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膝の外側の痛み?ランナーに多い悩みを徹底解説!!

2020.2.21

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こんにちは、MEXTRの佐藤です!

ランナーに多い膝の外側の痛み、別名を腸脛靭帯炎といいます。私自身も中学生から陸上を始め、高校・大学とマラソンを経験していました。この長脛靭帯炎は、私自身も悩まされたケガの一つであります。主にオーバーユースによる走り過ぎや身体のケア不足で痛みが伴う慢性的なスポーツ障害です。年々マラソンの競技人口が増えていますが、自分の身体のケアを正しく行なっている方は少ないように思います。骨折や肉離れとは違い、身体のケアを充分に行えば予防・改善に繋がりますので、この記事を読んで頂き、少しでもお役に立てれば嬉しく思います。

膝の外側の痛み?ランナーに多い悩みを徹底解説!!
    1. 腸脛靭帯炎とは?
    2.  腸脛靭帯炎の評価
    3.  腸脛靭帯炎の処置
    4.  腸脛靭帯炎 改善エクササイズ

腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯は、骨盤の腸骨とすねの脛骨をつなぐ靭帯です。この靭帯と膝の大腿骨外側上顆が擦れ合う事により、摩擦を引き起こし痛みを伴うのが腸脛靭帯炎です。この腸脛靭帯炎は男性に多く、スポーツでは陸上の中長距離競技者やマラソン競技者に多く症状が見られます。
骨折や肉離れなどの突発的に起こる外傷とは違い、ランニングの距離の増加とともに徐々に痛みの伴う慢性的な障害です。

腸脛靭帯炎の評価

腸脛靭帯炎の評価としてまずは図の腸脛靭帯の部位に圧痛、軽度の腫れ、熱感があるか評価します。
腸脛靭帯を圧迫しながら膝の曲げ伸ばしを行うと痛みが誘発するグラスピングテストは、腸脛靭帯炎の評価としてとても有効です。

また、O脚であることも腸脛靭帯に過度なストレスを与え、痛みを伴う原因の一つです。男性のマラソンランナーでO脚の方は、腸脛靭帯にストレスがかかりやすいので、注意が必要です。O脚の評価、改善は「ケンコーTV」にて、紹介しておりますので、こちらをご覧下さい。

これらの評価を基に痛みの部位や症状がわかればその後の処置も適切に行うことができ、症状の早期改善に繋がります。

腸脛靭帯炎の処置

急性期

急性期ではランニングを中止し、症状が軽快するまで消炎鎮痛薬の投薬と局所安静を図ります。

また早期症状の改善の為、RICE処置も行います。RICE処置は、Rest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の総称です。急性期や運動後の患部の炎症を抑える事ができます。以前、私がRICE処置について説明してる記事を書いたので、こちらを参考にして下さい。

慢性期

慢性期で痛みが治りランニングを開始する際は、なるべく歩幅の短いピッチ走法から始めます。坂道や路肩の斜度のある面を避け、芝や土などの弾力のある走路を選びことも大切です。ランニングやウォーキング後に痛みが伴う際は、アイシングを徹底して行います。

また、大腿の外側にある大腿筋膜張筋から腸脛靭帯にかけてのストレッチングやマッサージで局所の緊張を取ることもとても有効な処置です。

腸脛靭帯炎 改善エクササイズ

エクササイズ1.セルフマッサージ

フォームローラーを使い、筋の緊張を取るエクササイズを行なっていきます。

1.横向きになり、膝の少し上にローラーを当てます。

2.転がしながら膝からお尻の横辺りまで、全体をほぐしていきます。

3.慣れてきたら両足をローラーに乗せて行うとよりほぐれます。

このフォームローラーは、安価で簡単に手に入る為、毎日の身体のケアとして行うことをお勧めします。

エクササイズ2.セルフストレッチ

ご自宅でも簡単にできるストレッチです。筋の柔軟性を獲得し、痛みの軽減に繋がります。

1.壁に肘をつき、身体を正面に向け、足をクロスします。

2.身体を正面に向けたまま、お尻を壁に突き出していきます。

3.30秒程、太腿外側の伸び感を感じながらゆっくり行っていきましょう。

 

最後までこの記事を読んで下さり、ありがとうございます。

運動やトレーニングは、日常生活以上に身体を酷使する為、身体のケアを怠ってしまうといつかケガや痛みを引き起こしてしまいます。その為、自分自身の身体をしっかりと理解し、自分自身でコンディショニングを整えるセルフマネジメント能力は、とても大切だと思います。この記事を読んで少しでもご自身の身体に興味を持ったり、ケアの大切さ感じて頂ければ幸いです。

 

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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