆腐
•味噌
•油揚げ
•魚介類
•ナッツ類
牛ロースや豚ロース、鶏皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにし、体に良い働きをする不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどをとるようにしましょう。
トレーニング種目・実技・解説
マッチョになるためには当たり前ですが、トレーニングをして筋肉をつけなければ話になりません。
今回は基本的な筋肉に対してのトレーニング種目をご紹介します。
◆ゴブレットスクワット(大腿四頭筋)
➀足幅は肩幅ぐらいに、つま先を正面かやや外側に開きダンベルを胸の前で持ちます。
➁膝からではなく、股関節からお尻を引くイメージで行う。
➂上体とスネが平行になるようになるべく膝が前に出ないようにしゃがんでいきます。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝がつま先と同じ方向を向くようにする。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆スプリットスクワット(大殿筋)
➀足を前後に開き、前足の膝を軽く曲げ重心を8~9割ぐらいのせる。
➁上体を頭から仙骨までを一直線に保ち、上体とスネが平行になるようにポジションを作ります。
➂上体とスネを平行に保ちながら前足の太ももとお尻に重心がのっているイメージでしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の位置は膝の横からくるぶしが見える位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆バーベルスクワット【ハイバー】(大腿直筋、大腿四頭筋)
➀バーを僧帽筋上部にのせて担ぎます。
➁足幅は肩幅ぐらいに開き、腰が反らないように腹圧を高めてスタートポジションを作ります。
➂太ももと床が平行を目安にしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の向きがつま先と同じ方向になる位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆バーベルスクワット【ローバー】(ハムストリング、大殿筋)
➀バーを肩甲棘にのせて担ぎます。
➁足幅は肩幅ぐらいに開き、腰が反らないように腹圧を高めてスタートポジションを作ります。
➂太ももと床が平行を目安にしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の向きがつま先と同じ方向になる位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆フロントラットプルダウン(広背筋)
➀手首は背屈しないようにグリップを握る。
➁肩が竦まないように肩甲骨を下げて広背筋に重さを感じ、肘が8割ぐらい曲がったところでポジションを作る。
➂小指、薬指、中指で握り、肘を横に開くイメージで、バーを鎖骨に向かって引く。
➃胸椎を伸展させ、腰が反らないように胸を突き出す。
（目安：10~13reps×3~4sets）
◆ラットプルダウンバックビハインドネック(僧帽筋上部、広背筋)
➀手首は背屈しないようにグリップを握る。
➁肩が竦まないように肩甲骨を下げて広背筋に重さを感じ、肘が8割ぐらい曲がったところでポジションを作る。
➂小指、薬指、中指で握り、肘を横に開くイメージで、バーを鎖骨に向かって引く。
➃胸椎を伸展させ、腰が反らないように胸を突き出す。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※基本フロントラットプルダウンと操作は変わりませんが、バックビハインドネックの方が僧帽筋上部に刺激が入ります。
◆インクラインダンベルロウ(広背筋、僧帽筋下部)
➀ベンチをインクラインの高さに設定し、うつ伏せで寝ます。
➁腰が反らないように腹圧を入れる。
➂ダンベルを握り、肘が軽く曲げた状態でスタートポジションを作ります。
➃肩が竦まないように肩峰から肘が一直線になり、僧帽筋下部を意識して肩甲骨→肩関節→肘関節の順に引いていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
◆ワンハンドダンベルロウ(広背筋、僧帽筋下部)
➀両足で踏ん張り、お尻を突き出しヒンジのポジションを作る。
➁腰が反らないように腹圧を入れ、両肩が同じ高さになるように固定する。
➂ダンベルを握り、肘が軽く曲げた状態でスタートポジションを作ります。
➃肩が竦まないように肩峰から肘が一直線になり、僧帽筋下部を意識して肩甲骨→肩関節→肘関節の順に引いていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※ダンベルを引く際に体が開かないように注意する。
◆アシステッドチンニング(広背筋、僧帽筋下部)
➀バーの真下に頭が来るポジションに座り、両肘が90°、両足は肩幅ぐらいに開き、写真のように膝が90°に曲がる位置に足を置きます。
➁お尻を床から浮かし、骨盤を後傾にスタートポジションを作ります。
➂肩が竦まないように肘を横に開くイメージで、骨盤を前傾させて僧帽筋下部を意識し引いていく。
（目安：10reps×2~3sets）
※エンドポジションではなるべく顎がバーよりも越えるように引く。
◆シッティングローイング(広背筋、僧帽筋下部)
➀ベンチや台などに座り、バーを握りおへその位置まで持ってきます。
➁腹圧を入れたまま肩甲骨を外に開き、広背筋の伸びを感じながら上体を前に倒して行きます。
➂引く際は胸を前に突き出し(胸椎を伸展し)、肩峰から肘が一直線になるように僧帽筋下部を意識して引いていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※しっかり腹圧が入っていれば上体を前に倒した際、若干背中が丸まっても構いませんが不安な方は丸めないで下さい。
