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筋トレ後のクールダウンで疲労回復!!!!

2020.3.13

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こんにちは、MEXTRの佐藤です。

皆さんは、運動やトレーニング後にクールダウンをやられていますか?トレーニングは頑張れるけどクールダウンまでしっかりできている方は、割と少ないようにも思います。しかし、クールダウンをしっかり行うことによって疲労・筋肉痛の軽減につながり、翌日もすっきりと朝を迎えることができます。
今回はクールダウンをわかりやすく解説していきます。

筋トレ後のクールダウンで疲労回復!!
  1. クールダウンとは?
  2. クールダウンの種類
  3. 短時間でできる全身ストレッチ

クールダウンとは?

クールダウンを直訳すると「物を冷やす」という意味があり、激しいトレーニング後に熱を持った身体の体温を下げたり、精神状態を落ち着かせる時などに用いります。運動やトレーニング後は、体温・心拍数は向上し呼吸が乱れます。そのままにしてしまうと、血流が悪くなり疲労物質が溜まるので、翌日も疲労感や筋肉痛が抜けないままになってしまいます。クールダウンをすることにより、体温・心拍数を素早く正常値に戻し、身体の負担を下げてくれます。また最近では、アクティブレストといった、何もしないで休むより積極的に身体を動かす方が疲労の軽減につながるという研究結果も出ています。普段、疲れやすい方や疲労が抜けない方はクールダウンを実践していただけると身体が楽になったと感じていただけると思います。

クールダウンの種類

・ウォーキング・ジョギング
目的:体温・心拍数の正常化
ウォーキング・ジョギングをクールダウンとして用いる事により、運動で向上した体温・心拍数を正常値まで下げてくれます。運動後は身体のエネルギーを著しく消耗している状態なので、素早く身体をリラックスし休めていきます。ウォーキング・ジョギングをしながら会話できるゆっくりなペースで呼吸が落ち着くまで行っていきます。

・スタティックストレッチ
目的:筋肉痛の軽減、柔軟性向上
運動後は筋肉に負担がかかっており、運動前と比べて硬くなってしまいます。クールダウンを何度も怠ってしまうと徐々に筋肉は縮み、本来あるはずの関節の可動域に制限がかかってしまいます。スタティックストレッチは、静的ストレッチと言われ筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。クールダウンとして用いることにより、筋肉の柔軟性を高めてくれます。1部位に対し30秒〜1分程、反動を使わずゆっくり伸ばしていきます。

・クライオマッサージ
目的:筋温の低下、疲労の軽減
クライオマッサージは、アイスパック(氷嚢)を疲労した部位に当てながらマッサージを行います。運動後に上がった筋温を下げながら、マッサージで疲労の回復を促す効果的な方法です。1部位に対し熱が冷めるまで、アイスパックを当て、手のひらでほぐしていきます。

・交代浴
目的:疲労の軽減、血液循環の促進
交代浴は温水・冷水を交互に繰り返し浴びることにより、身体のパンプ作用を引き出し蓄積した老廃物の除去を促してくれます。温水はバスタブで約40°、冷水は15°〜20°がおすすめです。温水4分:冷水1分のサイクルを3〜4回繰り返します。

短時間できる全身ストレッチ

先程、ご紹介させていただいたスタティックストレッチに関しましては、少しフォームが難しく実際に見ていただいた方がわかりやすいので、YouTubeのケンコーTVにていくつか紹介している動画をご覧下さい。

最後までこの記事を読んで下さり、ありがとうございます。
今回はクールダウンの重要を記事にさせて頂きました。クールダウンの実践が疲労の軽減につながり、よりアクティブで豊かな生活になると思っております。是非、ご紹介させていただいた方法を実践して見て下さい!!

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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