【バスケ 筋トレ 自重】40代からでも遅くないバスケットボールに必要な下半身トレーニング

スポーツ動作において重要になって来る動作が股関節の屈曲、伸展、回旋動作になります。
特にバスケはジャンプ動作やストップ&ゴーが多様にある競技なので、股関節の屈曲、伸展動作がとても重要になって来ます。
今回はバスケに必要な自重で行える基本的なトレーニングをご紹介して行きたいと思います！

スポーツの筋トレとボディメイクの筋トレ何が違うの？

スポーツのパフォーマンスアップの為に皆さんも一度は学生時代など筋トレなどを行ったことがあるかと思います。
スポーツにおいての筋トレは自分の身体をいかに効率的にコントロール出来るかが重要になり、逆にボディメイクではいかに狙った筋肉に対して重量を非効率的に負荷をかけられるかが重要になります。
先程も言いましたが、スポーツのパフォーマンスアップを目的とした筋トレをするには効率的に身体を動かすことがポイントになり、そのポイントとなるのがSSCになります。

SSCとは？

SSCとは： Stretch Shortening Cycle(ストレッチ・ショートニング・サイクル)伸長ー短縮サイクル：つまり筋肉を一度、強制的に伸長（ストレッチ）させてから、素早く短縮させると大きな力が出せるテクニックのことです
伸張―短縮サイクル運動について説明すると人間は、走ったり、跳んだりする時、地面に対して、自らの体重を受け止め、もとの状態に跳ね戻す能力を持っている。この能力は、着地する時の衝撃から運動器官の損傷を防ぐためだけではなく、様々なスポーツ場面において優れたパフォーマンスを発揮するためにも重要である。バスケットボールでのジャンプ動作における踏切動作やフットワークは、極めて短い時間のなかで、跳ね返るように方向変換する運動能力が要求される。

このような踏切動作やフットワークを行っている時、ふくらはぎの筋肉がどのように収縮しているのかをみてみよう。ふくらはぎの筋肉の一つである腓腹筋 は、アキレス腱という人間の体のなかで一番大きい腱と直列に付着しており、これを腓腹筋―アキレス腱複合体と定義している。この筋腱複合体は、地面に接地すると同時に強制的に引き伸ばされながら身体のもつ運動エネルギーを受け止め、その後、縮みながらキック動作を行っている。このように筋腱複合体を伸ばしてから縮めるような運動は、伸張―短縮サイクル（Stretch-Shortening Cycle: SSC）運動と呼ばれ、ヨーロッパを中心とした研究グループによって、そのメカニズムが明らかにされてきた。

バスケットボールでのSSCは？

バスケットボールでのジャンプ動作を例とすると、ジャンプする前にしゃがみ込む動作を行ます。その時、ジャンプするために使う筋肉が強制的の伸ばされます。例えばもも前の筋肉（大腿四頭筋）が主に伸ばされます。そして強制的に伸ばされた（ストレッチされた）筋肉はもとに戻ろう（短縮しよう）とします。
この時にスピードのある強い力が発揮されます。
パワー＝スピード×力の大きさ
つまり、筋収縮のスピードを意識するようなトレーニングも必要になります。
これを意図的にトレーニングに組み込むことでバスケットボールで使える筋肉にしていきます。

トレーニング種目・実技・解説

◆スクワット◆

①足を肩幅よりやや広めに開き、両手を前に出してスタートポジションを作ります。
②股関節からお尻を後ろに引き、頭から腰までが一直線上になるようにしゃがんで行きます。
③エンドポジションで両膝が内に入らないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
パス・シュートなどバスケットボールに必要な動作を安定させる。

◆フォワードランジ◆

①両足を揃えて、両手を胸の前でクロスし(両手は腕振りでも腰でも構いません。)スタートポジションを作ります。
②片足を前に踏み込み、膝優位にならないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
③エンドポジションで片膝が内に入らないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なストップ動作などを安定させる。

◆ラテラルランジ◆

①両足を揃えて、両手を前に出しし(両手は腕振りでも腰でも構いません。)スタートポジションを作ります。
②片足を横に踏み込み、膝のスネが外に向かないように股関節に荷重がのるようにストップし、しゃがんで行きます。
③エンドポジションで片膝が前に出たり、内に入り過ぎないように注意する。
④しゃがんだら素早くスタートポジションに戻ります。
⑤この動作を繰り返します。
※このトレーニングで得られる事
バスケットボールに必要なストップ動作、切り返し動作などを安定させる。

最後に

いかがでしたでしょうか？
スポーツにおいての筋トレはただ筋肥大を目指すだけではなく、肥大した筋に対して効率よくコントロール出来るようになるトレーニングも行う事が重要です。
無理せず、ご自身の強度に合わせてトレーニング行って下さい！
今回もありがとうございました！！

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粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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