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【腹筋 ローラー】40代からでも遅くない腹筋ローラーを使った腹筋の鍛え方

2020.3.22

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あなたは腹筋を鍛える時どのように鍛えてますか?

ジムの腹筋マシーンや腹筋ツールを使ったり、自重での腹筋などいろいろな鍛え方があると思います。
自重で行う効果的な腹筋もありますが、自宅でも場所もとらず手軽なのに効果的な腹筋ツールとして有名なのが皆さんもご存じのアブローラーがありますね!
アブローラーというだけあって腹筋をメインに鍛えるツールですが、腹筋以外にもたくさんの効果を得る事が出来るトレーニングになります。
今回はそんなアブローラーを使わなくてもジムにあるツールを使いアブローラーと同じ効果が得られる種目をご紹介して行きたいと思います!!

目次
  • 腹筋ローラーで鍛えられている筋肉は?
  • 鍛えられている筋肉の解剖学
  • トレーニング種目・実技・解説
  • 最後に

腹筋ローラーで鍛えられている筋肉は?


腹筋ローラー(アブローラー)は主に腹直筋腹斜筋を鍛える際に使用することが多いですが、目的や鍛え方によっては様々な部位を鍛える事が出来ます。
他にも脊柱起立筋広背筋上腕三頭筋上腕二頭筋三角筋というように上半身全般の筋肉に対して刺激を入れる事が出来ます。
ではアブローラーで鍛えられている筋肉を把握して行きましょう!

鍛えられている筋肉の解剖学

◆腹筋群の解剖学◆


◎腹直筋
・起始:恥骨結合、恥骨稜、恥骨結節の下部
・停止:第5〜7肋軟骨の外面、剣状突起、肋剣靭帯
◎外腹斜筋
・起始:第5〜12肋骨の外面
・停止:鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉(第5~9肋骨から起始する線維)、腸骨稜の外唇(第10~12肋骨から起始する線維)

◆広背筋・脊柱起立筋の解剖学◆

◆広背筋の解剖学◆
・起始:第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨
・停止:上腕骨上部小結節稜

◆脊柱起立筋の解剖学◆
◎腸肋筋
腰腸肋筋
起始:仙骨後面、腰背腱膜、腸骨稜、腰椎の棘突起(最長筋と混じり共通腱となる)
停止:下位の肋骨(第7~10肋骨角、11,12肋骨)下縁
胸腸肋筋
起始:下位の肋骨(第7~10肋骨角、11,12肋骨)
停止:上位の肋骨(第1~6肋骨角)の下縁
頸腸肋筋
起始:上位の肋骨(第1~6肋骨角)
停止:c4~6横突起(後結節)

◎最長筋
胸最長筋
起始:仙骨後面、腰背腱膜、腸骨稜、腰椎の棘突起(腸肋筋と混じり共通腱となる)
停止:第3~12肋骨(肋骨角と肋骨結節の間)全腰椎の肋骨突起と副突起、全胸椎の横突起
頸最長筋
起始:上位胸椎[T(1,)2~6]の横突起
停止:c2~6横突起の後方(c3~6は横突起の後結節)
頭最長筋
起始:頸椎(c4~7)横突起および関節突起、上位胸椎[T1~4(,5,6)]横突起
停止:頸板状筋よりも深部で・側頭骨の乳様突起

◎棘筋
頭棘筋
起始:c5~T3棘突起(頭半棘筋の筋束の一部)
停止:後頭骨(上項線と下項線の間の後頭鱗)
頸棘筋
起始:c5~T2棘突起(棘間筋が長くなったもの)
停止:c2~5棘突起
胸棘筋
起始:T11~L2棘突起(起始は胸最長筋と癒着)
停止:胸椎(T1~9)棘突起(停止は半棘筋と癒着)

◆三角筋の解剖学◆

三角筋は前部、中部、後部に分けられます。
◎前部
・起始:鎖骨外側1/3前縁
・停止:三角筋粗面
◎中部
・起始:肩峰の外側縁
・停止:三角筋粗面
◎後部
・起始:肩甲棘の下縁
・停止:三角筋粗面

◆上腕二頭筋・上腕三頭筋◆

◆上腕二頭筋◆
・起始:➀長頭:肩甲骨の関節上結節
    ➁短頭:肩甲骨の烏口突起先端
・停止:➀橈骨粗面
    ➁上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜に停止
◆上腕三頭筋◆
・起始:長頭:肩甲骨の関節下結節(橈骨神経溝より外側)
    外側頭:上腕骨後面(橈骨神経溝より外側)
    内側頭:上腕骨後面(橈骨神経溝より内側)
・停止:尺骨の肘頭

トレーニング種目・実技・解説

◆ロールアウト◆(バランスボール)

➀バランスボールに肩幅ぐらいの幅で両肘を置き、頭から踵までが一直線になるようにスタートポジションを作ります。
➁両肘でしっかりボールを押して肩甲骨を安定させて、バランスボールを前に転がしてます。
➂この時に腹筋が抜けないように腹圧を高め、肩が上がらないようにしっかりと広背筋、前鋸筋でバランスボールをコントロールします。
➃しっかりとコントロール出来るところまで行けたら、両腕を地面に向かって押すイメージで背中を丸めるようにバランスボールを戻して行きます。
※バランスボールを戻す際にお尻が上がって来てしまうと腹筋群が全く感じられないのでフロントブリッジの姿勢をキープしたまま行って下さい。

◆ロールアウト◆(TRX)

➀TRXを写真のようにし、スタートポジションを作ります。
➁両腕でしっかりグリップを押して肩甲骨を安定させて、グリップを前に押すように上体を倒して行きます。
➂この時に腹筋が抜けないように腹圧を高め、肩が上がらないようにしっかりと広背筋、前鋸筋でTRXをコントロールします。
➃しっかりとコントロール出来るところまで行けたら、両腕を地面に向かって押すイメージで背中を丸めるように上体を戻して行きます。
※上体を戻す際にお尻から戻ってしまうと腹筋群が全く感じられないので、上体から戻すように行って下さい。

◆ロールアウト◆(バーベル)

➀バーベルを写真のようにし、スタートポジションを作ります。
➁両腕でしっかりグリップを押して肩甲骨を安定させて、グリップを前に押すように上体を倒して行きます。
➂この時に腹筋が抜けないように腹圧を高め、肩が上がらないようにしっかりと広背筋、前鋸筋でバーベルをコントロールします。
➃しっかりとコントロール出来るところまで行けたら、両腕を地面に向かって押すイメージで背中を丸めるように上体を戻して行きます。
※上体を戻す際にお尻から戻ってしまうと腹筋群が全く感じられないので、上体から戻すように行って下さい。

最後に

いかがでしたでしょうか?
アブローラーの高強度と言えば膝をつけずに行うのが一般的かもしれませんが、腹筋に対してアプローチするのであれば個人的には膝をつけて行った方が腹筋を意識してしっかり刺激を入れる事が出来ると思います。
単純に膝をつけずに行うのは高強度で怪我のリスクも高いので、初めてトライされる方は膝つきで十分です!
是非、お試し下さい!
今回もありがとうございました!!

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粟津康博

粟津康博

大学卒業後、都内の会員制フィットネスクラブに勤務。10年以上の間多くの著名人や、スポーツ選手、芸能人の身体作りを担当しながら、スタッフ育成にも携わる。 当社ではManagerとして顧客管理、施設管理を担当しながら、個人では2015年Best Body Japan札幌大会で見事グランプリに輝くなど、科学的根拠と自身の経験を活かし、男女問わず、カッコいい身体やキレイな身体作りを主に担当している。

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