日本でも数年前になりますが、アメリカで流行したスクワットチャレンジが流行りましたね！
スクワットはBIG3というだけあって、トレーニングを行う上で外す事は出来ないトレーニングですが、僕がトレーナーをやっている中でほとんどのクライアントの方がスクワットと聞くと顔が渋い顔に変わります…
なぜそこまでして嫌がるクライアントにスクワットをやってもらうのか？
そこにはやってもらいたい理由があるからです！！
今回はこのスクワットの効果についてご紹介させて頂こうと思います。
- スクワットをするとどのような効果があるのか？
- なぜスクワットはダイエットに効果があるのか？
- スクワットはどこの筋肉を鍛えているのか？
- トレーニング前にやるべき事
- トレーニング種目・実技・解説
- 最後に
スクワットをするとどのような効果があるのか？
ダイエット、下半身の強化、スポーツのパフォーマンス向上、体力向上、バランス向上など様々な場面で効果を発揮します。
なぜスクワットはダイエットに効果があるのか？
ダイエットを成功させるのに大切なのが基礎代謝を上げる事とよく言われます。
簡単に言うと代謝は筋肉で行われており、筋肉量を増やすことにより代謝が上がり、効率的にエネルギーを外に出すことが出来るようになり、結果ダイエットに繋がるのです。
代謝も基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の3種類あり、その中でも一番大きい代謝を占めるのが、基礎代謝(生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギー)になります。
基礎代謝量が多い順に骨格筋(筋肉)、肝臓、脳、etc…になります。
骨格筋(筋肉)を増やすこと特に全身の筋肉の7割を占める下半身を鍛えることで効率良く基礎代謝を上げることが出来ます。
これがスクワットがダイエットに効果がある理由の一つです。
スクワットはどこの筋肉を鍛えているのか？
主に鍛えられている筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングになります。
他にも腹筋群、腓腹筋、ヒラメ筋、脊柱起立筋など全身の筋肉に対して刺激が入りますが、主に先程述べた3つの筋肉になります。
主に鍛えられている筋肉の把握をしていきましょう。
◆鍛えている筋肉の解剖学◆
大腿四頭筋
大腿直筋
・起始：腸骨の下前腸骨棘、寛骨臼の上縁
・停止：膝蓋骨の上縁、膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
外側広筋
・起始：大腿骨の大転子の外側面、転子間線、殿筋粗面および粗線の外側唇
・停止：膝蓋骨の上縁および外側縁、膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
中間広筋
・起始：大腿骨の前面および外側面
・停止：膝蓋骨の上縁、膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
内側広筋
・起始：大腿骨の転子間線から伸びる大腿骨粗線の内側唇
・停止：膝蓋骨の上縁および内側縁、膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
大殿筋
・起始：浅部 腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨
深部 腰骨翼の殿筋面、仙結節靭帯
・停止：上側 大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移行
下側 大腿骨の殿筋粗面
ハムストリング
大腿二頭筋
・起始：長頭 坐骨結節
短頭 大腿骨粗面の外側唇の中部1/3と外側筋間中隔
・停止：腓骨頭
半腱様筋
・起始：坐骨結節の内側面
・停止：脛骨粗面の内側
半膜様筋
・起始：坐骨結節
・停止：脛骨の内側課、課間線および外側顆、斜膝窩靭帯
トレーニング前にやるべき事
まずはスクワットを行う上で姿勢を維持する為に必要な腹圧を意識出来るかがとても重要です！
腹圧を意識するのにオススメの種目がIAPエクササイズになります。
◆IAPエクササイズ◆
IAPエクササイズは他にもいろいろありますが、今回は写真の種目をご紹介します。
➀両手、両足を天井に向かってあげる。
➁息を吐き、肋骨を閉めて息を吸い、腹圧を高める。
➂腹圧を高めたまま、腰が反らないようにまずは片手ずつ上げていく。
➃腹圧が抜けないように交互に行う。
➄片手ずつが出来たら両手を上げても構わないが、腹圧が抜けて腰が反らないように注意する。
➅これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2sets）
◆ヒップリフト◆
膝優位にならないように股関節優位になるように殿筋の活性を行います。
➀足幅は腰幅よりやや広めに開き、つま先も少し外に向かせる。
➁お尻を天井に向かって上げていく。
➂お尻を下した際、膝が内に入りやすくなるので、膝をキープしたまま行う。
➃これを繰り返し行う。
（目安は15~20reps×2~3sets）
◆アシステッドスクワット◆
ポールなどを使い、スクワットのフォームを作っていく。
➀体の前にポールを置き、手を添えます。
➁足幅は肩幅ぐらいに開き、つま先を正面かやや外側に広げます。
➂腹圧が抜けて腰が反らないようにポールを前に倒してしゃがんでいく。
➃あくまでも目安ですが、太ももが床と平行の位置まで下ろしていく。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
トレーニング種目・実技・解説
一言でスクワットと言ってもいろいろなフォーム、やり方があります。
このブログでは初心者でも無理なく安心して行えるという事でダイエット、下半身の強化に適した種目をご紹介させて頂きます。
◆ゴブレットスクワット◆
➀足幅は肩幅ぐらいに、つま先を正面かやや外側に開きダンベルを胸の前で持ちます。
➁膝からではなく、股関節からお尻を引くイメージで行う。
➂上体とスネが平行になるようになるべく膝が前に出ないようにしゃがんでいきます。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝がつま先と同じ方向を向くようにする。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆スプリットスクワット◆
➀足を前後に開き、前足の膝を軽く曲げ重心を8~9割ぐらいのせる。
➁上体を頭から仙骨までを一直線に保ち、上体とスネが平行になるようにポジションを作ります。
➂上体とスネを平行に保ちながら前足の太ももとお尻に重心がのっているイメージでしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の位置は膝の横からくるぶしが見える位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆バーベルスクワット（ハイバー）◆
足の前側、大腿直筋、大腿四頭筋など
➀バーを僧帽筋上部にのせて担ぎます。
➁足幅は肩幅ぐらいに開き、腰が反らないように腹圧を高めてスタートポジションを作ります。
➂太ももと床が平行を目安にしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の向きがつま先と同じ方向になる位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
◆バーベルスクワット（ローバー）◆
足の裏側、ハムストリング、大殿筋など
➀バーを肩甲棘にのせて担ぎます。
➁足幅は肩幅ぐらいに開き、腰が反らないように腹圧を高めてスタートポジションを作ります。
➂太ももと床が平行を目安にしゃがんでいく。
➃しゃがんだ際、膝が内に入らないように膝の向きがつま先と同じ方向になる位置で膝を安定させる。
➄これを繰り返し行う。
（目安は10~15reps×2~3sets）
最後に
いかがでしたでしょうか？
スクワットは体を変化させるのにとても有効的なトレーニングになります。
しかし、やり方を間違えてしまうと思はぬ方向に向かってしまうトレーニングでもあります。
今回ご紹介したスクワットだけではなく様々なやり方でのスクワットがありますので、まずはご自身がやりやすいスクワットをチョイスして基礎代謝を上げて、ダイエット、下半身の強化に役立てて頂ければと思います。
今回もありがとうございました！！
粟津康博
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