パーソナルトレーナーがおすすめする疲労の取り方

こんにちは、MEXTRの佐藤です。

皆さんは、疲れた時に疲労を取り除く方法として何かされていることはありますか？もちろん疲労回復には、バランスの取れた食事や睡眠はとても大切です！！そして、お仕事を終えて疲れ切っている時こそ、アクティブに身体を動かし、疲労を積極的に取り除き身体をリフレッシュすることも大切になってきます！！今回は、疲労の取り方について私が普段実践している方法をご紹介していきたいと思います！以前、ブログであげさせて頂いた身体のケアの記事と重なる点もございますが、是非ご覧下さい。

疲労とは？

疲労とは過度な肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望の伴う身体の活動能力の減退状態のことを言います。
疲労を感じている時は、心身に過度な負荷がかかっている状態である為、疲労を積み重ねてしまうと心身に更なるダメージを与えてしまいます。その為、健康的な身体を維持する為にも日頃の疲れやストレスをいかに素早くリセットしていくかが大切です。

疲労は末梢性疲労と中枢性疲労に別けられます。末梢性疲労は、身体の疲れです。身体を動かし続けると、筋肉では蓄えられたエネルギーが枯渇し、血流が悪くなり、神経から筋肉への神経伝達が遅れるようになり、筋肉のパフォーマンスは低下します。筋肉痛もこの末梢性疲労の１つです。中枢性疲労は、脳の疲れです。過度な緊張や長時間続く会議の後などには、ぐったり疲れますよね。ストレスの感じ方は、中枢性疲労の発生に強く関与しています。ストレス刺激が脳内で大きくなると、筋肉の疲労と同じような反応が起き、次第に脳細胞がダメージを受けて疲労を感じるようになります。

おすすめの疲労回復方法

・セルフマッサージ

写真のような道具を使い、筋肉をほぐす事で疲労し硬くなった筋肉を緩めてくれます。道具は安価で購入することができ、１人でも簡単に身体のケアをすることができます。
ふくらはぎ・大腿・腰背部・広背筋などの筋肉が平な部位は左図のフォームローラーを用います。
お尻・肩甲骨周り・肩などの丸みを帯びた筋肉や小さい筋肉は右のラクロスボールを用います。
具体的な実施方法は、Instagramにて紹介しておりますので、是非こちらをご覧になって下さい。
https://peraichi.com/landing_pages/view/ren19

・呼吸を整える

実は呼吸は疲労回復には、とても重要な役割があります。人は１日２０,０００回以上呼吸をしています。呼吸をするのに様々な筋肉が呼吸をサポートしていますが、間違った呼吸法をしてしまうと肩が上がり肩こりの原因になったり、腰を反り腰痛の原因になってしまいます。また、仕事の後は過度な緊張に交感神経が優位になっています。呼吸法を用いてこの交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを活性化させる事で、質の高い睡眠に繋げる事ができます。

・スタティックストレッチ

運動やトレーニング後は、筋肉に負担がかかっており、運動前と比べて硬くなってしまいます。アフターケアを何度も怠ってしまうと徐々に筋肉は縮み、本来あるはずの関節の可動域に制限がかかってしまいます。スタティックストレッチは、静的ストレッチと言われ筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。アフターケアとして用いることにより、筋肉の柔軟性を高めてくれ、筋肉痛の軽減につながります。１部位に対し３０秒〜1分程、反動を使わずゆっくり伸ばしていきます。

・交代浴

交代浴は温水・冷水を交互に繰り返し浴びることにより、身体のパンプ作用を引き出し蓄積した老廃物の除去を促してくれます。温水はバスタブで約４０°、冷水は１５°〜２０°がおすすめです。温水4分:冷水1分のサイクルを３〜４回繰り返します。

入浴には、エプソムソルトを使うこともおすすめです。エプソムソルトは、発汗作用や皮下からマグネシウムを吸収でき、むくみの改善・疲労回復・血行促進の効果も期待できます。

最後に

今回は疲労回復について記事にさせて頂きました。普段お仕事で疲労を感じる方はとても多いと思います。中には、整体やマッサージなどに通われている方もいらっしゃるかもしれません。もちろん、専門家に身体をほぐしてもらうのも大切ですが、ご自身でできることもたくさんあるので、まずはこの疲労回復のやり方を是非試してみて下さい！！より、豊かに楽しい生活をする上でも是非毎日のケアを習慣にしていただけるととても嬉しく思います。

最後までご視聴下さり、ありがとうございます。

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佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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