【もも裏痩せ】40代からでも遅くないもも裏のトレーニング | パーソナルトレーニングジムメクスター/MEXTRのお役立ち情報メディア

【もも裏痩せ】40代からでも遅くないもも裏のトレーニング

2020.5.17

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トレーニングをしている方でボディビルなどのコンテストに出場される方はもも裏の筋肉も評価の対象になるので、念入りに鍛えられていることでしょう。
しかし、トレーニングを始められた方やコンテストに出場されない方はお尻や胸、肩、背中などほとんどの筋肉を鍛えていたとしてもあまりクローズアップしないのが、もも裏の筋肉になります。
確かにもも裏を鍛えることによる筋肉痛はかなり不快感があり、日々の生活に支障が出ることも多々あります。
ですが、もも裏を鍛えることによって様々な効果を得ることが出来ますので、これを機にしっかりともも裏を鍛えてみてはいかがでしょうか?
という事で、今回はもも裏のトレーニングをご紹介していきたいと思います!!

目次
  • もも裏の筋肉は?働きは?
  • もも裏を鍛えるメリットとは?
  • もも裏を鍛えるトレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

もも裏の筋肉は?働きは?

もも裏の筋肉はハムストリングと言い、ハムストリングとは、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋の総称になります。
太もも(ハム)の裏側にある膝近くの腱(ヒモ=ストリング)を形成していることが筋名の由来となっている。
膝を曲げる働き(膝関節屈曲)に加え、脚を後方に振る働き(股関節伸展)もあるに関節筋。むしろ膝より股関節に強く作用する。
日常生活では、上体を前傾した状態から起き上がる動作などで使われる。歩行や走行において、前方に脚を振り出す際の膝下にブレーキをかける重要な働きもある。
これは高速で走るスプリント走において、特に強く使われる働きとなる。

もも裏を鍛えるメリットとは?

もも裏を鍛えるメリットとして4つのメリットがあります。
基礎代謝のアップ
人間の体は、筋肉を付けることによって基礎代謝が上がってきます。中でも、もも裏のような大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど効率よく基礎代謝を上げることが出来るのです。
基礎代謝を上げることによりダイエットにも繋がって行きます。
下半身のヒップアップや引き締め
もも裏の筋肉はお尻の筋肉をサポートする役割もあるため、もも裏を鍛えることで同時にお尻の筋肉にも刺激を与えヒップアップ効果も得られます。
またもも裏はもも前と比べて、普段の意識、鍛える事がやや難しい筋肉になるので、しっかりと意識して鍛えることに太もも全体の引き締めにも繋がります。
姿勢の改善
女性の方に特に多い反り腰、反り腰の原因の1つであるのが骨盤が前傾です。骨盤が前傾することによってもも裏の筋肉が伸びてしまい、もも裏の筋肉が弱くなってしまいます。もも裏の筋肉を鍛える事で骨盤がニュートラルな状態になり、姿勢の改善に繋がります。
スポーツのパフォーマンスアップ
ジャンプ動作、加速や減速など下半身の動きが重要なスポーツにおいてパフォーマンスを向上する上でとても大切な筋肉になります。
肉離れで必ず上位に入って来る部位になるので、正しく使えることによって怪我の予防にも繋がります。

もも裏の筋肉を鍛える種目・実技・解説

◆ヒップリフト◆

➀仰向けになり、ミニバンドがある方は両膝上につけて膝を曲げ膝の真下に脚が来るようにし、つま先を少し外側に向け、お尻を上げて頭から膝までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁お尻をしっかり上げたら膝が内側に入らないように固定し、お尻を下に下げて行きます。
➂これを繰り返します。
※お尻を下げる際、膝が内に入って来やすいので注意して下さい!
(目安:20回×2sets)

◆レッグカール◆

➀仰向けになり、両足をバルスライド(ご自宅で行う場合は雑巾などで代用しても構いません)にのせて、膝を曲げ、お尻を上げて頭から膝までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁お尻を上げたらお尻が落ちないように固定し、お尻を下に下げて行きます。
➂下げる際はしっかりとコントロールしてお尻が落ちないように膝を伸ばし切る手前まで伸ばしていきます。
➃これを繰り返します。
※腰が反ったり、もも裏がつりやすい種目なので注意して下さい!
(目安:20回×2sets)


➀仰向けになり、両足をバランスボールにのせて、踵でボールを押してお尻を上げ、頭から踵までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁お尻を上げたらお尻が落ちないように固定し、膝を伸ばして下げて行きます。
➂下げる際はしっかりとコントロールしてお尻が落ちないように膝を伸ばし切る手前まで伸ばしていきます。
➃これを繰り返します。
※お尻が落ちてしまうともも裏というよりふくらはぎに感じてしまいやすい種目なので注意して下さい!
(目安:20回×2sets)

◆デットリフト◆

➀両足を腰幅に開き、両手にダンベルを持ってスタートポジションを作ります。
➁もも裏の伸びを感じながらお尻を後ろに突き出して行き、膝が軽く曲がったところで止めます。
➂お尻を突き出す際、腰が丸まらないように頭から仙骨までが一直線の状態のまま突き出して行きます。
➃上体を起こすというよりは、お尻、もも裏を縮めることによって上体を起こして行きます。
➃これを繰り返します。
※腰が反りやすい種目なので、しっかりと腹圧が抜けないように注意して下さい!
(目安:20回×2sets)

最後に

いかがでしたでしょう?
普段もも裏はご自身でもなかなか見ることが出来ず、あまり意識して使う事が少ない筋肉ですが、鍛えることによって良いことばかりの筋肉です。
デスクワークが多いこのご時世、もう一度しっかりともも裏を鍛えてみてはどうでしょうか?
今のパフォーマンスをもう一段階レベルアップさせてくれるかもしれません!!

今回もありがとうございました!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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