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筋トレ前に必須のウォーミングアップ

2020.4.17

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こんにちは、MEXTRの佐藤です。
皆さんは、トレーニングをする前にウォーミングアップをされていますか?
トレーニング前に適切なウォーミングアップをすることによって、トレーニング時のパフォーマンスを上げたり、怪我の予防になったり、可動範囲が広がり筋への負荷が入りやすくなるなどメリットはたくさんあります!
今回の記事はそんなウォーミングアップをまとめてみました!これまでウォーミングアップをしたことが無い方や怪我しやすい方は特にこの記事を見て頂けると幸いです。

筋トレ前に必須のウォーミングアップ
  1. ウォーミングアップのメリット
  2.  ウォーミングアップ【スポーツ】
  3. ウォーミングアップ【上半身】
  4. ウォーミングアップ【下半身】

ウォーミングアップのメリット

1.筋温を上げ、筋活動を活発にする。

ウォーミングアップを行うメリットの1つが筋温の向上です。体内の化学反応には「温度依存性」というものがあり、温度が高くなるほど化学反応も早くなるという性質があります。ウォーミングアップはこの性質を生かして、筋肉内部で起こる化学反応を活性化させるという狙いがあります。筋温は1℃上昇すると筋力は4〜5%ほど向上することがわかっています。その為、トレーニングや運動前にあらかじめ身体を動かし、筋温を上げておくことがトレーニングや運動時に最大限のパフォーマンスを発揮する上で大切になります。

2.可動域を広げ、怪我をしにくくする。

ウォーミングアップを行うメリットの2つ目が可動域の向上です。人は本来動かすことができる関節の可動範囲がある程度決まっています。しかし、仕事・スポーツ・日常生活など日々偏った動作を繰り返し行うことで、一部の関節に制限がかかり、動かしにくくなってしまいます。関節に制限がかかった状態で無理に動かそうとしても怪我を起こしてしまいます。怪我の予防の為にも、トレーニングや運動の前にウォーミングアップで適切な可動域を獲得することは大切です。

3.動作を円滑に行い、パフォーマンスを発揮しやすくする。

ウォーミングアップを行うメリットの3つ目が動作の効率化です。ウォーミングアップを行うことで神経と筋の協調性を高め、動作をより効率良く行うことができます。筋トレやスポーツ動作では、あらかじめ正しいフォームを確認したり、事前にウォーミングアップを行うことでパフォーマンスの向上が期待できます。

ウォーミングアップ【スポーツ】

スポーツ現場では、試合の時間に最大限のパフォーマンスを発揮できるように、どのようなウォーミングアップを行うのかが大切になってきます。動画では、アクティブに身体を動かすストレッチから神経系を活性化させるようなウォーミングアップまで短時間でできる内容になっています。
https://youtu.be/4sPj-r8mwZA

ウォーミングアップ【上半身】

上半身のトレーニングをする上で大切なのが、胸郭の可動性です。胸郭が動きが悪くなってしまうと胸・背中・肩のトレーニング時に上手く筋肉に刺激が入らなかったり、胸郭に隣接する腰や肩の怪我にも繋がってきます。その為、上半身のトレーニング前には胸郭の動きを良くするウォーミングアップを行なって頂くとトレーニングの効率性と怪我の予防に繋がります。

https://youtu.be/CKpBD3gdmm4

ウォーミングアップ【下半身】

下半身のトレーニングをする上で大切なのが、股関節の可動性です。上半身と似たような話になりますが、股関節の動きが悪くなってしまうと股関節に隣接する腰や膝に負担がかかり、怪我に繋がってしまいます。その為、下半身のトレーニング前には股関節の動きを良くするウォーミングアップを行なって頂くとトレーニングの効率性と怪我の予防に繋がります。

https://youtu.be/rSJCimFL7K0

最後までご視聴くださり、ありがとうございます。ウォーミングアップについて、3つ動画を載せましたが、他にも様々な解説動画がありますので、是非他の動画もご覧になって下さい!!

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佐藤 廉

佐藤 廉

国際武道大学 体育大学出身 大学時代、自身が空手道選手でありながら学生トレーナーとして、学生アスリートのトレーニングをサポート。 社会人になり、Personal training gym MEXTRに入社。 年間2000セッションを担当するなど、お客様の身体づくりに貢献。 資格:健康運動指導士 NASM-PES JATI-ATI 日本赤十字社 救急法救急員

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