◆スタンディングローイング(広背筋、僧帽筋下部)
➀足は腰幅に開き、股関節に重心をのせてバーを握りおへその位置まで持ってきます。
➁腹圧を入れたまま肩甲骨を外に開き、広背筋の伸びを感じながら上体を前に倒して行きます。
➂引く際、上体が起き過ぎないように胸を前に突き出し(胸椎を伸展し)、肩峰から肘が一直線になるように僧帽筋下部を意識して引いていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※しっかり腹圧が入っていれば上体を前に倒した際、若干背中が丸まっても構いませんが不安な方は丸めないで下さい。
◆シュラッグ(僧帽筋上部)
➀足は腰幅又は肩幅に開き、バーは肩幅ぐらいを握ります。
➁腹圧を入れて、バーを持ち上げ肘は伸ばし切りスタートポジションを作ります。
➂肘が曲がらないように肩を耳に近づけるように肩を竦めて行きます。
➃バーを下ろす際もしっかりとコントロールして下ろしていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※もともと僧帽筋上部は張りを感じている方が多いので、最初から追い込むとかなり不快な筋肉痛を感じていまうのでご注意ください。
◆ベントオーバーロー(広背筋、僧帽筋下部)
➀足は腰幅、バーは肩幅ぐらいを握り、頭から仙骨までが一直線になるようにヒンジを作ります。
➁腹圧を高めて重心を若干踵にのせてバーを持ち上げスタートポジションを作り、上体が起き過ぎないようにバーをおへそに向かって引いていきます。
➂バーを引く際、重心を踵からつま先にのせて上体を前に突っ込むイメージで引きます。
➃バーを下ろす際もしっかりとコントロールして下ろしていく。
（目安：10~13reps×3~4sets）
※スタートポジション時は重心は踵にのせて、バーを引く際は重心をつま先にのせるように書きましたが、慣れないうちは重心は足裏全体で踏ん張るイメージで構いません。
◆ベンチプレス（大胸筋中部）
➀バーが目線に来る位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は乳首と鎖骨の中間に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返していきます。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※反動を使わず、常に重さが大胸筋中部に載っている感覚で行う。
◆スミスマシーンインクラインベンチプレス（大胸筋上部）
➀バーが大胸筋上部の位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は大胸筋の上部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返します。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。
※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。
※ベンチプレスに関して、フリーウエイトですが大胸筋と言えばベンチプレスということで載せました。
スミスマシーンで同様に行って頂ければ安全に行えるので問題ありません。
◆スミスマシーンデクラインベンチプレス（大胸筋下部）
➀バーが大胸筋下部の位置に寝ころびます。
➁僧帽筋下部を意識しながら肩甲骨を寄せていきます。
➂バーの握る位置は肘が90°になる位置で握り、バーに親指を添えて、手首が折れないように握ります。
➃バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところでもう一度肩甲骨を寄せ直していき、ここがスタートポジションになります。
➄バーを下す位置は大胸筋の下部に下して行き、肘を外側に遠く開くイメージでバーを下ろしていきます。
➅胸に触れたら再度バーを持ち上げ、肘が8割ぐらい曲がっているところで止めます。
➆これを繰り返します。
（目安は10reps~13rep,3sets~4sets）
※フリーで行うインクラインベンチプレスとは違い、スミスマシーンを使う事で軌道が安定するので、親指をバーに添えながら握ることで胸の開きが感じられやすくなります。
※反動を使わず、常に重さが大胸筋上部に載っている感覚で行う。
◆サイドレイズ(三角筋中部)
➀肩甲骨を外転、胸椎を伸展させてスタートポジションを作ります。
➁ダンベルは体側の位置で中指、薬指で握ります。
➂肩甲骨が上がらないように外転させてままで、ダンベルは拳、肘、肩が一直線上、もしくは肘が一番高い位置になるように上げる。
➃腹圧を高め、胸椎を伸展させて、小指から上げるイメージでダンベルを上げて行きます。
◆ダンベルショルダープレス(三角筋前部)
➀ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、肘が90°になる位置まで肘を曲げてスタートポジションを作ります。
➁この時、溝内を丸めるようにし腕でダンベルの重さを感じるのではなく、しっかりと肩にダンベルの重さが感じるようにします。
➂肩にダンベルの重さを感じながら胸椎を伸展させて天井に向かってダンベルを上げて行き、肘は伸ばしきる手前まで伸ばして行きます。
➃胸椎を伸展させる時、腰椎も一緒に伸展させてしまいやすいのでしっかりと腹圧を意識する。
◆インクラインサイドレイズ(三角筋後部)
➀ベンチをインクラインの高さに設定し、両手にダンベルを持って肩甲骨を外転させ、うつ伏せに寝てスタートポジションを作ります。
➁肩甲骨を外転させたまま、拳、肘、肩が一直線になるところまでダンベルを上げて行きます。
➂この時、肩が竦まないように耳たぶと肩を離すイメージで行います。
➃ダンベルを上げる際、腰が反らないように腹圧を意識します。
最後に
粟津康博
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