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【アラフォー 運動不足】40代からでも遅くない畳一枚分で出来るご自宅トレーニング

2020.4.19

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歳を重ねてるにつれて運動する機会が減っていきます。
学生時代は当たり前のように体育の授業や部活動、サークル活動など身体を動かす環境がありました。
ましてや今は世の中がコロナの影響でリモートワーク、外出自粛で更に運動する環境が失われ運動不足に拍車をかけています。
ウィルスに負けない免疫力をつける為には『栄養』『休息』『運動』のバランスが大切ですが、『栄養』『休息』は取れていても『運動』が行えてない方が多いと思います。
そんな方々にご自宅の畳一枚分で出来るトレーニングを今回はご紹介して行きたいと思います!!

目次
  • トレ前のウォーミングアップ
  • 結構間違えているプッシュアップのポイントは?
  • トレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

トレ前のウォーミングアップ

◆ロールアップ ホールド◆(体幹のウォーミングアップ)

➀両膝にボールなどを挟み、踵で地面を押す、両手は指先まで伸ばしスタートポジションを作ります。
➁鼻から息を吸い、吐きながら肩が竦まないように指先で前に押しながら上体を起こして背骨をしっかり丸めてキープします。
➃お腹の前面ではなく背面に息がはい入るように呼吸を繰り返し行います。
➄スタートポジションから起き上がるのが難しい場合は、上体を起こしたところからホールドポジションまで下がって構いません。
➅この状態をキープします。
(目安:30~60sec×2~3sets)
※このエクササイズで得られること
膝にボールを挟むことで内転筋、踵で地面を押すことでハムストリングが活性され、骨盤の安定に繋がります。
指先で前に押すイメージで行うことにより前鋸筋という肩甲骨の安定を高める筋が活性されます。
前鋸筋は肩甲骨から胸郭についているので、胸郭のポジションと骨盤のポジションが安定することによって呼吸の適正化、体幹が安定し腹圧が高められるようになります。

◆レッグロワリング◆(体幹のウォーミングアップ)

➀両手は指先で天井を押すイメージで両足も天井に上げ、腹圧を入れてスタートポジションを作ります。
➁腹圧が抜けないように下腹部を感じながら片足を下ろしていきます。
➂再度スタートポジションに戻ります。
➃常に下腹部を意識しながら反対の足を下ろしていきます。
➄これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2~3sets)
このエクササイズで得られること
腹圧を入れ続けた状態で下肢を動かすことが出来るようになることで、下腹部の意識、下腹部の収縮が感じられるようになります。

結構間違えてるプッシュアップのポイントは?

まずは胸に効かせられた腕立てが出来ていますか?
クライアントさんに腕立てをしてもらうとほとんどの方が胸に効かせられてなく肩に感じてしまったり、腕裏ばかり感じてしまったりと本来の胸板を厚くする目的とはかけ離れていきます。
では出来ていない原因は何か?

それはエンドポジションの際に肩甲骨を内転させてしまい、負荷が胸ではなく背中に逃げてしまっているのです。
胸に負荷をかけるにはエンドポジションの際に肩甲骨を寄せず(内転せず)に外転もしくは肩甲骨を安定させて行うことでしっかりと胸に効かせられた腕立てが出来るのです!

トレーニング種目・実技・解説

◆スクワット◆(下半身のトレーニング)

①足を肩幅よりやや広めに開き、両手を前に出してスタートポジションを作ります。
②股関節からお尻を後ろに引き、頭から腰までが一直線上になるようにしゃがんで行きます。
③エンドポジションで両膝が内に入らないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。

◆フォワードランジ◆(下半身のトレーニング)

①両足を揃えて、両手を胸の前でクロスし(両手は腕振りでも腰でも構いません。)スタートポジションを作ります。
②片足を前に踏み込み、膝優位にならないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
③エンドポジションで片膝が内に入らないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。

◆ラテラルランジ◆(下半身のトレーニング)

①両足を揃えて、両手を前に出しし(両手は腕振りでも腰でも構いません。)スタートポジションを作ります。
②片足を横に踏み込み、膝のスネが外に向かないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
③エンドポジションで片膝が前に出たり、内に入り過ぎないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。

◆ノーマルプッシュアップ◆(上半身のトレーニング)

➀両手は胸の位置で肩幅より少し広い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
(目安は10reps~15rep,2〜3sets)

◆ナロープッシュアップ◆(上半身のトレーニング)

➀両手は胸の位置で肩幅より少し狭い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
(目安は10reps~15rep,2〜3sets)

◆ワイドプッシュアップ◆(上半身のトレーニング)

➀両手は胸の位置で肩幅より拳1〜2個分広い位置に置く。
➁頭から踵までを一直線にし、スタートポジションを作ります。
➂肩甲骨を寄せないように上体をエンドポジションまで下ろして行きます。
➃エンドポジションで腹圧が抜けて腰が反らないようにし上体をまたスタートポジションに戻して行きます。
➄これを繰り返していきます。
(目安は10reps~15rep,2〜3sets)

◆サポーテッドクランチ◆(腹筋のトレーニング)

➀両足、両膝を閉じ、両手は後頭部に添えます。
➁骨盤にボールを置き、骨盤が前傾しないようにスタートポジションを作ります。
➂上体を後ろに倒していき、腹筋が抜けないところで止めます。
➃止めたところから息を吐きながら溝内とおへそで缶を潰すイメージで起き上がります。
➄起き上がる際、肘を前に押しながら肩甲骨を外に広げると腹筋の収縮が感じやすいです。
➅これを繰り返します。
(目安:10reps×2sets)

◆スプリンターシットアップ◆(腹筋のトレーニング)

➀床に寝ころび腹圧を入れてスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら上体を起こし、片足の膝を胸元に引きつけ、引きつけた足側の腕を肩甲骨から引く感覚で腕を振ります。
➂腕を振ったら腹圧が抜けないように再度スタートポジションに戻ります。
➃反対側も同様に行い、これを繰り返します。
(目安:10~15reps×2sets)

◆プランク ニーアップ◆(腹筋のトレーニング)

➀両手はしっかりと地面を押し、頭から踵までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁上体をキープし、息を吐きながら片膝を胸元に引きつけ1秒キープします。
➂腹圧が抜けないように再度スタートポジションに戻ります。
➃反対側も同様に行い、これを繰り返します。
(目安:10~20reps×2sets)

最後に

いかがでしたでしょうか?
ジムや思いっきり動ける環境が整っていれば良いですが、年齢とともにその環境は減って行き、更に現在コロナの影響で外出自粛もあり、自宅に籠る日々が続いてます。
ですが、ご自宅でも畳一枚分のスペースがあれば運動不足は解消出来ます!
この状況を生かして運動不足解消あわよくばダイエットに取り組んではいかがでしょうか?
しっかりと自分自身の体と向き合い頑張って行きましょう!!

今回もありがとうございました!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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