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【腰痛】腰痛の原因から体のチェック方法、改善エクササイズを紹介

2020.1.18

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腰痛の原因はなんなのか?原因から評価法、改善方法までご紹介

日本人男性の体の痛み第1位、女性第2位の腰痛。日本人の4人に1人が抱えていると言われています。腰痛の原因は様々ありますが、原因の解説、体の評価方法、改善方法をできるだけシンプルにわかりやすく解説していきたいと思います。

目次
  1. 腰痛の原因
  2. 腰痛になりやすい姿勢や動きのチェック方法
  3. 腰痛の人が知っておくべき関節の特性
  4. 腰痛改善に有効なエクササイズ
  5. まとめ

腰痛の原因

まず、腰痛の原因にはどのようなものがあるのか、説明していきたいと思います。なんと実は腰痛の85%は原因不明なんです。詳しく解説していきますので続きをご覧ください。

◆筋筋膜性腰痛◆
原因がはっきりしない腰痛の名称として筋筋膜性腰痛が挙げられます。理由がはっきりしないので筋肉や筋膜が痛んでいるであろうことからこの名称がつけられています。

◆ヘルニア◆
腰痛の原因で他に上げられるのがヘルニアです。しかし、50代の人のMRIをとると3〜4割の人からヘルニアが見つかるそうです。ではこの3〜4割の人全員が腰痛の症状を持っているかというとそうではありません。ですので、ヘルニアを持っている=腰痛とは言えません。もちろんヘルニアが原因の時もありますが、100%ヘルニアのせいとは言えないというのがこの数字からみて取れます。

◆生活・行動習慣の改善◆
原因不明の腰痛に対して、生活習慣や行動習慣の改善にアプローチすることでトレーナーでもクライアントの手助けをすることができます。

詳しい内容はこちらの動画でも解説しているので合わせてご覧いただくとより理解しやすいかと思います。

腰痛になりやすい姿勢や動きのチェック方法

◆どのようにすると痛いかを知る◆
腰が痛いと一言に言ってもどのようにすると痛いかを知ることで、改善のスピードが早まります。
・腰を曲げると痛い→屈曲型腰痛
・腰をそると痛い→伸展型腰痛
・回すと痛い→回旋型腰痛
他にも反りながら捻ると痛い、曲げながら捻ると痛いなどもあるかと思います。まずは自分の痛みのタイプを知ることから始めてください。

◆姿勢チェック◆
[耳の穴・肩・大転子・膝・くるぶし]このラインが横から見たときに一直線になっているか。チェックしてみましょう。
しかし姿勢はあくまでチェックに使うだけで、腰が前に出ているから少し引いて、や顎が前に出ているので顎を引いてということはしないようにしましょう。
あくまで無意識の状態でよくなっているかがポイントです。

◆動きのチェック◆
・屈曲チェック
前屈をしたときの体をチェックしてみましょう。
・指先で床をさわれているか。
・背骨がきれいに丸まっているか。
・体重移動が後ろにあるか。
この辺りをチェックしてみてください。
・伸展チェック
バンザイした状態で体を後ろに反った時の体をチェックしてみましょう。
・背骨がきれいにそれているか。
・そもそも腰は痛くないか。
・回旋チェック
足を揃えた状態で体を回してみた時の体をチェックしてみましょう。
・体を右に回した時、左肩が真後ろからみて見えるか?
・リラックスしてできているか?
体のチェックに関する詳しい内容はこちらの動画でも解説しているので合わせてご覧いただくとより理解しやすいかと思います。

腰痛の人が知っておくべき関節の特性

そもそも腰が痛くなるのは、腰を動かしすぎ!だからです。腰=腰椎は関節の特性上あまり動いて欲しくない関節なんです。
腰椎のようなあまり動いて欲しくない関節をスタビリティジョイント。逆に動いて欲しい関節をモビリティジョイントといいます。スタビリティジョイント、とモビリティジョイントは基本的には交互にくる関係性にあります。
この考え方のことをジョイントバイジョイントアプローチ(JABA)といいます。

◆スタビリティジョイント◆
一つの面上でだけ動いて欲しい関節のことをモビリティジョイントといいます。
◆モビリティジョイント◆
いろいろな方向に動いて欲しい関節のことをモビリティジョイントといいます。

腰が動きすぎてしまうということは、本来動くべきはずのモビリティジョイントが動いていないので代わりに腰が動いているということが考えられます。ここでのモビリティジョイントは胸椎や股関節になります。
この関節の可動性をチェックし改善していくと腰の機能も改善すると考えれます。

スタビリティジョイント・モビリティジョイントに関する詳しい内容はこちらの動画でも解説しているので合わせてご覧いただくとより理解しやすいかと思います。

腰痛改善に有効なエクササイズ

◆前屈の動きが悪い人、回旋が出ない人におすすめのエクササイズ◆
文章は写真で説明するより実際の動きをみた方がいいと思いますのでこちらをご覧ください。

◆呼吸へのアプローチ◆
正しい呼吸について考えたことはありますでしょうか??
人間は1日に18,000〜22,000回呼吸をしていると言われます。人間が一番行う動作です。
この呼吸が間違った方法で行われると腰が痛くなったり、肩こりが悪化したりということがあるので呼吸の方法も改善していくことが大事です。

いかがでしたでしょうか?
皆さんの腰痛改善のきっかけになれば幸いです。

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小見山 純一

小見山 純一

早稲田大学スポーツ科学部スポーツ医科学科卒業 六本木の会員制フィットネスクラブ でトレーナーとして数多くの著名人やアスリートを担当。 2014年に独立し西麻布にMEXTR(メクスター)を設立。現在都内に3店舗を展開し、パーソナルトレーナの養成スクールも開講。 Youtube「ケンコーTV」でヘルスケア〜ボディメイクまで幅広く情報発信中。

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