【腹筋 ジム】40代からでも遅くないジムでの腹筋トレーニング | パーソナルトレーニングジムメクスター/MEXTRのお役立ち情報メディア

【腹筋 ジム】40代からでも遅くないジムでの腹筋トレーニング

2020.2.23

136 views

学生時代、スポーツジムに通うことが経済的に厳しく、夏が近づくと海で脱いでも恥ずかしくないように自宅で腕立て伏せ、腹筋、ランニングを行うことがメインでした。
腕立て伏せに関しては、手幅を変えたり、足の高さを変えたりといろいろなバリエーションで刺激を変えながらトレーニングを行っていました。
腹筋は特に重要で海に行っても多少胸に筋肉が付いていて背中、肩、腕、脚に筋肉がなくてもお腹周りが締まって、薄っすら腹筋が割れていれば締まって見えることができたので、只々ひたすらに何百回、何千回とカールアップクランチを行っていたことを今でも思い出します。
今考えると時間を費やしてどれだけ非効率で、自分が見えるところばかりトレーニングしていた自分が恥ずかしくなります…
しかし、最近では大手のスポーツジムや24時間フィットネスジム、パーソナルトレーニングジムなど様々なところでトレーニング出来る環境があります。
ジムによって設備などは違いますが、ジムに通える環境であればジムには効率良く腹筋を鍛えるマシーンやツールがあるので通われてみても良いのではと思います。
そこで今回は自宅での腹筋トレーニングではなく、ジムで行える効率良い腹筋トレーニングをご紹介したいと思います!

目次
  • 腹筋を鍛える目的は?
  • 腹筋を鍛える上で重要な事とは?
  • 腹筋群の解剖学
  • トレーニング前にやるべき事
  • トレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

腹筋を鍛える目的は?

腹筋を鍛える目的は人それぞれありますが、主にボディメイク、スポーツのパフォーマンスアップ、機能改善などが挙げられます。

具体例
  • ボディメイクに関しては、お腹周りを引き締めたい、腹筋を割りたい、くびれを作りたいなど。
  • スポーツのパフォーマンスアップに関しては、ジャンプ力を上げる、ゴルフの飛距離を上げる、野球の球速を上げるなど。
  • 機能改善に関しては、腰痛改善、姿勢改善、バランス改善など。

今回は主にボディメイクに関しての腹筋トレーニングをお伝えします。

腹筋を鍛える上で重要な事とは?

腹筋を鍛える上で重要な事は骨盤をニュートラルな状態に戻し、腹圧をしっかり意識して高めることが出来るかがとても重要な事になります。
ほとんどの方が日頃の健康状態や栄養摂取、精神的ストレス、身体的ストレスによって常に「努力時呼吸」になることで身体が緊張状態になり、「安静時呼吸」に使われるはずの横隔膜、肋間筋、腹筋群、骨盤低筋群が使われず、胸郭が開き(リブフレア)骨盤が前傾で固まっている状態になり、腹筋群が上手く収縮出来なくなっている方が多いです。

腹筋群の解剖学



腹直筋:起始 恥骨結合、恥骨稜、恥骨結節の下部
    停止 第5〜7肋軟骨の外面、剣状突起、肋剣靭帯
外腹斜筋:起始 第5〜12肋骨の外面
     停止 鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉(第5~9肋骨から起始する線維)、腸骨稜の外唇(第10~12肋骨から起始する線維)
内腹斜筋:起始 ➀胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘
        ➁鼠径靭帯
        ➂腸骨稜の中間線
     停止 ➀第10 〜12肋骨の下縁(上部)
        ➁腹直筋鞘(中部)
        ➂精巣挙筋(下部)
腹横筋:起始 ➀第7〜12肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉
       ➁鼠径靭帯、腸骨稜の内唇、上前腸骨棘
    停止 剣状突起、白線、恥骨(恥骨結節、恥骨櫛)

