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【逆三角形】40代からでも遅くない逆三角形な背中の作り方

2020.1.26

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昔先輩トレーナーさんが男は背中で語れと言っていたことをふと思い出しました。
背中は自分自身ではなかなか目にすることが出来ませんが、親や友人などから背中が丸まって姿勢が悪い、猫背だとか言われた経験がある方も多いと思います。
周りからは特に目に止まりやすい部分です。
目に止まりやすい分、しっかり鍛える事で周りから見える印象も格段に変わって来ます。
特に肩から腰にかけてキュッとしまったラインが出来るとカッコイイ背中に見えますよね。
これが俗に言う逆三角形な背中です!
ではどのようにして逆三角形な背中を作って行くのかを今回はご紹介して行きたいと思います。

目次
  • 逆三角形な背中を作るのに必要な筋肉?
  • 鍛えていく筋肉の解剖学
  • トレーニング前にやっておくべき事は?
  • トレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

逆三角形な背中を作るのに必要な筋肉は?

逆三角形な背中を作るのに必要な筋肉は広背筋が一番重要ですが、よりメリハリのある逆三角形な背中を作る為には広背筋と同様に肩、お腹周りを鍛える必要があります。
肩と言っても肩を全体的に鍛えるのは大切ですが、特に三角筋中部三角筋後部、お腹周りに関しては腹斜筋を鍛えていく事が必要になります。

鍛えていく筋肉の解剖学

今回鍛えていく筋肉がどこにあるのかをトレーニング時に意識して行えるように把握して行きましょう!

◆広背筋の解剖学◆

・起始:第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨
・停止:上腕骨上部小結節稜

◆三角筋の解剖◆

三角筋は前部繊維中部繊維後部繊維に分けられます。
前部繊維
・起始:鎖骨外側1/3前縁
・停止:三角筋粗面
中部繊維
・起始:肩峰の外側縁
・停止:三角筋粗面
後部繊維
・起始:肩甲棘の下縁
・停止:三角筋粗面

◆腹斜筋の解剖◆

外腹斜筋
・起始:第5~第12肋骨外側面
・停止:腸骨陵、鼠径靱帯、白線
内腹斜筋
・起始:鼠径靱帯・腸骨稜・胸腰筋膜
・停止:第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・白線

トレーニング前にやっておくべき事は?

広背筋を鍛えていく中でもっとも重要なのが、肩甲骨→肩関節→肘関節の順番で重さを引く事です。
上手く背中を鍛える事が出来ない方は肘関節→肩関節→肩甲骨と逆の順番で重さを引かれてる方がほとんどです。
そこでトレーニング前にまずやっておくべき事として肩甲骨を上手くコントロール出来るようになる事です。
肩甲骨の可動性を出す種目でY・T・Wといった種目がありますが、まずは肩甲骨だけを動かす練習を行いましょう!
◆Scap-control◆


➀ベンチをインクラインの高さに設定し、うつ伏せで寝ます。
➁腰が反らないように腹圧を入れる。
➂肘を伸ばしたまま、肩が竦まないように僧帽筋下部を意識して肩甲骨だけを寄せていく。
※最初は少し肘が曲がっても構いません。
◆DB Row SA Hold◆


➀両足で踏ん張り、お尻を突き出しヒンジのポジションを作る。
➁腰が反らないように腹圧を入れ、両肩が同じ高さになるように固定する。
➂ダンベルを引いた際、身体が開かないように肩甲骨を僧帽筋下部に向かって肩峰から肘までが一直線で結ばれる位置で引く。
➃引いたエンドポジションで30秒キープする。
※肩が竦んで、腕だけで引かない。

もし、胸部に張りがある場合は前回大胸筋の鍛え方でも紹介させて頂いた大胸筋、小胸筋をリリースして下さい。
トレーニング前の準備が出来たら実践に入って行きましょう!

トレーニング種目・実技・解説

◆フロントラットプルダウン◆(広背筋)


➀手首は背屈しないようにグリップを握る。
➁肩が竦まないように肩甲骨を下げて広背筋に重さを感じ、肘が8割ぐらい曲がったところでポジションを作る。
➂小指、薬指、中指で握り、肘を横に開くイメージで、バーを鎖骨に向かって引く。
➃胸椎を伸展させ、腰が反らないように胸を突き出す。
(13reps~10reps、3~4sets)
◆サイドレイズ◆(三角筋中部)


➀肩甲骨を外転、胸椎を伸展させてスタートポジションを作ります。
➁体側の位置でダンベルを中指、薬指で握るイメージで握ります。
➂肩が上がらないように拳、肘、肩が一直線上、もしくは肘が一番高い位置になるように上げる。
➃薬指、中指で握り、小指から上げるイメージで、腹圧を高め胸椎を伸展させてダンベルを上げていく。
(13reps~10reps、3~4sets)
◆サイドベント◆(腹斜筋)

➀足は腰幅、鍛える側の手を後頭部に置き、逆側の手にダンベルを持ちます。
➁腰から下が動かないようにしっかり固定して、鍛える側の体側のストレッチ感を感じながら伸ばしていく。
➂下半身をしっかり固定し、ストレッチを感じた側の肘を横腹に向かって縮めるように引きつける。
➃これを繰り返します。
( 15~20reps、1~2sets)

最後に

いかがでしたでしょうか?
肩甲骨は確かに意識して動かす事がとても難しい部位になりますが、肩甲骨が上手く動かせるようになると背中のトレーニングだけではなく、すべてのトレーニングにおいて正しいポジションでトレーニングが出来るようになりより一層トレーニング効果を感じていけます。
もし良かった参考にしてみて下さい!!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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