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間食は太るって大間違い!?

2020.4.9

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ダイエット中、皆さんは「間食」をどのようにしていますか??ダイエット中の間食は絶対にダメだと思っている人が多いのではないでしょうか??お腹がすいていても、我慢したり、逆にちょっとだけのつもりが止まらなくなってたくさん食べてしまった経験があると思います。

目次
  • ダイエット中に間食をしてもいいの?
  • 血糖値についてのお話
  • 間食におすすめの食品
  • まとめ

ダイエット中に間食をしてもいいの?

ダイエット中間食を抜いている人は多いと思います。そんな皆様に朗報です!ダイエット中でも間食を摂っても大丈夫です。ただし、間食を摂って良いといったからと言ってお菓子やチョコレート、パンなど好きなものを食べていてはなかなか体重は落ちていきません。

ではなぜ、ダイエット中でも間食してよいのか??それは「血糖値」という言葉がキーワードになってきます。

血糖値についてのお話

血糖値のお話はダイエットをする人は絶対に知っておくべきです。
栄養素の中で唯一糖質は脳のエネルギーになります。食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。ダイエット中はこの上がり方に気を付けなければなりません。血糖値が急上昇すると血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、脂肪を溜め込む働きがあります。その為、血糖値の流れは緩やかであるほうが脂肪を溜め込まなくて済みます。

皆さんは疲れた時に糖質補給と言ってチョコレートなど口にしていませんでしたか??糖質には幸せホルモンが出で一瞬は楽になるのですがすぐに眠気が襲ってきたり、お腹がすいたり、イライラ、すぐに疲れやすくなったりします。そうなるとまた人は糖質を求めるようになり、これが負のスパイラルとなることがあります。

では、負のスパイラルを抜け出し、血糖値を緩やかにするにはどうしたら良いのでしょうか??「GI値」という言葉は聞いたことがありますか??GI値の値が低い食品は血糖値を急上昇うさせないので緩やかな流れを維持することが出来ます。例えば100gあたり白米と玄米では糖質量にさほど違いはありませんが、GI値にすると白米81、玄米55と大きく変わってきます。
また主食を食べる前に食物繊維(サラダやキノコ類、海藻類など)をしっかり摂ってから主食にはいることをおすすめします。こうすることで、血糖値が上がりづらくなり脂肪を溜め込むことが抑制されます。

間食におすすめの食品

間食は摂りすぎには気を付けてください。あくまでも小腹を満たす間食です。間食を摂るためには朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんを腹8分目までに抑えましょう。お腹いっぱいまで食べてしまうということは、お腹がすきすぎいているということになるので、気をつけましょう。お腹がすきすぎた状態で食べてしまうと、かえって暴食に繋がります。

【おすすめの食品】
サラダチキン、サラダフィッシュ
高たんぱく低糖質、低脂質で有能な食品です。サラダチキンだけを食べたり、サラダに混ぜたり使い方次第でいろいろ楽しめます。

高たんぱくヨーグルト
ギリシャヨーグルトやオイコスヨーグルトなどがあげられます。

プロテイン
たんぱく質が手軽に摂れるのでおすすめです。ダイエット中はたんぱく質を中心に摂っていきましょう。

おつまみ系
ビーフジャーキー、スルメイカ、貝ひも、茎わかめ、おしゃぶり昆布などがあげられます。ものによっては糖質が高くなっていたりするので良く成分表を見て購入してください。カルパスは×です。

お刺身
お刺身は調理加工されていないので糖分や脂質が付け加えられることがなく、いろいろな食べ方の中で一番ヘルシーな食べ方です。

ゆでたまご
たんぱく質がしっかり含まれているうえに、卵料理の中で一番腹持ちがいいのでおすすめです。

などその他にも食べてよい商品はたくさんあります。気になった商品は、栄養成分表を見て食べても大丈夫なのか判断できるようになるといいですね。

*気を付けるべき食品
フルーツ
フルーツはダイエットに良いと思いがちですがフルーツの糖分である果糖は吸収が早く脂肪として蓄積されやすい食べ物です。美容にはよいかもしれませんが、ダイエット目的で食べて体重が落ちない人がいればもしかするとフルーツが原因かもしれませんね。

ライザップ商品
ライザップの食品が今ではたくさん売られていますね。体重を気にしている人たちはライザップ商品ならよいだろうと栄養成分表を見ずに購入していませんか??ライザップ商品は低糖質な割にとてもおいしいです。ライザップ商品で見落としがちなのは、低糖質という言葉にひかれて脂質を見逃しています。脂質の成分をよく見ると脂質が高いときがあるので要注意です。

ナッツ
ナッツは良い脂が含まれているのでダイエットにはおすすめですが、食べ過ぎると脂質なので脂肪として蓄えられるので気を付けてください。一日10粒程度に抑えることをお勧めします。

まとめ

間食の仕方次第で体重が落ちるか増えるか変わってくるので、調整しながら間食を入れてみてください。

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洲脇愛子

洲脇愛子

大阪のトレーナー専門学校を卒業し、東京でパーソナルトレーナーをしています。 私は食べることや料理が好きなので、ブログで食事のことをあげていきます。

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