トレーニング前にやるべき事

◆ロールアップ ホールド◆

➀両膝にボールなどを挟み、踵で地面を押す、両手は指先まで伸ばしスタートポジションを作ります。
➁鼻から息を吸い、吐きながら肩が竦まないように指先で前に押しながら上体を起こして背骨をしっかり丸めてキープします。
➃お腹の前面ではなく背面に息がはい入るように呼吸を繰り返し行います。
➄スタートポジションから起き上がるのが難しい場合は、上体を起こしたところからホールドポジションまで下がって構いません。
➅この状態をキープします。
(目安:30~60sec×2~3sets)
※このエクササイズで得られること
膝にボールを挟むことで内転筋、踵で地面を押すことでハムストリングが活性され、骨盤の安定に繋がります。
指先で前に押すイメージで行うことにより前鋸筋という肩甲骨の安定を高める筋が活性されます。
前鋸筋は肩甲骨から胸郭についているので、胸郭のポジションと骨盤のポジションが安定することによって呼吸の適正化、体幹が安定し腹圧が高められるようになります。

◆レッグロワリング◆

➀両手は指先で天井を押すイメージで両足も天井に上げ、腹圧を入れてスタートポジションを作ります。
➁腹圧が抜けないように下腹部を感じながら片足を下ろしていきます。
➂再度スタートポジションに戻ります。
➃常に下腹部を意識しながら反対の足を下ろしていきます。
➄これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2~3sets)
このエクササイズで得られること
腹圧を入れ続けた状態で下肢を動かすことが出来るようになることで、下腹部の意識、下腹部の収縮が感じられるようになります。

トレーニング種目・実技・解説

◆サポーテッドクランチ◆

➀両足、両膝を閉じ、両手は後頭部に添えます。
➁骨盤にボールを置き、骨盤が前傾しないようにスタートポジションを作ります。
➂上体を後ろに倒していき、腹筋が抜けないところで止めます。
➃止めたところから息を吐きながら溝内とおへそで缶を潰すイメージで起き上がります。
➄起き上がる際、肘を前に押しながら肩甲骨を外に広げると腹筋の収縮が感じやすいです。
➅これを繰り返します。
(目安:10reps×2sets)

◆フロントブリッジニーベント(TRX)◆

➀両足をTRXにかけて、両肘は肩幅に開き肘でしっかりと床を押し肩甲骨を安定させて腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながらお尻を上げ、両膝を胸に向かって引きつけます。
➂引きつけたら腹筋が抜けないようにコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)

◆ロールアウト(TRX)◆

➀両手をTRXにかけて手の平でしっかりと床に向かって押し、両膝は腰幅に開き腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吸いながら上体を前に倒していき、腹圧が抜けないように頭・胸・仙骨が一直線でキープできるところで止めます。
➂戻る際、お尻から戻るのではなく、両手でしっかりとTRXを押し肩甲骨を安定させてコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)
※ロールアウトは肩関節の安定性もかなり重要になりますので、肩に不安がある方は無理はせず別の種目選んでトレーニング行って下さい。

◆ボディーソー(TRX)◆

➀両足をTRXにかけて、両肘は肩幅に開き肘でしっかりと床を押し肩甲骨を安定させて腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吸いながら腹圧が抜けないように頭から踵までが一直線をキープしたまま後ろに下がって行きます。
➂下がったら肘でしっかり床を押し、腹筋が抜けないようにコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)

◆サイドブリッジアップダウン(BOX)◆

➀BOXの上に両足を置き、片肘で床をしっかり押して肩甲骨を安定させ、上体を浮かせてスタートポジションを作ります。
➁肩が竦まないように肘で床を押し鍛えている側の体側の伸びを感じながら腹圧が抜けないように腰を床に下して行きます。
➂床に軽く触れる程度に下したら、上体をスタートポジションに戻します。
➃これを繰り返します。
(目安:15~20reps×2sets)

