1月もあっという間に終わり、新年を迎えたのにまだお正月ボケでなんだかお腹周りがプニプニに…
パンツやスカートを履いたらベルトの上にお肉が、、、慌てて食事を気をつけて、少しは締まったけど下っ腹がなかなかへこまない。
他にも皆さんではないかもしれませんが、一度は腹筋を割ってみたい、6パックになってみたいと思い、腹筋をやり始めて腹筋の上部は割れて来たけど、下部がなかなか割れて来ない方など。
そんな方々に今回効果的な下腹部を引き締めるエクササイズをご紹介します！！
- なぜ下腹部は引き締まりづらいのか？
- なぜ骨盤が前傾していまうのか？。
- 下腹部を引き締めるためには
- 腹筋群の解剖学
- トレーニング前にやるべき事
- トレーニング種目・実技・解説
- 最後に
なぜ下腹部が引き締まりづらいのか？
下腹部が引き締まりづらい原因はいくつかありますが、その１つの考えられる原因が骨盤が前傾(反り腰)で固まっている方が多いです。
骨盤が前傾で固まることにより腹筋の下部を上手く収縮することが出来ず、結果下腹部が引き締まりづらくなります。
なぜ骨盤が前傾してしまうのか？
骨盤が前傾で固まってしまう原因として呼吸のエラーが大きく影響しています。
呼吸は1日に約2万3000回呼吸を行いますが、そのほとんどが「安静時呼吸」と呼ばれる静かでゆっくりとした呼吸です。安静時の呼吸で主に使われる筋肉は横隔膜、肋間筋、腹筋群、骨盤低筋群です。一方、激しい運動の呼吸は「努力時呼吸」と呼ばれ、安静時呼吸で使う筋肉に加えて、首や肩、鎖骨周囲の筋肉、背筋なども使われます。激しい運動前後に「努力時呼吸」になるのは問題ありませんが、日頃の健康状態や栄養摂取、精神的ストレス、身体的ストレスによって常に「努力時呼吸」になることで身体が緊張状態になり、「安静時呼吸」に使われるはずの横隔膜、肋間筋、腹筋群、骨盤低筋群が使われず、胸郭が開き(リブフレア)、骨盤が前傾で固まっている状態になるのです。肩こりや反り腰、猫背、腹筋をやると腰が痛くなってしまう方もこの事が原因だと考えられます。
下腹部を引き締めるためには
まずは骨盤をニュートラルな状態に戻すことが重要になります。
骨盤をニュートラルな状態に戻し、腹圧をしっかり意識して高めることが出来るようになることで下腹部の引き締まりが感じられやすくなります。
腹筋群の解剖学
腹直筋：起始 恥骨結合、恥骨稜、恥骨結節の下部
停止 第5〜7肋軟骨の外面、剣状突起、肋剣靭帯
外腹斜筋：起始 第5〜12肋骨の外面
停止 鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉(第5~9肋骨から起始する線維）、腸骨稜の外唇(第10~12肋骨から起始する線維)
内腹斜筋：起始 ➀胸腰筋膜深葉、上前腸骨棘
➁鼠径靭帯
➂腸骨稜の中間線
停止 ➀第10 〜12肋骨の下縁(上部)
➁腹直筋鞘(中部)
➂精巣挙筋(下部)
腹横筋：起始 ➀第7〜12肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉
➁鼠径靭帯、腸骨稜の内唇、上前腸骨棘
停止 剣状突起、白線、恥骨(恥骨結節、恥骨櫛)
トレーニング前にやるべき事
◆ロールアップ ホールド◆
➀両膝にボールなどを挟み、踵で地面を押す、両手は指先まで伸ばしスタートポジションを作ります。
➁鼻から息を吸い、吐きながら肩が竦まないように指先で前に押しながら上体を起こして背骨をしっかり丸めてキープします。
➃お腹の前面ではなく背面に息がはい入るように呼吸を繰り返し行います。
➄スタートポジションから起き上がるのが難しい場合は、上体を起こしたところからホールドポジションまで下がって構いません。
➅この状態をキープします。
(目安：30~60sec×2~3sets)
※このエクササイズで得られること
