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【バスケ 筋トレ ジム】40代からでも遅くないバスケ筋トレ(ジム編)

2020.5.24

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スポーツ動作において重要になって来る動作が股関節の屈曲、伸展、回旋動作になります。
特にバスケはジャンプ動作やストップ&ゴーが多様にある競技なので、股関節の屈曲、伸展動作、床反力がとても重要になって来ます。
今回はバスケに必要なジムで行える基本的な筋トレをご紹介して行きたいと思います!

目次
  • スポーツの筋トレで重要なのは?
  • どのように目標設定をすれば良いのか?。
  • sscとは?
  • バスケットボールでのSSCは?
  • 最後に

スポーツの筋トレで重要なのは?

スポーツのパフォーマンスアップの為に皆さんも一度は学生時代など筋トレなどを行い、スクワットやベンチプレスをただ闇雲に重さを追って結果的に筋肉はついたけど、いざ動いてみると逆に動きづらい経験がある方もいらっしゃると思います。
スポーツにおいての筋トレで重要なのが、自分の身体をいかに効率的にコントロール出来るかです。

どのように目標設定をすれば良いのか?

今回は%1RMを用いた目標設定方法についてお話しします。
まずトレーニングによる効果は以下の4つが挙げられます。
・筋力
どれたげ重たい重量を挙げられるか。

・パワー
力×速度=パワーとなります。瞬発力と考えてください!同じ重量を挙げるにしても、速かったり遅かったりしますよね?多くのスポーツ競技において、筋力よりパワーが重要だと言われています。多くのスポーツでは、自分の体(重り)を早く動かすことが重要です。いくら筋力が高くても速度が遅ければパワーは小さくなってしまいます。従って速度が関係するパワーは1つの重要な要素となります。

・筋肥大
筋力は筋の横断面積に比例すると言われています!従って「筋肥大=筋を大きくする」ことで、筋力upにも繋がります。

・筋持久力
これはパワー(瞬発力)とは逆で、力をどれだけ長く発揮できるか!ということです。長時間同じ動作を繰り返すような、マラソン、自転車などはこの能力を高める必要があります。

これら4つの能力を高めるにはどのようなトレーニングが効果的か、これから解説していきます。
ココで重要なのが、『重さ』『回数』『休憩時間』になり、自身が何の目的でトレーニングを行なっているかを明確にし、目的に合わせた設定でトレーニングを行うことでスポーツのパフォーマンスアップに繋がる筋トレになるのです。

以下の表にまとめたのでご覧ください!


                            
参考資料
NSCAパーソナルトレーナーの為の基礎知識(NSCAジャパン)

次にスポーツのパフォーマンスアップに欠かせないのが効率的に身体を動かすことです。
効率的に身体を動かすポイントとなるのがSSCというテクニックになります。

SSCとは?

SSCとは: Stretch Shortening Cycle(ストレッチ・ショートニング・サイクル)伸長ー短縮サイクル:つまり筋肉を一度、強制的に伸長(ストレッチ)させてから、素早く短縮させると大きな力が出せるテクニックのことです
伸張―短縮サイクル運動について説明すると人間は、走ったり、跳んだりする時、地面に対して、自らの体重を受け止め、もとの状態に跳ね戻す能力を持っている。この能力は、着地する時の衝撃から運動器官の損傷を防ぐためだけではなく、様々なスポーツ場面において優れたパフォーマンスを発揮するためにも重要である。バスケットボールでのジャンプ動作における踏切動作やフットワークは、極めて短い時間のなかで、跳ね返るように方向変換する運動能力が要求される。

バスケットボールでのSSCは?

バスケットボールでのジャンプ動作を例とすると、ジャンプする前にしゃがみ込む動作を行ます。その時、ジャンプするために使う筋肉が強制的の伸ばされます。例えばもも前の筋肉(大腿四頭筋)が主に伸ばされます。そして強制的に伸ばされた(ストレッチされた)筋肉はもとに戻ろう(短縮しよう)とします。
この時にスピードのある強い力が発揮されます。
パワー=スピード×力の大きさ
つまり、筋収縮のスピードを意識するようなトレーニングも必要になります。
これを意図的にトレーニングに組み込むことでバスケットボールで使える筋肉にしていきます。

トレーニング種目・実技・解説

◆スクワット◆

➀両足を肩幅よりやや広めに開き、バーを担いスタートポジションを作ります。
➁股関節からお尻を後ろに引き、頭から腰までが一直線上になるように太ももが床と平行になるようにしゃがんで行きます。
➂エンドポジションで両膝が内に入らないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
パス・シュートなどバスケットボールに必要な動作を安定させる。

◆ゴブレットスクワット◆

➀両足を肩幅よりやや広めに開き、ダンベルを胸元に持ってスタートポジションを作ります。
➁股関節からお尻を後ろに引き、頭から腰までが一直線上になるように太ももが床と平行になるようにしゃがんで行きます。
➂エンドポジションで両膝が内に入らないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
パス・シュートなどバスケットボールに必要な動作を安定させる。

◆スプリットスクワット◆

➀足を前後に開き、前足に重心をのせて(前足9:後足1)ダンベルなどを持ちてスタートポジションを作ります。
➁前足の膝を固定し、膝優位にならないように股優位でお尻を下げて行き、頭から腰までが一直線上になるように太ももが床と平行になるようにしゃがんで行きます。
➂エンドポジションで前足の膝が内に入らないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なスプリント動作でのお尻でのプッシュを意識させる。

◆デットリフト◆

➀両足を腰幅よりやや広めに開き、ダンベルなどを持ってスタートポジションを作ります。
➁股関節から膝関節の順にお尻、ハムストリングの伸びを感じお尻を突き出しながらしゃがんで行きます。
➂エンドポジションで両膝が内に入らないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なジャンプ動作を向上させる。

◆フォワードランジ◆

➀両足を揃えて、両手にダンベルなどを持ちスタートポジションを作ります。
➁片足を前に踏み込み、膝優位にならないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
➂エンドポジションで片膝が内に入らないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なストップ動作などを安定させる。

◆ラテラルランジ◆

➀両足を揃えて、バーベルなどを担いでスタートポジションを作ります。
➁片足を横に踏み込み、膝のスネが外に向かないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
➂エンドポジションで片膝が前に出たり、内に入り過ぎないように注意する。
➃しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
➄この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なストップ動作、切り返し動作などを安定させる。

最後に

いかがでしょうか?
トレーニングを行う時期、タイミング、目的によって『重さ』『回数』『休憩時間』の目標設定も変わって来ます。
しっかりと自身のトレーニングを行う時期、タイミング、目的を明確にし、プログラムを組むことが大切です。
ジムでトレーニングを行うのであればオリンピックバー、ダンベル、ケトルベル、ウォーターバックなど様々なトレーニングツールがあるので、マンネリ化にならないように様々な刺激を与える事で更にパフォーマンスアップに繋がるのではないでしょうか。
是非、お試し下さい!

今回もありがとうございました!!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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