◆サイドブリッジニーベント(フローイン)◆

➀フローインの上に写真のように両足を置き、片肘で床をしっかり押して肩甲骨を安定させ、上体を浮かせてスタートポジションを作ります。
➁肩が竦まないように肘で床を押し、息を吐きながら上にある側の足を胸に向かって引きつけて行きます。
➂足の引きつけを繰り返し行うのですが、この時に上体が動かないように上体を安定させたままで行います。
➃これを繰り返します。
(目安:15~20reps×2sets)

◆フロントブリッジニーベント(フローイン)◆

➀両足を写真のようにフローインに置き、両手は肩幅に開き手でしっかりと床を押し肩甲骨を安定させて腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら片膝を肘に向かって引きつけて行きます。
➂腹筋が抜けないように反対側も同じよう行います。
➃これを繰り返します。
(目安:10~20reps×2sets)

◆フロントブリッジニーベント(バランスボール)◆

➀両手は肩幅に開いてバランスボールに置き、しっかりと手でバランスボールを押し肩甲骨を安定させて腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら片膝を肘に向かって引きつけて行きます。
➂腹筋が抜けないように反対側も同じよう行います。
➃これを繰り返します。
(目安:10~20reps×2sets)
※バランスボールが滑りやすい事があるので、手が滑らないように注意して行って下さい。

◆ニータック(バランスボール)◆

➀両足をバランスボールに置き、両手は肩幅に開き手でしっかりと床を押し肩甲骨を安定させて腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながらお尻を上げ、両膝を胸に向かって引きつけます。
➂引きつけたら腹筋が抜けないようにコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)

◆ロールアウト(バランスボール)◆

➀両肘をバランスボールに置き、肘でしっかりとバランスボール押し、両足は腰幅に開き腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吸いながら両肘を前に押して行き、腹圧が抜けないように頭・胸・仙骨が一直線でキープできるところで止めます。
➂戻る際、お尻から戻るのではなく、両肘でしっかりとバランスボールを押し肩甲骨を安定させてコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)
※ロールアウトは肩関節の安定性もかなり重要になりますので、肩に不安がある方は無理はせず別の種目選んでトレーニング行って下さい。

◆ロールアウト(バーベル)◆

➀両手をバーベルにかけて手の平でしっかりと床に向かって押し、両膝は腰幅に開き腹圧が抜けないようにスタートポジションを作ります。
➁息を吸いながら上体を前に倒していき、腹圧が抜けないように頭・胸・仙骨が一直線でキープできるところで止めます。
➂戻る際、お尻から戻るのではなく、両手でしっかりとバーベルを押し肩甲骨を安定させてコントロールしながらスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)
※ロールアウトは肩関節の安定性もかなり重要になりますので、肩に不安がある方は無理はせず別の種目選んでトレーニング行って下さい。

◆ハンギングレッグレイズ(ベルト)◆

➀ベルトの中に両脇が入るところまでしっかり入れ、肩が竦まないように肘を下に押すイメージで上体を安定させてスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら両膝を胸に向かって引きつけて行き、上体も前に倒して行きます。
➂戻す際、腹筋で両足をコントロールして上体が揺れないようにスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~20reps×2sets)

◆ハンギングレッグレイズ◆

➀両手でグリップを握り、肩が竦まないように肩を安定させてスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら両膝を胸に向かって引きつけて行き、上体も前に倒して行きます。
➂戻す際、腹筋で両足をコントロールして上体が揺れないようにスタートポジションに戻ります。
➃これを繰り返します。
(目安:10~20reps×2sets)

最後に

いかがでしたでしょうか?
ジムには自宅ではなかなか行うことが出来ない、様々な腹筋のトレーニングツールがあります。
同じような種目でもツールを変えることで刺激や気分も変わりマンネリ化を防ぎ、楽しく効率良く腹筋のトレーニングを行うことが出来ます。
宜しければ、是非お試しください!!

The following two tabs change content below.
粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

関連キーワード

この記事が気に入ったら
いいねしよう!

あなたにおすすめの記事

よく読まれている記事

この記事を見た人はこんな記事も見ています