【背中 トレーニング】40代からでも遅くない背中の鍛え方 | パーソナルトレーニングジムメクスター/MEXTRのお役立ち情報メディア

【背中 トレーニング】40代からでも遅くない背中の鍛え方

2020.2.16

166 views

自分自身ではなかなか見ることが出来ない背中、逆に普段周りの人達によく見られている背中、あなたはどんな背中になりたいですか?
以前のブログでも書かせて頂いた逆三角形な背中や横幅の広い背中、厚みのある背中など背中と言っても様々な形があります。
なりたい背中によって鍛え方も変わって来ます。
逆三角形な背中は背中を鍛えるだけではなかなか難しく、肩やお腹周り、お尻などを鍛えることでメリハリのある逆三角形な背中を作ることが出来ます。
タイトルの画像を見て下さい!
実際皆さんが見ている後ろ姿そもそも背中ってどこなのでしょうか?
今回はそんな背中のトレーニングをご紹介します。

目次
  • そもそも背中とは?
  • 背中の解剖学
  • 背中をしっかり鍛えるためには
  • トレーニング前にやるべき事
  • トレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

そもそも背中とは?


背中とは、背の中央。
人間(ヒト)の背の中央あたり。頸部の下あたりから胴のくびれあたりまで。というようにかなりざっくりと書かれてあります。
脊柱は頸椎7個、胸椎12個、腰椎5個や背中の筋の起始・停止は決まっていますが、背中と言っても姿勢や背面の筋肉の発達により人それぞれ見え方が違って来るのです。
あなたはどんな背中になりたいですか?

背中の解剖学

今回鍛えていく筋肉がどこにあるのかをトレーニング時に意識して行えるように把握して行きましょう!

◆広背筋◆
起始:➀第6(または7)胸椎から第5腰椎にかけての棘突起(胸腰筋膜を介して)
   ➁正中仙骨稜
   ➂腸骨稜の後方
   ➃第9(または10)〜12肋骨、肩甲骨の下角
停止:上腕骨の小結節稜

◆僧帽筋◆
起始:➀上部線維(下行部):後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯を介して頸椎の棘突起
   ➁中部線維(横行部):C7〜T3の棘突起、棘上靭帯
   ➂下部線維(上行部):T4〜T12の棘突起、棘上靭帯
停止:鎖骨外側1/3(上部)、肩甲骨の肩峰(中部)、肩甲棘(中部)、肩甲棘三角(下部)

◆脊柱起立筋◆
◎腸肋筋
腰腸肋筋
起始:仙骨後面、腰背腱膜、腸骨稜、腰椎の棘突起(最長筋と混じり共通腱となる)
停止:下位の肋骨(第7~10肋骨角、11,12肋骨)下縁
胸腸肋筋
起始:下位の肋骨(第7~10肋骨角、11,12肋骨)
停止:上位の肋骨(第1~6肋骨角)の下縁
頸腸肋筋
起始:上位の肋骨(第1~6肋骨角)
停止:c4~6横突起(後結節)

◎最長筋
胸最長筋
起始:仙骨後面、腰背腱膜、腸骨稜、腰椎の棘突起(腸肋筋と混じり共通腱となる)
停止:第3~12肋骨(肋骨角と肋骨結節の間)全腰椎の肋骨突起と副突起、全胸椎の横突起
頸最長筋
起始:上位胸椎[T(1,)2~6]の横突起
停止:c2~6横突起の後方(c3~6は横突起の後結節)
頭最長筋
起始:頸椎(c4~7)横突起および関節突起、上位胸椎[T1~4(,5,6)]横突起
停止:頸板状筋よりも深部で・側頭骨の乳様突起

◎棘筋
頭棘筋
起始:c5~T3棘突起(頭半棘筋の筋束の一部)
停止:後頭骨(上項線と下項線の間の後頭鱗)
頸棘筋
起始:c5~T2棘突起(棘間筋が長くなったもの)
停止:c2~5棘突起
胸棘筋
起始:T11~L2棘突起(起始は胸最長筋と癒着)
停止:胸椎(T1~9)棘突起(停止は半棘筋と癒着)