膝にボールを挟むことで内転筋、踵で地面を押すことでハムストリングが活性され、骨盤の安定に繋がります。
指先で前に押すイメージで行うことにより前鋸筋という肩甲骨の安定を高める筋が活性されます。
前鋸筋は肩甲骨から胸郭についているので、胸郭のポジションと骨盤のポジションが安定することによって呼吸の適正化、体幹が安定し腹圧が高められるようになります。
◆レッグロワリング◆
➀両手は指先で天井を押すイメージで両足も天井に上げ、腹圧を入れてスタートポジションを作ります。
➁腹圧が抜けないように下腹部を感じながら片足を下ろしていきます。
➂再度スタートポジションに戻ります。
➃常に下腹部を意識しながら反対の足を下ろしていきます。
➄これを繰り返します。
(目安：10~15reps×2~3sets)
※このエクササイズで得られること
腹圧を入れ続けた状態で下肢を動かすことが出来るようになることで、下腹部の意識、下腹部の収縮が感じられるようになります。
トレーニング種目・実技・解説
◆サポーテッドクランチ◆
➀両足、両膝を閉じ、両手は後頭部に添えます。
➁骨盤にボールを置き、骨盤が前傾しないようにスタートポジションを作ります。
➂上体を後ろに倒していき、腹筋が抜けないところで止めます。
➃止めたところから息を吐きながら溝内とおへそで缶を潰すイメージで起き上がります。
➄起き上がる際、肘を前に押しながら肩甲骨を外に広げると腹筋の収縮が感じやすいです。
➅これを繰り返します。
(目安：10reps×2~3sets)
◆スプリンターシットアップ◆
➀床に寝ころび腹圧を入れてスタートポジションを作ります。
➁息を吐きながら上体を起こし、片足の膝を胸元に引きつけ、引きつけた足側の腕を肩甲骨から引く感覚で腕を振ります。
➂腕を振ったら腹圧が抜けないように再度スタートポジションに戻ります。
➃反対側も同様に行い、これを繰り返します。
(目安：10~15reps×2sets)
◆プランク ニーアップ◆
➀両手はしっかりと地面を押し、頭から踵までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁上体をキープし、息を吐きながら片膝を胸元に引きつけ1秒キープします。
➂腹圧が抜けないように再度スタートポジションに戻ります。
➃反対側も同様に行い、これを繰り返します。
(目安：10~20reps×2sets)
◆イージードラゴンフライ◆
➀お尻が出る位置でベンチに寝ころび、両手でベンチを掴み腹圧が抜けないように踵を床につけてスタートポジションを作ります。
➁息を吸って吐きながら両膝を胸元に引きつけ、引きつけたところでもう一吐きしさらに腹筋を縮めます。
➂縮めたら息を吸って吐きながら上体を溝内から折り、つま先で天井を押すイメージで上げていきます。
➃上げたら息を吸って吐きながら再度両膝を胸元に引きつけもう一吐きしさらに腹筋を縮めます。
➄縮めたら息を吸い、両膝を伸ばして腹圧が抜けて腰が反らないように踵を地面に下して行きます。
➅地面に触れたら息を吐きながら両膝を胸に引きつけて、これを繰り返します。
(目安：10reps×2sets)
※イージードラゴンフライと書きましたが、腹筋種目の中でもかなり高強度の種目になりますのでご注意ください！
最後に
いかがでしたでしょうか？
今回、骨盤をニュートラルに戻すエクササイズや下腹部に効果的なエクササイズご紹介させて頂きましたが、下腹部の引き締めに関しては食事も重要になります。
しかし、しっかりと下腹部の意識、下腹部の収縮が感じられるようになる事が下腹部を引き締める為に必要不可欠です！
腹筋が「板チョコーーー」って言われる日も近いかもしれません。笑
宜しければ、是非お試しください！！
粟津康博
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