背中をしっかり鍛えるためには

背中を鍛えていく中でもっとも重要なのが、肩甲骨→肩関節→肘関節の順番で重さを引く事です。
上手く背中を鍛える事が出来ない方は肘関節→肩関節→肩甲骨と逆の順番で重さを引かれてる方がほとんどで、そこでトレーニング前にまずやっておくべき事として重要なのが肩甲骨を上手くコントロール出来るようになる事です。

トレーニング前にやるべき事

◆Scap-control◆

➀ベンチをインクラインの高さに設定し、うつ伏せで寝ます。
➁腰が反らないように腹圧を入れる。
➂肘を伸ばしたまま、肩が竦まないように僧帽筋下部を意識して肩甲骨だけを寄せていく。
※最初は少し肘が曲がっても構いません。

◆DB Row SA Hold◆

➀両足で踏ん張り、お尻を突き出しヒンジのポジションを作る。
➁腰が反らないように腹圧を入れ、両肩が同じ高さになるように固定する。
➂ダンベルを引いた際、身体が開かないように肩甲骨を僧帽筋下部に向かって肩峰から肘までが一直線で結ばれる位置で引く。
➃引いたエンドポジションで30秒キープする。
※肩が竦んで、腕だけで引かない。

トレーニング種目・実技・解説

◆フロントラットプルダウン◆(広背筋)

➀手首は背屈しないようにグリップを握る。
➁肩が竦まないように肩甲骨を下げて広背筋に重さを感じ、肘が8割ぐらい曲がったところでポジションを作る。
➂小指、薬指、中指で握り、肘を横に開くイメージで、バーを鎖骨に向かって引く。
➃胸椎を伸展させ、腰が反らないように胸を突き出す。
(目安:10~13reps×3~4sets)

◆ラットプルダウンバックビハインドネック◆(僧帽筋上部、広背筋)

➀手首は背屈しないようにグリップを握る。
➁肩が竦まないように肩甲骨を下げて広背筋に重さを感じ、肘が8割ぐらい曲がったところでポジションを作る。
➂小指、薬指、中指で握り、肘を横に開くイメージで、バーを鎖骨に向かって引く。
➃胸椎を伸展させ、腰が反らないように胸を突き出す。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※基本フロントラットプルダウンと操作は変わりませんが、バックビハインドネックの方が僧帽筋上部に刺激が入ります。

◆インクラインダンベルロウ◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀ベンチをインクラインの高さに設定し、うつ伏せで寝ます。
➁腰が反らないように腹圧を入れる。
➂ダンベルを握り、肘が軽く曲げた状態でスタートポジションを作ります。
➃肩が竦まないように肩峰から肘が一直線になり、僧帽筋下部を意識して肩甲骨→肩関節→肘関節の順に引いていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)

◆ワンハンドダンベルロウ◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀両足で踏ん張り、お尻を突き出しヒンジのポジションを作る。
➁腰が反らないように腹圧を入れ、両肩が同じ高さになるように固定する。
➂ダンベルを握り、肘が軽く曲げた状態でスタートポジションを作ります。
➃肩が竦まないように肩峰から肘が一直線になり、僧帽筋下部を意識して肩甲骨→肩関節→肘関節の順に引いていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※ダンベルを引く際に体が開かないように注意する。

◆アシステッドチンニング◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀バーの真下に頭が来るポジションに座り、両肘が90°、両足は肩幅ぐらいに開き、写真のように膝が90°に曲がる位置に足を置きます。
➁お尻を床から浮かし、骨盤を後傾にスタートポジションを作ります。
➂肩が竦まないように肘を横に開くイメージで、骨盤を前傾させて僧帽筋下部を意識し引いていく。
(目安:10reps×2~3sets)
※エンドポジションではなるべく顎がバーよりも越えるように引く。

◆シッティングローイング◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀ベンチや台などに座り、バーを握りおへその位置まで持ってきます。
➁腹圧を入れたまま肩甲骨を外に開き、広背筋の伸びを感じながら上体を前に倒して行きます。
➂引く際は胸を前に突き出し(胸椎を伸展し)、肩峰から肘が一直線になるように僧帽筋下部を意識して引いていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※しっかり腹圧が入っていれば上体を前に倒した際、若干背中が丸まっても構いませんが不安な方は丸めないで下さい。

◆スタンディングローイング◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀足は腰幅に開き、股関節に重心をのせてバーを握りおへその位置まで持ってきます。
➁腹圧を入れたまま肩甲骨を外に開き、広背筋の伸びを感じながら上体を前に倒して行きます。
➂引く際、上体が起き過ぎないように胸を前に突き出し(胸椎を伸展し)、肩峰から肘が一直線になるように僧帽筋下部を意識して引いていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※しっかり腹圧が入っていれば上体を前に倒した際、若干背中が丸まっても構いませんが不安な方は丸めないで下さい。

◆シュラッグ◆(僧帽筋上部)

➀足は腰幅又は肩幅に開き、バーは肩幅ぐらいを握ります。
➁腹圧を入れて、バーを持ち上げ肘は伸ばし切りスタートポジションを作ります。
➂肘が曲がらないように肩を耳に近づけるように肩を竦めて行きます。
➃バーを下ろす際もしっかりとコントロールして下ろしていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※もともと僧帽筋上部は張りを感じている方が多いので、最初から追い込むとかなり不快な筋肉痛を感じていまうのでご注意ください。

◆ベントオーバーロー◆(広背筋、僧帽筋下部)

➀足は腰幅、バーは肩幅ぐらいを握り、頭から仙骨までが一直線になるようにヒンジを作ります。
➁腹圧を高めて重心を若干踵にのせてバーを持ち上げスタートポジションを作り、上体が起き過ぎないようにバーをおへそに向かって引いていきます。
➂バーを引く際、重心を踵からつま先にのせて上体を前に突っ込むイメージで引きます。
➃バーを下ろす際もしっかりとコントロールして下ろしていく。
(目安:10~13reps×3~4sets)
※スタートポジション時は重心は踵にのせて、バーを引く際は重心をつま先にのせるように書きましたが、慣れないうちは重心は足裏全体で踏ん張るイメージで構いません。

最後に

いかがでしたでしょうか?
トレーニング種目で特に脊柱起立筋は書きませんでしたが、脊柱起立筋は重量に抗するあらゆる動きで使われることから「抗重力筋」と呼ばれトレーニング時姿勢を維持する際に使われていますので、しっかりとフォームを固めて少しずつ重量をのせて行けば鍛えていけますのでご安心下さい!
背中は主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋になりますが、背中の解剖学にイラストを見て頂ければわかるように後ろ姿(背面)でも沢山の筋肉が重なり合って出来ています。

背中が沢山の筋肉が重なり合っているように背中のトレーニングツールも写真で見てもわかるように本当にたくさんのツールがあります。
これでもほんの一部ですが笑
まずはツールは何でもいいと思いますが、ご自身がしっかりと使う筋肉を意識して使えているツールを見つけることはとても重要だと思います。
ツールが見つかり、狙った筋肉を使えるようになったらいろいろツールを変えて刺激を入れてみるのも面白いです。

背中のトレーニングに慣れたら逆に何のツールを使っても背中を効かせられるようになりますので頑張って下さい!

今回もありがとうございました!

The following two tabs change content below.
粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

関連キーワード

この記事が気に入ったら
いいねしよう!

あなたにおすすめの記事

よく読まれている記事

この記事を見た人はこんな記事も見ています